Закрой этот вопрос раз и навсегда!
ФизКульт привет!
Удивительно, но приходиться снова разжёвывать понятия НЕЙРО-МЫШЕЧНОЙ СВЯЗИ!
Если ты так же устал от разной информации, то не поленись и изучи данную методичку, уверяю после этого у тебя не останется больше вопросов, кто прав, кто нет.
Для основного большинства это Связь Мозг – Мышца, но по науке это нейро - мышечная связь и нарабатывается она совершенно не так, как нам пытаются преподносить современные фитнес инструкторы с курсами по неделе – две за спиной и исключительным знанием всех тренировочных процессов, которые они не задумываясь берут из публикаций и высказываний друг друга.
Складывается впечатление, что люди даже ни разу не открывали учебника по физиологии и анатомии человека.
Но вы, друзья, кто уже не один год со мной пытается развиваться в вопросах тренинга, уже помните, что:
– «ЗНАНИЕ не всегда означает ПОНИМАНИЕ!»
Сегодня мы это покажем и докажем. Давайте наберём в поисковике Google запрос на НЕЙРОМЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ (НМС) и возьмём первый вышедший по нашему запросу сайт, что мы видим:
Нейромышечная связь — это то, как мозг управляет нашими мышцами. Сначала от мозга импульс передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрону до мышечного волокна импульс двигается по аксону — длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.
Теперь вспомним, что мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон — все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу — набор мотонейронов.
И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Для того, что бы поднять пустой чайник и полный требуются разные усилия. Чем больше частота импульса, посылаемого от мозга к набору мотонейронов — тем большее число волокон мы можем контролировать или как говорят рекрутировать для работы. Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь — тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит — тренировать.
Как тренировать нейромышечную связь.
1. Концентрация на ощущениях во время выполнения упражнений. Не гонитесь за огромными весами. Старайтесь во время выполнения почувствовать и дополнительно напрячь те мышцы, которые тренируете. Ваше тело будет стараться облегчить выполнение упражнений, а вы СОЗНАТЕЛЬНО должны его затруднять.
2. Тренируйтесь мысленно в любое время. Мысленно выполняйте упражнения сидя за рулем, в маршрутке, перед сном — где угодно. Знаете на что это похоже ? На то, как Ума Турман в фильме «Убить Билла» после нескольких лет лежания в коме заново учиться ходить в машине насильника.Он себе приказывает: «пошевели пальцем левой ноги». Вот примерно так вам надо заставлять мышцы сокращаться в любое удобное время.
3. Готовьтесь потратить время. Поверьте, это не всегда быстро. Игорь Гостюнин как то обмолвился несколько лет назад, что только только начал чувствовать мышцы. А к тому моменту, когда он это сказал он уже был знаменитым атлетом, тренировавшимся шесть лет не у абы кого, а у Александра Вишневского.
А теперь мы с Вами давайте копнём глубже – те советы, которыми переполнен интернет, умы тренирующихся и тренирующих настолько далеки от реальности, как и результаты большинства самих тренеров и их подопечных.
Этими советами можно реально научиться только чувствовать что-либо и даже на расстоянии можно почувствовать прикосновение, но что это даёт без понимания процесса – ничего, то, что мы видим и слышим в залах и за его пределами, что: - «Без стероидов не накачаешься» - но это такая же чушь, как и современные советы большинства инструкторов.
Рекомендации тренировать нейромышечную связь малыми весами – звучит для понимающего человека так же, как совет сначала научится прыгать в бассейн, а потом мы туда нальём воду.
Очень часто нам приводят в пример, как новичок приходит в зал и не может спокойно, без рывков и дрожаний выполнить упражнение – не вижу здесь логики совершенно, так как это не наработка НМС – это построение техники, которая пройдёт все этапы формирования через многочисленные повторения движения превратиться в УМЕНИЕ и дальше при постоянном совершенствовании превратиться в НАВЫК. Это всё просто и элементарно, но здесь наша НМС ни при чём.
Если вес отягощения не важен, тогда зачем он вообще нужен – сидите и сгибайте в супер концентрации ваши бицепсы и сморите как они растут. Но нет – я ни разу не встречал людей, которые подобным образом что-либо себе накачали, а тренируюсь я лично уже 32 год.
Просто наберите в поисковике данную тему, почитайте первых 4–5 сайтов и вы увидите, что информация реально одинаковая, просто подается под разным соусом, но самое главное, что она неверная, лучший пример выражения – «Один дурак сказал, другие повторили»!
Начнем вникать в суть вопроса, я постараюсь максимально простым языком рассказать сложные вещи - итак, для того, чтобы мышца заработала необходим сигнал - импульс, который приходит к ней по нервному волокну, а сигнал посылает естественно наш мозг. Мы с вами знаем, что мышца состоит из мышечных волокон, так вот к каждому мышечному волокну идут сигналы, как ток по проводу, по двигательному нерву. Каждый двигательный нерв иннервирует, другими словами, посылает импульсы различному числу мышечных волокон – это называется Двигательной Единицей (ДЕ). Когда мозг через двигательный нерв посылает сигнал, то происходит активация всех мышечных волокон (МВ), подключенных к нему.
