Веганство и вегетарианство - это достаточно полезные стили питания. При грамотном подходе, разумеется :)
Вегетарианцы, отказавшись от мяса, едят яйца, молоко и молочные продукты, мёд, а веганы отказываются от продуктов животного происхождения полностью. В этом и вся разница между ними.
Польза такого питания связана со множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска избыточного веса, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.
Но, к сожалению, некоторые нутриенты либо трудно, либо совершенно невозможно добыть из растительной пищи. Поэтому очень важно это знать и добавлять их в свой рацион искусственно. Это важно для поддержания здоровья и нормальной физической активности.
Итак, 7 веществ, которые вы практически не встретите в растительной пище.
1. Витамин B12
Витамин В12 является важным питательным веществом, которое содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.
Витамин В12 также известен под названием кобаламин. Это водорастворимый нутриент, который принимает участие в производстве эритроцитов, поддержании нормальной работы нервов и головного мозга. Исследования доказывают тот факт, что без биодобавок и пищи, обогащённой этим витамином рано или поздно 100% наступает авитаминоз В12 (источник).
Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточное количество этого питательного вещества из молочных продуктов и яиц, но для веганов, которые полностью отказываются от животной пищи, это достаточно серьёзная проблема, так как можно незаметно схлопотать себе анемию.
Вот такими симптомами сопровождается авитаминоз В12:
- слабость и вялость;
- нарушение мозговых функций;
- неврологические расстройства;
- психические расстройства;
- неврологические расстройства у малышей, которые находятся на грудном вскармливании;
- мегалобластическая анемия;
Чтобы организм не страдал от недостатка витамина В12, человек, придерживающийся веганской диеты, должен употреблять искусственные витамины либо пищу, обогащённую этим витамином. Если честно, мне ещё ни разу такая не попадалась на глаза в супермаркетах. Если кто видел - пишите в комментариях. Будет очень интересно. По идее, в эту категорию относятся всевозможные соевые продукты, сухие завтраки, хлеб и заменители мяса, дрожжевые экстракты. Но мне, повторюсь, пока что не встречались продукты с маркировкой "обогащённое витамином В12".
Кстати, есть растения, в которых всё-таки можно найти этот нутриент:
- водоросли нори;
- темпех, продукт, который делают из ферментированных соевых бобов.
Нори считается хорошим биологически доступным источником витамина В12 для веганов, хотя сам по себе он и не обеспечивает достаточного его количества. Но на безрыбье сами понимаете. И нори сойдёт.
Имейте в виду, что сырые или сублимированные нори могут быть лучше, чем высушенные обычным способом виды, так как часть витамина В12 разрушается в процессе такой сушки.
Стоит заметить, что достаточного количества витамина В12 эти продукты вам не обеспечат.
Ещё одним растительным источником витамина В12 могла бы стать спирулина. Это такой вид сине-зелёных водорослей. Однако в её состав входит псевдовитамин В12, который очень плохо усваивается организмом, то есть его биологическая доступность низкая. По этой причине, это растение не считают источником витамина В12. (источник)
Веганам стоит подумать об искусственных витаминах. У них неплохая усвояемость, поэтому они могут стать достойной замену витамину В12 из животных продуктов.
2. Креатин
Креатин - это особая молекула, которую можно найти в животной пище. Большая часть креатина находится в мышцах, однако приличные концентрации содержатся и в головном мозге.
Креатин функционирует как самый простой и быстрый резервный источник энергии для мышечных волокон, делая мышцы более сильными и выносливыми. По этой причине креатин является одной из самых популярных биодобавок для наращивания мышечной массы. Исследования доказали, что креатин помогает увеличить как мышечную массу, так и силу. (источник)
Креатин не является незаменимой биологической добавкой, так как его производит в нашем организме печень. Однако в ходе исследований выяснилось, что у вегетарианцев уровень креатина в мышцах снижен. (источник).
В одном исследовании людей перевели на лакто-ово-вегетарианскую диету на 26 дней и выяснили, что это приводит к колоссальному снижению уровня креатина в мышцах. (источник)
Поскольку креатин естественным образом содержится только в тканях животных, вегетарианцы и веганы могут получить его только из пищевых добавок.
Для вегетарианцев креатиновые добавки могут иметь значительные преимущества:
- улучшение физической производительности;
- улучшение функций мозга, памяти.
