В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения становой тяги, а также узнаем, какому стилю следует отдавать предпочтение (классическому или «сумо») в зависимости от типа телосложения.
Становаятяга – сверхэффективное упражнение для накачки мышц и развития силы, уступающее только приседаниям. Существует два способа выполнения данного
упражнения:Классическая становая тяга. В классической становой тяге ноги ставятся примерно на ширине плеч.Становая тяга в стиле «сумо». Выполнение становой тяги в стиле «сумо» подразумевает широкую постановку ног.
При составлении тренировочной программы для наращивания мышечной массы становую тягу ставят, как правило, в день тренировки спины. Становая тяга оказывает мощное воздействие на трапеции, мышцы верхней и нижней части спины, пресс, а также на бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы и предплечья. По сути, лишь отдельные мышечные группы не работают в становой тяге.
Исходное положение
Начинающие атлеты редко когда выполняют становую тягу с правильной техникой. Обычно новички, нарушая все законы физики и анатомии, пытаются вытянуть вес с помощью бедер. Такая методика выполнения напоминает румынскую становую тягу или становую тягу с прямыми ногами и является достаточно травмоопасной для поясницы.Чтобы выполнять становую тягу правильно, необходимо соблюдать следующие р
рекомендации
Ступни принять исходное положение, чтобы ступни находились под грифом. При взгляде со стороны проекция грифа должна проходить через середину ступней.
Самостоятельноопределить, правильно ли поставлены ступни, сложно. Поэтому, попросите кого-нибудь из посетителей спортзала помочь вам.
Положение ног. Ноги должны находиться на комфортном, естественном расстоянии, ноне слишком широко. Носки смотрят немного в стороны, но излишне разворачивать ступни наружу не нужно.
Захват грифа. Правильно поставив ноги, опуститься вниз и взяться за гриф обычнымили смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с бόльшим
весом.
Подсед. Выполнить подсед, дотронувшись голенями грифа. Бедра должны находиться в
естественном положении, примерно параллельном полу. При необходимости их можно слегка опустить или приподнять. Если бедра будут слишком высоко, механика движения нарушится и всю нагрузку примет поясница. Если бедра будут слишком низко, вы не сможете развить достаточное взрывное усилие.
Голова. Взгляд должен быть направлен строго вперед. В позитивной фазе торс поднимается следом за головой. Начав выполнение становой тяги с опущенными вниз глазами, вы рискуете потерять равновесие и нарушить технику. Вся нагрузка уйдет в поясницу. Это распространенная ошибка среди посетителей спортзалов.
Спина. Запрещается круглить спину. Возьмите себе за правило – всегда выполнять становую тягу с прямой спиной.
Техника выполнения
Приняв правильное исходное положение, можно переходить к выполнению тяги. Нельзяр резко отрывать штангу от помоста. Несмотря на то, что это упражнение называется «тяга», при резком отрыве снаряда от пола бедра приподнимаются слишком высокоуже в начальной стадии движения. При опускании головы вниз (а это неизбежно при резком отрыве) бедра поднимаются еще выше. В итоге становая тяга превращается в румынскую становую тягу. Вы не сможете развить достаточное взрывное усилие, а ваша поясница получит чрезмерную нагрузку.
Становая тяга со штангой
Гриф нужно не тянуть, а вставать, держа его в руках. Поднятие – это естественноедвижение. Удерживая естественное положение тела, вы сможете приложить больше силы и сохранить правильную технику.
Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой.
Представьте себе, будто ваша голова взлетает вверх. Вслед за головой поднимается все тело.Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед. Часто атлетам приходится прекращать выполнение упражнения, поскольку в «мертвой точке» они всееще пытаются «тянуть» штангу. В «мертвой точке» необходимо:
Подниматься. Опять же, удерживая естественное положение тела.
Работать бедрами. Нужно подавать бедра вперед.
Помните, что становая тяга на самом деле не совсем тяга. Тяга предметов с пола, в отличие от поднятия, не является естественным движением.
Опасна ли становая тяга?
Является ли становая тяга опасным упражнением? Уровень риска в становой тяге не выше, чем в любом другом базовом упражнении, выполняемом с грубыми нарушениями техники. Изо дня в день завсегдатаи спортзалов делают жим лежа «в отбив» и гробят колени частичными приседами.
Основная ошибка в становой тяге – выполнение упражнения с неестественным положением тела. Внимательно прочитайте рассмотренные выше советы по технике (если нужно, то и несколько раз) и начинайте практиковаться с умеренным весом. В начальной фазе движения бедра должны находиться в таком положении, чтобы вы могли развить максимальное усилие. Штангу нужно поднимать (начиная с головы), а не тянуть.
Сравнение классической становой тяги и становой тяги в стиле «сумо»
Ниже мы сравним два способа выполнения становой тяги – сумо и классику. В конце статьи будет составлена таблица, которая поможет вам определиться с выбором «своего» стиля выполнения становой тяги.
Становая тяга – мышечный рост
Классическая становая тяга. В классике основная нагрузка приходится на мышцы
спины и выпрямители позвоночника. Если у вас сильная поясница, то более предпочтительным окажется, вероятнее всего, классический стиль. (Большое значение имеет также телосложение.)
Становая тяга в стиле «сумо». В сумо нагрузка смещается на ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы и верхние трапеции. Если у вас слабая поясница или в прошлом были проблемы в этой области, то лучше отдать предпочтение становой тяге
Вспомогательные упражнения. Если вы тренируетесь для выступления на
соревнованиях по пауэрлифтингу, советуем и в других упражнениях использовать такую стойку, как в становой тяге. Например, выполняя становую тягу в стиле «сумо», вы можете применять широкую постановку ног во вспомогательных упражнениях – наклоне с прямыми ногами со штангой на плечах, приседаниях со штангой, используя ящик, и румынской становой тяге.