Двигательная Единица – группа мышечных волокон, иннервируемых одним Мотонейроном.
Как вы понимаете каждая мышца состоит из разного числа ДЕ, но главное, что их в ней много и степень включения или не включения ДЕ в работу регулируется мозгом и зависит от тяжести выполняемой работы. Чем слабее работа (нагрузка) тем меньше ДЕ подключится к работе, но по мере возрастания, к примеру веса на штанге, будет подключаться большее количество ДЕ, что в свою очередь увеличит силу работающей мышцы. Частота возбуждения в двигательном нерве или мотонейроне (ДН) так же будет изменять активность работающей мышцы.
Давайте еще раз для полного понимания и закрепления, Функционально – Мышца состоит из Двигательных Единиц – это группа мышечных волокон, которая активизируется одним мотонейроном, работая как единое целое, по принципу ВСЕ или НИЧЕГО!
Сила, развиваемая мышцей, зависит от числа включенных в работу ДЕ, количество которых в свою очередь зависит от степени тяжести самой работы прилагаемой мышцей.
В мышце имеется мышечное веретено, которое отслеживает степень растяжения мышцы, посылая об этом информацию в мозг по нервам.
Существует два типа ДЕ, все верно друзья – БЫСТРЫЕ и МЕДЛЕННЫЕ, первые иннервируются крупными мотонейронами и способны развивать большую силу, но быстро утомляются, медленные ДЕ в свою очередь активируются мелкими мотонейронами и способны поддерживать длительную активность тонического типа.
Вот тот минимум информации, который необходимо знать, чтобы понимать суть данного вопроса и начать разбирать тот бред, который вливают в наши уши различные гуру.
Ниже приведу текст от SPORT SCIENGE который подразумевает, что именно так нужно нарабатывать связь Мозг – Мышца, их текст я буду подчеркивать, сразу комментируя его:
- «Умение чувствовать свои мышцы обуславливается качеством нейро – мышечной связи. Иначе говоря, чем лучше наш мозг связан с нашими мышцами, тем лучше мы можем ими управлять, а, значит, и чувствовать.
С этим не поспоришь!
- Итак, как же нам с Вами как можно скорее наладить качество этой связи? Во-первых, необходимо выполнять любое упражнение технически верно. Это первая ступень для достижения результата. Для этого придется очень длительное время работать с умеренными весами. Это необходимо для того, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на рабочих мышцах и не думать о том, как бы ни умереть под придавившей вас штангой.
С этим тоже не поспоришь, но это не имеет ничего общего с наработкой нейромышечных связей, все что сказали выше относится к наработке техники, чтобы появилось УМЕНИЕ и закрепился НАВЫК, при чем в сложно координационных движениях это нужно поддерживать постоянно, что же касается связи МОЗГ – МЫШЦА, то изучив информацию, которую я привел выше, вы уже сами понимаете, что, работая с умеренными весами вы сможете задействовать очень малое количество ДЕ. Получается совет не то, что не работает он в корне не верен и поступать необходимо совершенно противоположным образом – вес отягощения должен быть максимальным на 8–12 повторений, чтобы успело включится в работу максимально возможное количество ДЕ, не просто успело, а было вынужденно подключиться к работе.
Совет совершенно глупый от SPORT SCIENGE (ясно, что они его просто вычитали из инета и туда же выложили не заботясь о правильности информации), то что говориться в данном совете показывает, что понимания о грамотном тренинге у SPORT SCIENGE отсутствует полностью, ибо советовать начинать с отработки техники для наработки связи просто смешно и глупо, новичок после того как будет уверен в своей технике просто обязан работать над базовыми упражнениями, конкретно с целью построения именно силового фундамента. Только такой подход будет заставлять мозг относится серьезно к проделываемой работе, включая в работу максимально возможное и необходимое количество ДЕ. Работая с умеренными весами, вы будете включать в работу умеренное количество мышечных волокон, так как стресс от такой работы не требует серьезного отношения к нему со стороны мозга и ЦНС. Он хорошо подходит для работы на Окислительные МВ, но и здесь, если ментально не концентрироваться на работе, то и включатся в нее будет меньшее количество ДЕ.
Как вы думаете, что лучше для бицепса в плане работы на нейромышечную связь, подъем штанги на бицепс, концентрированные сгибания или подтягивания обратным хватом?
