Про упражнение
Отжимания на брусьях. С виду незамысловатое упражнение прокачивающее трицепс плечи и самое основное грудь. Как ни странно именно грудь чаще всего и не чувствуют при выполнении упражнения, и часто винят генетику, строение скелета, мышц и так далее, как правило, дело далеко не в этом, да это играет не менее важную роль, но чаще всего дело просто в технике и дисциплине поддерживать её.
Как и большинство упражнений с различным оборудование, брусья является искусственно созданной нагрузкой, и имитирует выход силой, некий толчок всего своего тела от земли, в диких условиях это делается с раскачкой, инерцией и возможно с завалом ног на перекладины, чтобы всё было легко и просто, но мы тут не для этого.
Мышцы задействованные при отжиманиях на брусьях:
- трицепсы (мышцы задней поверхности плеча)
- плечи (передняя дельта)
- грудные (верхний и нижний отдел)
Как делать правильно
В отжиманиях на брусьях самое главное техника, ведь именно в этом упражнений есть самый большой риск повредить плечевой сустав, и в худшем случае разорвать связки, обычно в совокупности с неправильным выполнением подтягиваний на перекладине можно заработать себе множество болячек.
Поэтому разберёмся в технике. В первую очередь отжимания на брусьях предполагают выход вверх с помощью рук, но нужно понимать и чувствовать, что самым эффективным в данном случае является сжимать свою грудь.
Что имеется ввиду.
Для наглядности возьмём отжимания. Примите упор лёжа, руки на ширине плеч, для ощутимости можно пошире, но только для примера. Как показано на рисунке.
Выполните упражнение 5-7 раз, при выполнении, в момент когда вы опуститесь вниз, постарайтесь "свести свои грудные мышцы вместе", таким образом вы ощутите ту самую важную часть работы грудных мышцы, которая необходима для роста и не навредит вашим суставам.
Теперь мы пониманием, что именно грудь должна выводить наше тело вверх, что на счёт рук. Они выполняют роль ассистента, помогают нашим грудным "сводится друг с другом".
Для начала обязательно разомните плечи. Желательно, чтобы заход на брусья был не прыжком и уж тем более не выходом. То есть брусья должны быть на уровне локтей, если это не так, и они выше, то по возможности подставьте под ноги какой-нибудь стэп. И вот мы на брусьях, ноги подгибаем и держим их 90 градусов, опускаемся тоже на 90 градусов, то есть положение локтей должно быть не меньше 90 градусов. Именно такое положение является безопасным и не навредит нашему телу.
С чего начнём
В первую очередь, если мы не можем сделать хотя бы 10 раз по 3 подхода, то необходимо построить фундамент для безопасного роста. Начнём с простых отжиманий, и далее будем совмещать с брусьями. Техника проста, упор лёжа, руки не слишком широко, чем ближе к телу, тем безопаснее. Забудьте о глупостях, что грудь должна касаться пола и так далее, ровное тело опускается в 15-25 сантиметрах от пола, ни больше, ни меньше.
Все мы разные, поэтому ориентируемся по своим ощущениям, план приведённый ниже является ориентировочным.
На первых неделях до отжиманий пробуем сделать свой минимум, не уставайте, просто примеряйтесь к брусьям, если вы преодолеете отметку в 10 раз по 3 подхода, можно приступать к полноценной замене обычных отжиманий от пола. По той же схеме, на первых парах может не получаться выполнить все 5 подходов по ±10 раз. и на последних делайте сколько сможете, стараясь с каждой неделей сделать больше, не теряя техники.
Пару правил.
- При выполнение отжиманий на брусьях не опускайтесь слишком низко. Из-за таких действий есть риск порвать или выгнуть связки на предплечьях, что влечёт за собой очень долгое и болезненное восстановление. Помимо предплечья, в таких случаях страдают и грудные мышцы, поскольку подвергаются резкому недоброжелательному сокращению.
- Не создавайте инерцию, иногда при желании сделать больше, люди дёргают ногами, что чаще всего бывает травмоопасно, у них создаётся впечатление, что от таких действий они могут сделать больше раз. Но самое главное не количество, а качество каждого отжимания, чем безопаснее и аккуратнее будет выполнено упражнение, тем эффективнее будут показатели со временем.
- Не торопитесь, да, если начать делать быстро и не очень качественно, то действительно можно сделать больше на 1-2 раза, чем от спокойного повторения. Это связано с запасом креатина в организме, который расходуется во время усилия, но такой способ не поможет вам значительно поднять количество отжиманий, а наоборот точно травмирует вас. Результат не придёт сразу, и может быть такая ситуация, что вы останетесь на одной неделе, на несколько месяцев, и это абсолютно нормально, да, кто-то может сделать всё по программе и ни разу не застрять, но это уникумы, они идеально сложены, не пытайтесь гнаться за невозможными результатами для своего собственного тела, может быть именно вам нужно просто немного больше употреблять пищи, или немного больше спать и так далее, изучайте себя.
Заключение
В данной статье мы подробно рассмотрели схему и технику отжиманий на брусьях. Данную статью можно использовать как инструкцию по выполнении отжиманий на брусьях.
