Здравствуйте, дамы и господа!
Если Вы попали в мой блог, значит Вы хотите изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону. Здесь мы поговорим о правильном питании, похудении, спорте, вредных привычках и многом другом.
Стоит ли бегать для того чтобы похудеть?
Напоминаю, что для успешного похудения необходимо соблюдение трех условий: дефицит калорий, отсутствие скачков инсулина и быстрый обмен веществ.
Подробнее об этом статьях
Повторю, дефицит калорий означает, что вы должны потреблять энергии меньше чем вы тратите. В идеале дефицит должен быть не более 10-15 процентов, и создать этот дефицит мы можем либо, увеличив нагрузку, либо уменьшив поступление калорий. Большой ошибкой считать, что бег предназначен для того чтобы сжигать калории. Если подумать логически, что проще? Бегать 40 минут и сжечь 500 килокалорий или просто не съесть один калорийный батончик. Поэтому дефицит калорий надо создавать, урезая питание, а не увеличивая расход.
Поэтому перестаньте смотреть на количество калорий, которые вы сожгли. Смотреть надо на частоту сердечных сокращений и на время кардионагрузки. Сейчас я кратко опишу то, на чем работают наши мышцы. Чтобы работа была нам требуется энергия, атф (Аденозинтрифосфорная кислота). Ее запасы в организме очень ограничены, и она обеспечивает работу мышц, но в течение 1-3 минут. Дальше телу требуется ресинтезировать атф. Путей ресинтеза несколько, но нас интересует аэробный. Для ресинтеза атф нам требуется кислород и кое-что из запасов нашего тела. На роль запасов превосходно подойдут вещества гликоген, жир и жирные кислоты, и наши мышцы, т. е. аминокислот.
Сначала телу проще всего использовать гликоген. Вы бежите, потеете, жир не теряете, потому что пока вы не потратите весь запас гликогена, который содержится в печени и мышцах, тело за жиры не примется. И только спустя минут сорок бега, когда запасы гликогена будут истощены, организм перейдет на окислении жиров. Переход с гликогена на жировое топливо ощущается как открытие второго дыхания, как раз через 30-40 минут после начала бега.
Итак, первое правило для того, чтобы эффективно убирать жир, используя бег, нам требуется кислород. Поэтому бегать лучше всего там, где его много и где хорошая вентиляция.
Второе правило - худеть мы начинаем только после того, как истощатся запасы гликогена. Поэтому лучше всего бегать утром натощак или после силовой тренировки, когда «второе дыхание» открывается минут через 10-15, либо нам придется смириться с тем, что 30-40 первых минут мы будем бегать в холостую.
И чтобы тело могло эффективно окислять жирные кислоты в крови, необходима мощная прокачка. Отсюда требования к частоте работы сердца. Считается, что для аэробного жиросжигания частота сердечных сокращений должна быть в пределах 60-80 процентов от максимального. Максимальная частота пульса считается как 220 минус ваш возраст.
Бег, ходьба, велосипед и т.п. неважно. Выбирайте то, где суставы страдают меньше. Летом эффективнее бегать в парке, кислорода больше. Делайте себе карту, старайтесь выбрать кроссовки с хорошей амортизацией подошвы. Ходить пешком или бежать разницы нет никакой, главное держать пульса в зоне жиросжигания. После кардионагрузки процесс жиросжигания еще какое-то время продолжается, поэтому не ешьте ничего, что вызывает скачок инсулина (сладкое, мучное). Помните, высокий уровень инсулина тормозит жиросжигания в ноль. Так же не забываем, что начинается катаболизм, т.е. распад мышц.
Подписывайтесь на канал, следите за новостными постами, делитесь с друзьями и ставьте лайки