Если вы считаете, что концентрированные сгибания, то вы ошибаетесь и находитесь под колпаком ереси и иллюзий, нет это будет третьим упражнением в данном списке и то задействовать оно будет минимальное количество ДЕ, так как вес гантели, с которой вы сможете работать не сопоставим с весом штанги, при подъемах на бицепс и оба эти упражнения уступают подтягиваниям, особенно с дополнительным весом, при котором будет подключаться к работе максимальное количество ДЕ.
Мышца никогда не показывает 100% потенциала своей силы, иначе происходили бы постоянные разрывы и отрывы самой мышцы, при этом страдали бы даже сухожилия и кости, не говоря уже о связках, но от нас зависит на сколько максимально серьезно мозг воспримет ту или иную работу, здесь уже играет ментальное умение настроить себя на нее, что и делали всегда лучшие атлеты во всех видах спорта.
- Так же рекомендуется вне зала делать движения без нагрузки, которые имитируют движение при выполнении упражнения. Во время этого необходимо максимально концентрироваться на мышцах, которые должны работать в этом упражнении.
Это действительно полезно, но не для связи МОЗГ-МЫШЦА, а именно для идеальной техники.
- Необходимо выполнять эти практики на постоянной основе, желательно перед сном или ближе к вечеру. Результаты исследований говорят о том, что это время наиболее благоприятно для того, чтобы наш мозг создавал новые связи для ускорения собственной работы и повышения производительности».
Не знаю о каких исследованиях идет речь, и ссылки не дается, но точно знаю, что время перед сном лучшее время для растяжки всех мышц, для того, чтобы избежать крепатуры и укорачивания мышц, что обязательно приведет к травме в последующем, если игнорировать растяжку.
Исходя из всего вышесказанного становится очевидно, что нарабатывать НЕЙРОМЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ необходимо преимущественно БАЗОВЫМИ движениями, на 6–8 повторений, постепенно с ростом стажа и опыта доводить количество повторений до 12. Не в отказ, но так, чтобы последнее повторение было реально последним, к примеру, если ваша цель сегодня одолеть в Приседаниях 6 повторений, вес необходимо подобрать такой, чтобы вы сделали эти 6 повторений, но при желании выполнить седьмое вас бы просто задавило при вставании из седа. Выполнение движение должно быть мощным и взрывным в позитивной фазе и подчеркнуто медленным в негативной, ментальная концентрация на упражнении должна быть такой, как будто от этого зависит ваша жизнь, такой ментальный настрой так же требует времени и отработки, вы должны еще до начала тренировки и до самого подхода вы должны уже были сделать его в своих мыслях, о чем постоянно говорил и Арнольд, и Дориан, да и многие другие атлеты не только силовых видов спорта. Значительно будет помогать аутотренинг, медитация.
Выполнение упражнений на 2–3 повторения будет подключать к работе больше быстрых ДЕ, работая в режиме стато-динамики мы будем задействовать преимущественно медленные ДЕ, так, что необходимость и обоснованность периодизации получает и здесь свое обоснование, но принцип остается неизменным, чем больше вес поднимаемого отягощения, тем больше ДЕ будет привлекаться к работе.
Только так вы сможете максимально качественно научиться подключать к работе максимальное количество мышечных волокон и Двигательных Единиц.
Отдел мозга отвечающий за нейромышечную связь называется Двигательным ЦЕНТРОМ, это командный пункт от которого идут сигналы по спинному мозгу и дальше, многие опытные спортсмены выходят на такой уровень мастерства, что могут отключать все другие участки головного мозга, сосредотачиваясь исключительно на ДВИГАТЕЛЬНОМ ЦЕНТРЕ, думаю не нужно говорить на сколько это повышает качество сигналов бегущих по нервам, как по проводам, которые кстати тоже имеют свою изоляцию в виде оболочек, а качество и сила сигнала естественно повышает и качество работы мышц. Вот почему важно иметь тренировочный дневник и план работы на каждую тренировку, чем успешно пользуются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры и зачастую пренебрегают бодибилдеры.
Вот почему я всегда рекомендую и настаиваю при работе со своими учениками, на том чтобы были отключены все контакты с внешним миром на тренировке, ни каких сотовых телефонов, иначе мозг будет активировать много других участков отвечающих за то или иное действие, что будет разрушать ауру медитации на тренировке.
Входя в тренажерный зал представляйте, что входите в храм, где все внешнее остается за стенами и вы погружаетесь в иной мир – мир железа и тяжелых тренировок, только так вы будете получать по максимуму отдачу от своих тренировок, особенно направленных на проработку. В деле ментальной концентрации и получении максимального результата важна каждая мелочь, от цвета стен в самом помещении до музыки которая играет. Я обратил внимание, когда только переехал в Америку, что во всех залах музыка звучит еле слышимым фоном, люди кто хочет получать положительный заряд от любимой музыки слушают ее в наушниках и это правильно. Лично я предпочитаю залы, которые похожи на подвальные качалки, не в плане грязи, а в плане духа, атмосферы витающей в воздухе, как магической субстанции, которой вы дышите и наполняетесь. В таких залах мало случайных людей и к сожалению сетевые залы уже потеряли эту фишку, даже всеми любимый бренд ГОЛДЗ ДЖИМ превратился в обычный сетевой зал в котором люди сидят на тренажере смотря в смартфон.
