Своего пика концентрация гормона роста в крови достигает на 27 минуте тренировки и возвращается к нулю на 50-й. Таким образом, вам нечего затягивать тренинг дольше 35-40 минут. Однако что можно успеть за такое малое время? Между тем, сделать можно исключительно много или, во всяком случае ровно столько, сколько нужно. Если конечно, правильно избрать тренировочную стратегию.
Начнем с факта: нам приходится тренировать 10 мышц и мышечных групп. Ну а раз так, то очевидно, что остановиться мы можем только на системе сплита. Не будем ничего усложнять, а всего лишь поделим мышцы пополам и будем тренировать каждую половину на отдельной тренировке.
Как тренироваться? Ежедневно? Нет, иначе мы вскоре протянем ноги. Лучше избрать график с одним днем отдыха между тренировками, тем более, что краткие нагрузки должны быть особенно интенсивными Поскольку у нас в запасе всего 40 минут, мы явно не успеем применить к каждой мышце классическую схему из трех упражнений.
Остановимся всего на одном. Поскольку одно упражнение, выполняемое несколько недель, может запросто свести с ума, перелистаем учебники и выберем оттуда разные упражнение для каждой мышцы. Причем ровно столько, чтобы уложиться в месячный цикл. Тогда получится, что на каждой тренировке мы будем делать новое упражнение и ни разу не повторимся в течение месяца.
Это обеспечит нам высочайшую психическую активацию. А она нам ох как понадобится, поскольку краткость тренировки мы должны наверстать ее тяжестью. Не верите, что одно упражнение может быть интенсивным? А зря! Взгляните-ка на схему сетов Ларри Скотта. Она исключительно научна, поскольку учитывает тончайшие нюансы секреции гормона роста.
Итак, первый сет - это разминка. Берем малый вес и делаем 20 повторений. Второй сет - силовой. Берем вес, который можем одолеть только в 6-8 повторениях. Никакого читинга. Делаем повторения медленно и подконтрольно. Выкладываемся полностью.
Третий сет - это сет-кошмар. Берем вес, который не поддается нам и в одном повторении. Выполняем частичные повторения, поднимаем-тянем-отжимаем вес в амплитуде 5-10 см, но делаем это! В глазах темно, ноги подгибаются. Однако стиснем зубы - впереди четвертый сет - болевой. Здесь мы возвращаемся к весу с которым разминались.
Исходные 20 повторений выполнить той же легкостью, как в начале сета, уже не выйдет. Где-то на 12-15 повторении в мышце разольется нестерпимая боль. Ничего! Она-то нам и нужна. Соберите волю в кулак и начинайте сознательно истязать мышцу все новыми и новыми болевыми повторениями, пока не дойдете до цифры 20-ть. Стоп!
С одним сетом мы покончили. Впереди еще четыре по числу оставшихся мышечных групп. Даже если мы и сделаем и не спеша, мы точно уложимся свой срок. Однако чувствовать себя мы будем так, будто провели в зале все 2, а то и 3 часа. Вот по этому сконструированный Ларри Скоттом метод тренировок он назвал "Величайший комплекс в мире". Попробуйте его и вы убедитесь, что это именно так!
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Стройные ножки или стремление к совершенству
Ноги Ронни Коулмэна. Программа и основные тренировочные принципы
Руки. Качай бицепс вторым номером! Береги нервы!
Почему срабатывали методы тренировок звезд бодибилдинга прошлого?
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
