Наша читательница задала вопрос по поводу восстановления после длительных перерывов, и того как же измерить ту самую постепенность. Она описала свою историю.
У нее был перерыв в спорте почти год после полученной травмы. До этого она бегала на тренировках до 18 км, а лучший забег на 10 км по асфальту был 49.32. Врач разрешил постепенно начинать бегать, но у нее возник вопрос, что же означает «постепенно». С каких дистанций нужно начинать и с какой чистотой тренироваться. И как потом увеличивать дистанцию, на сколько и когда.
Действительно очень хороший вопрос. Я не пропускал год тренировок из-за травмы, но 4 месяца было. Практически сразу после этого я начал заниматься с тренером. Для меня это оказалось правильным решением, и в вашем случае может быть тоже. Мой спортивный врач тогда посоветовал закачивать корсет. Я придерживаюсь его рекомендации.
В случае получения травмы есть два ключевых момента:
- Необходимость силовой подготовки: закачивать корсет, чтобы не было рецидивов и проблем с травмами в будущем. Хотя бы 3-4 раза в неделю делать гимнастику, проконсультировавшись со своим врачом;
- Осторожность. В случае самостоятельных занятий нужно придерживаться принципа "лучше меньше, чем больше".
Перерыв в один год довольно длительный. Я бы начинал "с нуля", с 3-4 легких тренировок длительностью 30-40 минут в первые несколько месяцев. В режиме ниже дыхательного порога (когда вы можете говорить на бегу) и сперва переходить на шаг, не стесняясь, если нужно.
Когда будет возможность, готовность и желание (хотя бы после 3 месяцев вхождения в режим по предложенной выше или другой схеме) поучаствовать в каком-то забеге (скорее всего, на 5 км), можно рассмотреть базовую программу 3plus2. По моему мнению, занимаясь по ней, ниже риск получения травмы.
Постепенность
Вот как мы отвечали на этот вопрос в одной из старых публикаций:
Не увеличивайте объем более чем на 10% (если бегаете до 60 км в неделю) или более чем на 10 км (если более 60) за неделю. И не наращивайте его более трех недель подряд, обязательно потом сделайте легкую неделю с понижением примерно на 20%.
Рекомендации специалистов по поводу постепенности:
Мэт Фицджеральд рекомендует увеличивать средний недельный объем не более чем на 16 километров от года к году. Кажется, что это не очень быстро. Но это переход от 20 километров в неделю к 95 километрам за 4 года. Спешить не к чему, ведь мы стараемся избежать травм.
Джек Дэниэлс пишет, что в работе со своими бегунами стремился к тому, чтобы они добились легкости при выполнении существующего уровня нагрузок, прежде чем существенно увеличат скорость или объем. Он рекомендует период от 3 до 6 недель для адаптации к очередной тренировочной программе.
Среди 25 золотых правил бега от журнала Runner's World как раз есть "Правило 10 процентов": не увеличивать недельный тренировочный объем более чем на 10% от недели к неделе.
Добавим к этому правило "легко/тяжело": неделя с объемом бега в 70-80% от обычного (от последних тяжелых недель) после каждых 2-4 недель. Джефф Гэллоуэй рекомендует 1 легкую неделю в месяц, Тим Ноукс с ним соглашается.