Не забываем, что нейромышечная связь — это не только посыл импульсов от Двигательного ЦЕНТРА к мышцам, но и от мышц к ДЦ обратно, о чем многие даже не задумываются, вот еще один фактор того, что если вы работаете с несерьезными отягощениями, то вам не получится никакими ухищрениями обмануть свой мозг, так как мышцы сами пошлют ему сигнал о степени серьёзности выполняемой вами работы и о необходимом количество ДЕ, которые нужно включить в данную конкретную работу.
Все это касалось тренировочного процесса и его воздействия на Нейромышечную связь МОЗГ – МЫШЦА, но это не все, что необходимо знать на данную тему, ниже я расскажу вам еще некоторые интересные вещи, о которых нужно знать, чтобы НЕЙРОМЫШЕЧНА связь работала по максимуму и не давала сбоев. Не буду вас грузить заумными терминами и схемами, выше я уже говорил о том, что нервы имеют оболочки, которые могут повреждаться, утолщаться и наоборот, так вот – чем качественнее оболочка нерва (как изоляция кабеля) тем качественнее будет передаваемый сигнал, мощнее и быстрые доставляться к мышцам и что не менее важно от мышц обратно к мозгу.
На качество изоляции влияют различные факторы, от стрессов и переживаний, до неполноценного питания + недостаток сна и восстановления так же негативно будет влиять на оболочку нерва. Уверен вы понимаете важность полноценного питания и восстановления, именно от ваших возможностей в питании и восстановлении и стоит в первую очередь отталкиваться при составлении тренировочных программ и нагрузок. Сон это лучший и самый надежный способ перезагрузить наши мозги, если вы недостаточно спите ночью это гарантированно снижает ваши силовые возможности.
Вы всё ещё верите в возможность совершенствования связи Мозг – Мышца с небольшими весами, которую нам пытаются навязать современные горе тренера?
А ссылка на высказывание Игоря Гостюнина (которого я знаю лично), что он научился чувствовать мышцы только недавно, а выступающим спортсменом на PRO уровне он был на тот момент уже 6 лет – обратите внимание – 6 лет человек был успешным PRO спортсменом и не чувствовал мышц – у меня одного возникает когнитивный диссонанс – а как же тогда он вообще стал PRO атлетом если не умел чувствовать мышцы?
Но раз, они все пытаются подвести нас к такому заключению путём приведение поверхностно брошенных знаний – давайте мы копнём эти знания поглубже и реально убедимся в том – как же нарабатывать эту пресловутую связь.
Нервно-мышечное соединение состоит из концевой луковицы с одной стороны синаптической щели и двигательной концевой пластинки мышечного волокна с другой стороны.
Нейроны, стимулирующие сокращение волокон скелетных мышц, называются соматическими двигательными нейронами. Каждый такой нейрон имеет нитевидный аксон, выходящий из головного или спинного мозга к группе скелетно-мышечных волокон.
Мышечное волокно сокращается в ответ на один или более потенциалов действия, распространяющихся вдоль его сарколеммы и через систему Т-трубочек. Мышечные потенциалы действия возникают в нервно-мышечном соединении — синапсе между соматическим двигательным нейроном и волокном скелетной мышцы.
Синапс — это область, где происходит взаимодействие между двумя нейронами или между нейроном и целевой клеткой, в данном случае между соматическим двигательным нейроном и мышечным волокном.
В большинстве синапсов клетки разделены небольшим разрывом — синаптической щелью. Так как клетки физически не соприкасаются, потенциал действия не может «перепрыгнуть» с одной клетки на другую. Вместо этого первая клетка взаимодействует со второй, выделяя химическое вещество, называемое нейротрансмиттером.
В НМС конец двигательного нейрона, терминал аксона, разделяется на скопление концевых луковиц синапса.
В цитозоле каждой концевой луковицы во взвешенном состоянии находятся сотни окруженных мембраной мешочков, называемых синаптическими пузырьками. Внутри синаптических пузырьков находятся тысячи молекул ацетилхолина (АХ) — нейротрансмиттера, выделяемого в НМС.
Область сарколеммы напротив концевой луковицы, называемая двигательной концевой пластинкой, представляет собой мышечную частью НМС.
Внутри двигательных концевых пластинок расположено 30–40 миллионов ацетилхолиновых рецепторов — интегральных трансмембранных белков, специфически связывающих АХ. Эти рецепторы широко представлены в синаптических складках, глубоких бороздах на двигательной концевой пластинке, обеспечивающих большую площадь поверхности для АХ.
