Стресс. С его воздействием сталкивается каждый. Мы живем в современном мире, когда нам приходится работать, общаться с большим количеством людей, решать бытовые вопросы. Каждая стрессовая ситуация способна вывести из равновесия, негативно сказаться на здоровье. Именно поэтому надо владеть методами, помогающими успокоить себя при стрессе.
Что делать:
1. Досчитать до десяти. Способ этот известен многим. Делаем на счет глубокие вдохи и медленные выдохи. Главное, сосредоточиться на дыхании. Считать можно от 1 до 10 или наоборот, если так удобнее. Способ подходит, когда кто-то вызывал ваше раздражение, надо взять паузу перед ответом.
2. Сосредоточение на дыхании с задержкой на вдохе. Способ обеспечивает приток в кровь кислорода, понижает адреналин. Как делать: медленно вдохнуть, задержать дыхание, считая до 10, медленно выдохнуть. Выдох должен быть свободным, без напряжения.
3. Дыхание по квадрату. Выполнить его просто: вдыхаем, задерживаем дыхание, делаем выдох, задерживаем дыхание. Каждая фаза на счет 4.
4. Физические упражнения. Как известно, физическая активность способствует разрядке, избавлению от напряжения. Не нужны слишком сильные нагрузки, достаточно легких упражнений: приседания, ходьба, отжимание от стены, несколько наклонов туловища вправо-влево.
5. Спорт. Поможет при регулярном стрессе. Лучший отдых – перемена деятельности – многие слышали такую фразу. Чем заняться: велосипедная езда, плаванье, бег на небольшие дистанции, йога, пилатес.
6. Танцы. Давно замечено, что, когда человек танцует, у него вырабатываются гормоны радости. Конечно, не всегда можно танцевать: на работе у вас это сделать не получится. Но, придя домой, вы можете устроить себе короткий отдых, включив активную музыку и потанцевав. Не думайте в это время ни о чем, расслабьтесь, дайте возможность телу самому совершать движения. Не надо переживать, насколько правильно вы танцуете, просто наслаждайтесь.
7. Съешьте что-то сладкое. Только не переусердствуйте. Достаточно небольшого пирожного, кусочка шоколада. Если опасаетесь есть сладкое, замените продукт сухофруктами: в них тоже содержится глюкоза, но они более полезны, чем конфеты, выпечка и торты.
8. Позвоните подруге, родственнику. Возможность выговориться, поделиться проблемами помогает избавиться от раздражения, напряжения. Главное, чтобы человек, с которым вы общаетесь, был готов выслушать и поддержать. Однако, помните, не стоит слишком часто использовать этот способ, чтобы не надоесть друзьям и родственникам. И не забывайте поддерживать их тоже.
9. Рисуйте. Кто из вас в процессе, например, телефонного разговора, брал ручку и рисовал на первом попавшемся листочке? Используйте этот метод, когда надо успокоиться. Неважно, насколько получается рисунок. Просто отдайтесь воле чувств. Можно рисовать все, что угодно: линии, кружочки, животных, растения, полноценную картину. Рисование помогает отвлечься, избавиться от накопившегося негатива, перестать зацикливаться на проблеме.
10. Улыбнитесь. Вы скажете: у меня стресс, какая улыбка. Но феномен в том, что позитивная мимика посылает в мозг сигнал, помогающий менять настроение, снижает уровень гормонов стресса.
11. Помассируйте шею и лицо: от носа к щекам, от подбородка до ушей, вдоль бровей. Одновременно сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Действие отвлечет от плохих мыслей. Пользоваться способом можно, например, когда вы раздражены, напряжены, боитесь публичного выступления. Достаточно 2-3 минут.
12. Оградите себя от негативной информации. Стресс сам по себе повышает напряжение. Если вы еще посмотрите плохие новости, пообщаетесь с негативно настроенным человеком, то ваше плохое настроение усилится.
13. Научитесь переключать мысли. Достигается это путем регулярной практики. Как делать: когда появляются плохие мысли, говорите себе «стоп» и подумайте о чем-то хорошем, представьте картины природы, вспомните позитивный случай из жизни.
14. Посмотрите хороший фильм, лучше комедию. Конечно, кино избавит не от любого стресса, но оно поможет переключиться. Хорошие комедии дарят позитивные эмоции, отвлекают, расслабляют.
15. Хобби. Любимые занятия положительно влияют на настроение. Найдите время для увлечений. Хобби помогает расслабиться, отвлечься, напитаться позитивными эмоциями и впечатлениями. Можно выращивать цветы, рисовать, собирать пазлы, читать книгу, ходить в выходные в поход или ездить на рыбалку. Главное, чтобы хобби доставляло удовольствие и отвлекало от проблем.