Некоторые из этих эффектов сильнее проявляются у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, чем у мясоедов. Например, вегетарианцы, принимающие креатиновые добавки, могут испытывать значительные улучшения в работе мозга, в то время как мясоеды совсем не видят разницы. Это может быть связано с тем, что у мясоедов в мышцах и без того высокий уровень креатина. Куда уж больше, как говорится...
3. Карнозин
Карнозин - это антиоксидант, который сконцентрирован в мышцах и мозге человека и животных. Он очень важен для нормального функционирования мышц: высокие уровни карнозина в мышцах связывают с уменьшением усталости и улучшением производительности. Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения. Однако он считается не особо существенным, так как наш организм может образовывать его из аминокислот гистидина и бета-аланина. Впоследствии исследования показали, что у вегетарианцев в мышцах содержится меньше карнозина, чем у мясоедов. Добавление бета-аланина - это отличный способ увеличить уровень карнозина в мышцах, повысить выносливость и нарастить мышечную массу.
4. Витамин Д3 (Холекальциферол)
Витамин Д - весьма важный нутриент со многими важными функциями. Его также называют витамином солнечного света, и не зря. Этот витамин не обязательно должен поступать в наш организм с пищей.Оказывается, кожа человека вырабатывает его под воздействием солнечного света. Однако если вы живёте далеко от экватора и мало времени проводите на солнце, вам стоит принимать витамин Д с пищей или специальными добавками.
Существует два типа витамина D: эргокальциферол (D2), содержащийся в растениях, и холекальциферол (D3), содержащийся в продуктах животного происхождения. К слову, D3 усваивается куда лучше.
Лучшими источниками витамина D3 являются жирная рыба и яичные желтки. Другие источники включают пищевые добавки, рыбий жир или обогащенные пищевые продукты, такие как молоко или злаки. (источник)
Поскольку основные пищевые источники витамина D3 не являются растительными, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску дефицита, особенно зимой.
Дефицит витамина D связан с повышенным риском различных неблагоприятных состояний, в том числе:
- остеопорозом, с повышенным риском переломов у пожилых людей;
- раком;
- болезнями сердца;
- рассеянным склерозом;
- депрессией;
- нарушением функции мозга;
- снижением мышечной силы, особенно у пожилых людей.
5. Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Докозагексаеновая кислота (ДГК) является незаменимой омега-3 жирной кислотой, которая важна для нормального развития и функционирования мозга.
Дефицит ДГК может оказывать неблагоприятное воздействие на психическое здоровье и функции мозга, особенно у детей. Кроме того, недостаточное потребление ДГК беременными женщинами может отрицательно сказаться на развитии мозга плода.
В основном это вещество содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и некоторых видах микроводорослей. В нашем организме ДГК также может быть синтезирована из омега-3 жирной кислоты ALA, которая содержится в больших количествах в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.
Однако превращение ALA в ДГК очень неэффективно и может не повышать уровень ДГК в крови в необходимой организму степени. По этой причине вегетарианцы и веганы часто имеют более низкий уровень ДГК, чем мясоеды.
Веганы могут получить эту важную жирную кислоту, принимая добавки в виде масла водорослей.
6. Железо гема
Гемовое железо можно найти только в мясе, особенно в красном. Он гораздо лучше усваивается, чем негемовое железо, которое обычно содержится в растительной пище. (источник)
Гемовое железо также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Это явление не совсем понятно, но довольно забавно называется “мясным фактором". Негемовое железо плохо усваивается, и его всасывание может быть дополнительно ограничено антинутриентами, которые также присутствуют в растительной пище, такими как, например, фитиновая кислота. В отличие от негемового железа, на всасывание железа из гема не влияет присутствие антинутриентов. По этой причине вегетарианцы и веганы - особенно женщины и люди, сидящие на сыроедении, - более склонны к анемии, чем мясоеды.
7. Таурин
Таурин - это соединение серы, содержащееся в различных тканях организма, включая мозг, сердце и почки. Хотя его функция в организме человека не совсем ясна, он, по-видимому, играет определённую роль в мышечной работе, участвуя в образовании желчных солей и антиоксидантной защите.
Таурин содержится только в продуктах животного происхождения, таких как рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты. (источник)
Впоследствии исследования показали, что веганы имеют более низкий уровень таурина, чем мясоеды. Таурин не считается необходимым в диете, так как наше тело всё же производит небольшое его количество. Однако для профилактики возможной нехватки, стоит всё-таки периодически принимать его.
Понравилась статья? Ставь лайк, делись своим мнением в комментариях и подписывайся на канал :)