Ацетилхолиновые рецепторы являются лигандзависимыми ионными каналами. Таким образом, нервно-мышечное соединение состоит из концевой луковицы с одной стороны синаптической щели и двигательной концевой пластинки мышечного волокна с другой стороны.
Выделение ацетилхолина
Прибытие нервного импульса на концевую луковицу синапса вызывает экзоцитоз многочисленных синаптических пузырьков. Синаптические пузырьки сливаются с цитоплазматической мембраной двигательного нейрона, выделяя АХ в синаптическую щель. Затем АХ диффундирует через синаптическую щель между двигательным нейроном и двигательной концевой пластинкой.
Активация рецепторов А Х
Связывание двух молекул АХ с рецептором на двигательной концевой пластинке приводит к открытию ионных каналов рецепторах АХ. После открытия канала через мембрану могут проходить небольшие катионы.
Создание мышечного потенциала действия
Приток Na+ (согласно электрохимическому градиенту) положительно заряжает внутреннюю часть мышечного волокна. Такое изменение потенциала мембраны приводит к возникновению мышечного потенциала действия. Каждый нервный импульс обычно создает один мышечный потенциал действия. Мышечный потенциал действия распространяется вдоль сарколеммы в систему Т-трубочек. Это приводит к выделению саркоплазматической сетью накопленных Са2+ в саркоплазму и сокращению мышечного волокна.
Прекращение действия А Х
Действие, вызванное связыванием АХ, кратковременно, поскольку АХ быстро расщепляется ферментом ацетилхолинэстеразой (АХЭ), прикрепленным к коллагеновым волокнам внеклеточного матрикса синаптической щели. АХЭ расщепляет АХ на ацетил и холин; эти продукты реакции не способны активировать рецептор АХ. Если другой нервный импульс вызовет выделение больших количеств ацетилхолина, цикл повторяется. Когда потенциал действия в двигательном нейроне прекращается, АХ больше не выделяется, и АХЭ быстро расщепляет АХ, находящийся в синаптической щели. На этом создание мышечного потенциала действия заканчивается, и кальциевые каналы в мембране саркоплазматической сети закрываются. НМС обычно расположены рядом с центром волокна скелетной мышцы, и возникающие в нем мышечные потенциалы действия распространяются к обоим концам волокна.
Благодаря такому расположению возможна практически одновременная активация (и, следовательно, сокращение) всех частей мышечного волокна.
Определенные процессы в НМС выборочно блокируются рядом лекарств и веществ растительного происхождения. Ботулинтоксин, вырабатываемый бактерией Clostridium botulinum, блокирует экзоцитоз синаптических пузырьков в НМС. В результате АХ не выделяется, и мышечного сокращения не происходит. Бактерия размножается в неправильно законсервированных продуктах, и ее токсин является одним из наиболее летальных известных химических веществ: он парализует скелетные мышцы и может вызывать смерть даже в крошечных количествах. Из-за паралича дыхательных мышц, включая диафрагму, останавливается дыхание. В то же время ботулинтоксин — это первый бактериальный токсин, используемый в медицине (Botox®). Инъекции Ботокса в пораженные мышцы могут помочь пациентам со страбизмом (косоглазием), блефароспазмом (неконтролируемым морганием) или мешающими речи спазмами голосовых связок. Его также применяют при косметическом лечении для расслабления мышц, вызывающих появление морщин на лице, а также для облегчения хронических болей в спине, вызванных мышечным спазмом в поясничной области. Кураре — яд растительного происхождения, которым южноамериканские индейцы смазывают наконечники стрел. Он связывается с рецепторами АХ и блокирует их, вызывая паралич мышц: в присутствии кураре ионные каналы не открываются. Курареподобные вещества часто применяют в хирургии для расслабления скелетных мышц. Вещества антихолинэстеразного действия способны замедлять ферментативную активность ацетилхолинэстеразы, замедляя тем самым удаление АХ из синаптической щели. В небольших дозах эти вещества могут усиливать слабые мышечные сокращения. Примером является неостигмин, используемый при лечении пациентов с миастенией гравис. Неостигмин также используют в качестве противоядия при отравлении кураре и для прекращения действия курареподобных лекарств после хирургической операции.
Все скелетно-мышечные волокна конкретной двигательной единицы относятся к одному типу. Разные двигательные единицы мышцы рекрутируются в определенном порядке в зависимости от ситуации. Например, если для выполнения задачи достаточно слабых сокращений, активируются только МО двигательные единицы. Если требуется большее усилие, подключаются двигательные единицы БОГ волокон. Наконец, если необходимо максимальное усилие, в дело вступают двигательные единицы БГ волокон. Активация различных двигательных единиц контролируется головным и спинным мозгом.
