ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ПОСЛЕ РОДОВ

Практически все женщины после родов прибавляют в весе. Кому-то удается быстро от него избавиться, кто-то ведет продолжительную войну в течение многих годов. Спорт после родов необходим для того, чтобы вернуть своему телу красоту и упругость, а также чтобы вновь чувствовать энергию, бодрость, силу. Через сколько после родов можно заниматься спортом, какими направлениями, от чего лучше отказаться?! Давайте искать ответы вместе.

💙 Подписывайтесь на нас в социальных сетях, чтобы читать еще больше полезных статей для мам-пап

Физическая активность после родов помогает не только быстрее вернуться к дородовой форме, но и повышает настроение, снижает вероятность послеродовой депрессии.

Срок, после которого можно возобновлять физическую активность, зависит от того, как прошли роды, каково состояние организма женщины. Обычно, если роды были естественными и не было никаких осложнений, постепенно возобновлять умеренную физическую нагрузку можно начиная с 4х недель после родов. Если роды были с помощью Кесарева сечения не ранее чем, - через 8 недель.

ВАЖНО!

Чтобы убедиться, что никаких противопоказаний нет, перед тем, как начинать какие-либо тренировки, стоит проконсультироваться с гинекологом. Всегда ориентируйтесь на ощущения в организме. Если есть боль, недомогание, дискомфорт, лучше отложить начало тренировок.

Основные правила:

1. Возобновлять физическую активность необходимо постепенно.
2. Самая безопасная и доступная всем тренировка – ходьба. Если есть силы, обязательно идите на прогулку, это поможет улучшить настроение, вырваться из 4х стен, подышать воздухом и насытить мозг кислородом, легче заснуть вечером.
3. Такие занятия, как плавание, нельзя начинать до того, как закончатся лохии (кровянистые выделения).
4. Упражнение Кегеля (для укрепления мышц тазового дна) можно начинать делать с первых дней после родов. Однако, если есть разрывы или какие-то неприятные болевые ощущения, лучше подождать. Можно совмещать с одним из кормлений, чтобы не забывать делать регулярно.
5. Если вы кормите грудью, не стоит волноваться, что спорт как-то отрицательно скажется на лактации. Физическая нагрузка никак не влияет на выработку молока (за исключением высокоинтенсивных тренировок, которыми занимаются профессиональные спортсмены). Не забывайте восполнить жидкость в организме после тренировки - выпейте пару дополнительных стаканов воды.
6. Кормящим мамам особенно важно подобрать удобную одежду, которая будет поддерживать грудь, но не передавливать. Лучше заниматься непосредственно после кормления, иначе наполненная грудь может доставлять дискомфорт. Если никакого дискомфорта нет, занимайтесь в любое время. Если почувствовали сильный прилив или какие-то другие неприятные ощущения, дайте грудь ребенку сразу, как только это возможно.
7. При наличии диастаза классические упражнения на пресс могут усугубить проблему. И перед тем, как снова начать их делать, нужно проработать среднюю линию живота с помощью более щадящих статических упражнений (втягивания живота, разные виды дыхания). Такие упражнения можно начинать буквально через несколько дней после родов (если роды были естественными и без осложнений). Через месяц можно подключить и легкие динамические упражнения.

Примеры статических упражнений на пресс

Упражнение «Кошка»

Встаньте на четвереньки (спину держите прямо). Расставьте руки на ширине плеч. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым. Осуществите 10-15 повторов.

Втягивание

Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника, затем расслабьте его. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Старайтесь дышать максимально ровно. Делайте не менее 5 подходов по 100 втягиваний и расслаблений в каждом. Упражнение удобно тем, что его можно делать параллельно с другими делами, из любого положения (лежа, сидя, стоя).

Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника, затем расслабьте его. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Старайтесь дышать максимально ровно. Делайте не менее 5 подходов по 100 втягиваний и расслаблений в каждом. Упражнение удобно тем, что его можно делать параллельно с другими делами, из любого положения (лежа, сидя, стоя).

Упражнение Кегеля

Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд, медленно расслабьте. Сделайте не менее 5 повторов, постепенно увеличивайте количество повторов (до 20-25 раз). Это упражнение способствует сокращению матки в послеродовой период, укреплению мышц тазового дна, препятствует опущению внутренних органов. Упражнение можно делать в любом положении (лежа, сидя, стоя), параллельно с другой деятельностью.

Сжатия

Лягте на пол, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Положите под поясницу полотенце, концы полотенца скрестите на талии и возьмите в руки. На выдохе немного поднимите голову и плечи, одновременно крепко сжимайте полотенцем талию. Задержитесь в таком положении на 5-6 секунд. Сделайте несколько повторов.

Вытягивания

Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч. Одновременно вытяните вперед и слегка вверх правую руку и левую ногу. Замрите в таком положении ненадолго. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

💙 Подписывайтесь на нас в социальных сетях, чтобы читать еще больше полезных статей для мам-пап #fabe_мамы