16. Перестаньте себя жалеть. Когда человеку плохо, на работе или в личных отношениях неудачи, хочется закрыться и отдаться негативным эмоциям. Но жалость к себе приведет лишь к усилению стресса. Скажите себе: «Я сильный, я справлюсь».
17. Поднимите руку, резко взмахните и отпустите напряжение. Можно сопровождать фразами, например: «отпускаю», «я свободен», «все это ерунда» или другие варианты, которые помогают избавиться от напряжения.
18. Не усиливайте значимость и силу проблемы. Многие люди склонны к тому, что придумывают себе новые сложности там, где их нет. В результате даже самые простые препятствия кажутся непреодолимыми.
19. Наблюдайте за собой: какая реакция для вас во время стресса больше характерна. У каждого человека свой темперамент. Кто-то больше склонен к депрессии, другой раздражается по мелочам. Поняв, какая реакция для вас более типична, вы научитесь управлять стрессом и не допускать его усиления.
20. Не повышайте голос. Крик мало кому помогает. Если вы ссоритесь с близким человеком, то переход на повышенные тона только усугубит конфликт. Кроме того, градус ваших негативных эмоций будет повышен. Сохраняйте невозмутимость и спокойствие, хотя это бывает и сложно. Но не загоняйте эмоции вглубь себя, при первом возможном способе избавляйтесь от негатива подходящими методами.
21. Выйдите на свежий воздух. Если это невозможно, откройте окно, сделайте несколько глубоких вдохов. Чаще гуляйте на природе.
22. Умейте расставлять приоритеты. Подумайте, так ли важна ситуация, которая вызвала стресс. Наступили на ногу в автобусе – вдохните и забудьте. Накричал начальник – он вам чужой человек, зачем тратить на него нервы.
23. Снимайте с себя чувство вины. Мы не можем брать на себя ответственность за каждую ситуацию, которая происходит с нами, и, тем более, за поведение других людей. Если вы действительно виноваты, искренне извинитесь. Когда же вина касается повседневных задач, учитесь не страдать и не взваливать на себя чувство вины.
24. Медитируйте. Есть множество способов медитации. Некоторые занимают всего несколько минут, другие более длительные. Медитация позволяет погрузиться внутрь себя, дает возможность расслабить тело и ум.
25. Примите контрастный душ. Сильный напор воды расслабит мышцы, улучшит кровообращение. Вместо душа можно использовать расслабляющую ванну с пеной, аромамаслами, целебными травами.
26. Выпейте стакан прохладной воды. Пить надо медленно, чувствуя каждый глоток. Можно добавить ложку меда, если нет противопоказаний (тогда вода должна быть слегка теплой).
27. Поспите. Короткий сон на 20-30 минут снимает усталость, позволяет мозгу перезагрузиться. Помните фразу из сказки: «Утро вечера мудренее»? Не обязательно ждать вечера, можно устроить короткий перерыв днем. После сна вы будете уже по-другому воспринимать ситуацию и, возможно, придут свежие мысли по решению проблемы.
28. Включите осознанность: что происходит с телом, мыслями, дыханием, эмоциями. Остановитесь, замрите, осознайте свои ощущения. А так ли важно злиться и переживать в текущий момент? Вернитесь в реальность. Переключившись на свои ощущения, вы немного отвлечетесь, успокоитесь и поймете, что нервничать в данный момент времени не имеет смысла.
29. Обратите внимание на внешний мир: что я вижу, слышу, к чему прикасаюсь. Это поможет переключить внимание и ослабить действие стрессора.
30. Аффирмации. Позитивные фразы помогают повысить уверенность в себе, успокоить нервную систему, переключиться.
Скажите себе:
• я спокоен;
• я дышу ровно;
• я стойкое, мощное, несокрушимое дерево с большими корнями;
• я способен решить любую проблему;
• мое состояние стабильно.
Фразы можно придумать самому, главное, чтобы они были позитивными и в настоящем времени.
Вы можете использовать для успокоения во время стресса один или несколько методов. Главное понимать, что многие ситуации решаемы. Человек устроен так, что способен контролировать свое состояние, мысли, эмоции. Регулярные тренировки помогут не реагировать на незначительный стресс и успешно справляться со сложными ситуациями.
#стресс
#саморегуляция
#психология
#нервы
#работа
#война
#дыхание
#еда
#спорт
#медитация