Понимаете на сколько смешно то, что нам рекомендуют люди для наработки связи Мозг – Мышца – да, повторюсь, вы научитесь со временем чувствовать мышцу и совершенно без веса дополнительного, но, что мы с вами преследуем и подразумеваем под данной связью, если исключительно чувство работающей мышцы – тогда это одно, но если мы хотим не просто чувствовать мышцу под нагрузкой а подключать как можно больше ДЕ к работе, для качественной проработки той самой мышцы – тогда ответ очевиден.
Двигательная (моторная) функция
При усвоении сенсорной информации нервная система может вызвать необходимый моторный ответ путем активации эффекторов (мышц и желез) через черепные и спинные нервы. Стимуляция эффекторов (исполнителей) вызывает сокращение мышц и секрецию желез.
Сенсорные (чувствительные), или афферентные («афферент») нейроны — имеют сенсорные рецепторы на дендритах или расположены сразу после сенсорных рецепторов, которые являются отдельными клетками. Как только подходящий стимул активирует сенсорный рецептор, сенсорный нейрон формирует потенциал действия и передает его в ЦНС через черепные или спинномозговые нервы. Большинство сенсорных нейронов униполярны по структуре.
Двигательные (мотонейроны), или эфферентные («эфферент») нейроны передают потенциалы действия от ЦНС к эффекторам (мышцам и железам) в ПНС через черепные и спинномозговые нервы.
Большинство двигательных нейронов мультиполярны по структуре. Вставочные нейроны, или интернейроны, расположены главным образом внутри ЦНС между сенсорными и двигательными нейронами. Вставочные нейроны обрабатывают входящую сенсорную информацию от сенсорных нейронов, а затем вызывают двигательный ответ путем активации подходящего двигательного нейрона. Большинство вставочных нейронов мультиполярны.
Как вам, стали более авторитетно звучать мои слова? Но мы точно понимаем, что нам очень важна скорость распространения сигнала потенциала действия.
От каких факторов зависит скорость распространения сигнала по науке:
Скорость передачи потенциала действия зависит от трех факторов: степени миелинизации, диаметра аксона и температуры.
1. Степень миелинизации. Потенциалы действия проходят гораздо быстрее по миелинизированным аксонам, чем по немиелинизированным.
2. Диаметр аксона. Импульс быстрее распространяется по аксонам с большим диаметром, поскольку у них больше площадь поверхности.
3. Температура. Аксоны передают потенциалы действия с меньшей скоростью при охлаждении.
Всё как нас учили – идеальная техника, веса за 75% от вашего индивидуального разового максимума (РМ), подконтрольные движения в обеих фазах упражнения, исключающие инерцию и расслабление = всё это даст результат.
Даже если мы с вами не будем супер концентрироваться на работе мышцы, но будем соблюдать вышеперечисленные условия – организм всё сделает сам, но, если забивать на технику, стараться брать необоснованно тяжелые либо малые веса – результата не жди.
Дополнительное концентрированное внимание на целевой мышце, во время упражнения поможет лучше следовать данным рекомендациям, что естественно приведёт к лучшим результатам.
Правильной тяжелой тренировкой мы обучаем наш организм более согласованно и быстро подключаться к работе, когда мозг и мышцы, через нервы общаются друг с другом в обоих направлениях, чего малыми весами не добиться от слова совсем.
А лучший способ чувствовать именно целевую мышцу под нагрузкой – это то, что вы видели не раз, когда тренер или ваш напарник по тренировкам, дотрагивается до работающей мышцы непосредственно во время выполнения упражнения. Если вы тренируетесь один, то можно использовать кусочки любой липкой ленты, наклеивать её на те месте, которые вы хотите почувствовать под нагрузкой.
Идеальная техника и правильно подобранный вес будут вынуждать организм и без нашего с вами дополнительного вмешательства подключать к работе большее число ДЕ. А дополнительная концентрация внимания на этом процессе, как и говорилось выше – будет только помогать нам отслеживать правильность техники и следить за постоянным напряжением в работающей мышце в концентрических и эксцентрических фазах.
Мышечная гипертрофия — это увеличение диаметра мышечных волокон в результате повышенной продукции миофибрилл, митохондрий, саркоплазматической сети и других органелл. Она возникает в результате очень интенсивной, повторяющейся мышечной активности, например, силовых тренировок. Поскольку в гипертрофированных мышцах содержится больше миофибрилл, они способны к более сильным сокращениям.
Сравнение мышечной ткани спортсменов до и после интенсивной тренировки показывает значительное повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, включая разрывы сарколеммы некоторых мышечных волокон, повреждение миофибрилл и разрушение Z-линий. Микроскопические повреждения мышц после упражнений также обозначаются увеличением содержания в крови белков, например миоглобина и фермента креатинкиназы, которая в норме ограничена мышечными волокнами.
В период от 12 до 48 часов после энергичной нагрузки появляются боли в скелетных мышцах, и такая запаздывающая мышечная боль сочетается со скованностью, болезненностью при касании и опухлостью. Причины запаздывающей мышечной боли современной науке не до конца ясны, но основным фактором, вероятно, являются микроскопические повреждения мышц.
В ответ на вызванное физической нагрузкой повреждение мышц происходит восстановление мышечных волокон: для замещения разорванных сарколемм образуются новые области саркоплазмы, а в саркоплазме мышечных волокон синтезируется больше мышечных белков (включая белки миофибрилл).
Понимая это - вы всё ещё думаете, что работа с малыми отягощениями, даже если научит вас чувствовать рабочие мышцы под нагрузкой, способна дать такой же отклик в плане гипертрофии, как идеальная работа в плане техники, с весом 70–85% от РМ? Уверен, что нет, ибо даже сомневающиеся ранее люди понимают, что при работе с малым весом при супер концентрации с вашей стороны подключение к работе в целевой мышце ДЕ будет на порядок ниже, не говоря уже о разном типе мышечного волокна.
Вариант, о котором говорю вам я даже при несоблюдении должной концентрации всё равно даст больший отклик со стороны организма и его систем, а значит и рост (гипертрофию) мышц. А разве не это наша основная цель при работе с отягощениями, как бодибилдеров, культуристов или просто атлетов?
Просто подумайте ещё вот над чем – чтобы мышцы сокращались необходимо возникновение в нервно – мышечном соединении Мышечных Потенциалов Действия, а как вы думаете – одинаков ли будет МПД при работе с весом в 30–50 % от РМ и работе с весами под 85% от РМ?
Это был один из тех вопросов, на которые не нужно отвечать – и так всё ясно.
Мышечное сокращение происходит потому, что миозиновые головки присоединяются к тонким филаментам на обоих концах саркомера и «идут» вдоль них, постепенно протаскивая тонкий филамент к М-линии. В результате тонкие филаменты скользят внутрь и встречаются в центре саркомера, продвигаясь так далеко внутрь, что их концы перекрываются. По мере того, как скольжения тонких филаментов внутрь, Z-линии сближаются и саркомер укорачивается - длина отдельных толстых и тонких филаментов не меняется. Укорачивание саркомеров приводит к укорачиванию всего мышечного волокна, что, в свою очередь, приводит к укорочению всей мышцы.
И не важно, что вы думаете по этому поводу во время движения, на чём концентрируетесь и концентрируетесь ли вообще – организм сам всё сделает и подключит необходимые мышечные волокна и их количество в зависимости от чего? Конечно же, в первую очередь - от веса, который мы пытаемся поднять.
Необходимо рассказать о двигательных единицах, что бы вам было ещё более понятен механизм работы мышц. Каждое волокно скелетной мышцы имеет только одно нервно-мышечное соединение в то время, как аксон соматического двигательного нейрона разветвляется и образует нервно-мышечные соединения со многими мышечными волокнами. Двигательная (моторная) единица состоит из соматического двигательного нейрона и всех скелетно-мышечных волокон, которые он стимулирует. Отдельный соматический двигательный нейрон связан в среднем со 150 мышечными волокнами. Все мышечные волокна, входящие в двигательную единицу, сокращаются синхронно. Обычно мышечные волокна двигательной единицы рассеяны по всей мышце, а не сосредоточены в одном месте. Мышцы, отвечающие за точные движения, состоят из многочисленных небольших двигательных единиц. Например, мышцы гортани, отвечающие за образование голоса, имеют лишь два-три мышечных волокна на двигательную единицу, а мышцы, контролирующие движения глаз, могут иметь в двигательной единице 10-20 мышечных волокон. Напротив, скелетные мышцы, отвечающие за крупные и сильные движения, например, двуглавая мышца плеча и икроножная мышца в икре бедра имеют от 2000 до 3000 мышечных волокон в одной моторной единице. Поскольку все мышечные волокна двигательной единицы сокращаются и расслабляются вместе, общая сила сокращения частично зависит от размеров двигательной единицы и числа единиц, стимулируемого в данный момент.
Вот ещё крайне интересная информация для размышлений на нашу тему - если приложить два раздражителя, один сразу после другого, мышца ответит только на первый из них. Когда мышечное волокно получает достаточную для сокращения стимуляцию, оно временно теряет возбудимость и некоторое время не может отвечать на раздражители. Период потери возбудимости называют рефракторным периодом (периодом не возбудимости). Он характерен для всех мышц и нервных клеток. Продолжительность рефракторного периода зависит от мышцы: скелетные мышцы имеют короткий рефракторный период, около пяти миллисекунд; в сердечных мышцах он составляет около 300 миллисекунд.
Если второй раздражитель приходит после окончания рефракторного периода первого раздражителя, но до того как скелетная мышца расслабилась, второе сокращение будет сильнее первого. Этот феномен, при котором приходящие в разное время раздражители вызывают большее сокращение, называется временной суммацией. Если мышечное волокно стимулируется 20-30 раз в секунду, между раздражителями оно расслабляется лишь частично. В результате возникает постоянное, но колеблющееся сокращение, называемое зубчатый (неполный) тетанус.
Если стимулировать скелетно-мышечное волокно со скоростью выше 80–100 раз в секунду, оно вообще не расслабляется и возникает гладкий (сплошной) тетанус, постоянное сокращение, в котором отдельные судороги не определяются. Временная суммация и оба вида тетануса возникают, когда дополнительные раздражители приводят к выделению из саркоплазматической сети дополнительных Са2+, в то время как уровень Са2+ в саркоплазме все еще высок после первого раздражителя. Благодаря поддержанию уровня Са2+ пиковое напряжение, вырабатываемое при сплошном тетанусе, в 5–10 раз больше пикового напряжения, развиваемого при единичном сокращении. Несмотря на это, ровные, продолжительные сознательные сокращения мышц достигаются главным образом благодаря несинхронным зубчатым тетанусам различных двигательных единиц. На временную суммацию также влияет растяжение эластичных элементов, в частности сухожилий и соединительных тканей вокруг мышечных волокон. При временной суммации эластичные элементы не имеют достаточно времени для возвращения в исходную форму между сокращениями, и поэтому остаются натянутыми. Находящимся в таком положении эластичным элементам не требуется значительного растяжения до начала следующего мышечного сокращения. Благодаря сочетанию натяжения эластичных элементов и частично сокращенного состояния филаментов возможно более сильное сокращение по сравнению с предыдущим.
Понимая распределение и рекрутирование разных типов волокон помогает ещё четче осознать важность рабочих весов для большей гипертрофии, ведь большая часть скелетных мышц является смесью всех трех типов скелетно-мышечных волокон. Около половины волокон в типичной скелетной мышце составляют МО волокна, однако их соотношение может в некоторой степени отличаться в зависимости от выполняемого мышцей действия, режима тренировок и генетических факторов. Например, в постоянно активных позных мышцах шеи, спины и ног содержание МО волокон выше.
Мышцы плеч и рук, напротив, активны не всегда, но периодически используются для выработки значительного напряжения, например, при подъеме предметов и бросках. В этих мышцах больше содержание БГ волокон. Мышцы ног, которые не только поддерживают тело, но и используются при ходьбе и беге, имеют большее количество как МО, так и БОГ мышц. Все скелетно-мышечные волокна конкретной двигательной единицы относятся к одному типу. Разные двигательные единицы мышцы рекрутируются в определенном порядке в зависимости от ситуации. Например, если для выполнения задачи достаточно слабых сокращений, активируются только МО двигательные единицы.
Если требуется большее усилие, подключаются двигательные единицы БОГ волокон. Наконец, если необходимо максимальное усилие, вдело вступают двигательные единицы БГ волокон. Активация различных двигательных единиц контролируется головным и спинным мозгом.
Как можно этого не понимать и не соотносить с нашей пресловутой связью Мозг – Мышца!?
У меня среди учеников и друзей много людей из сферы IT и мне дали возможность задать Искусственному Интеллекту вопрос: - «Как правильно развивать связь Мозг – Мышца»? и вот его дословный ответ:
Один из самых простых способов установить прочную связь между мозгом и мышцами — многократно практиковать определенное движение.
Это связано с тем, что мозг и мышцы работают вместе в процессе, называемом моторным обучением, который включает в себя многократное выполнение движения для улучшения навыков и производительности. Практикуя движение снова и снова, мозг становится более эффективным в передаче сигналов мышцам, что улучшает координацию и контроль движения.
Так, что мы с вами можем видеть – сначала отработка техники, как вам и советуют понимающие люди и учебники для формирования устойчивого умения и навыка, затем нам ведь нужно не только чувствовать мышцу, но и научить её работать по максимуму в конкретных движениях, для подключения максимально возможного количества ДЕ, а для этого нам не обойтись без достойных – начиная с 70% от РМ рабочих весов – вот и вся наука.
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
· Изучите технику по статьям, книгам или видео роликам – в теории вы должны чётко понимать, что и как делать, чтобы при виде со стороны, как кто-то выполняет упражнение – вы должны видеть ошибки, если они есть;
· Начните отрабатывать технику практически, под присмотром опытного человека и снимая себя на видео со стороны;
· медленно начните развивать свой силовой фундамент в базовых движениях;
· Когда увеличите свою силу, начните работать в режиме, когда на старте движения исключается любая взрывная сила, в негативной фазе – полностью уберите расслабление мышц и опускайте вес, сохраняя то напряжение, которое было при его поднимании в концентрической фазе, когда для того что бы поднять вес вы напрягали мышцы и исключите любую инерцию в обеих фазах;
· После сосредотачивайтесь и концентрируйтесь на работающей мышце, сохраняя всё вышеперечисленное;
· Не забрасывайте силовой тренинг – используйте периодизацию.
Егор Гурон
