Пять силовых упражнений плюс упражнение для пресса - вот формула успеха в тренинге мышц верхней половины тела от звезды бикини-спорта Сони Гонзалес.
Высшие достижения: 2004г - Чемпионат США среди любителей бодифитнес - 1 место; 2007г - Арнольд классик бодифитнес- 3 место; 2010г - Бикини Олимпия - 1 место; 2011г - Бикини Интернэшнл - 2 место; 2012г - Арнольд классик бикини - 1 место.
Рост Сони Гонзалес - 161 см. Однако она не считает себя коротышкой и не завидует длинноногим высоким моделям. Как-никак, ее рост имеет свои преимущества. Художники эпохи Возрождения считали подобный ростовой стандарт женской фигуры эталонным, поскольку его отличают исключительная женственность форм.
Соня тоже могла похвастать тонкой талией, пышным бюстом и крутой линией бедер, однако пропорции богини были даны ей взамен силы мышц корпуса. Так уж устроила природа. Она обделяет верхнюю половину тела женственных красавиц мышцами, делая их романтической противоположностью мужчинам.
Имея бойцовский характер, как и многие женщины ее роста, Соня взялась тренироваться с прицелом на соревнования. Однако среди фитнесисток, скроенных по шаблону функциональной спортивной фигуры (широкие плечи, длинные конечности, узкий таз), Соня чувствовала себя не в своей тарелке. Она выиграла пару любительских фитнес-соревнований и даже была в призерах больших профессиональных турниров, но в 2010 году "сбежала" в новорожденный бикини-спорт.
Он требовал от участниц женственности, а точеные женственные формы как раз и были главным козырем Сони. В том же самом году она стала триумфатором, выиграв с первой попытки турнир "Бикини-Олимпия"! Как Соня Гонзалес сумела повысить тонус мышц корпуса и рук. Ее опыт дорогого стоит! Ведь эту непростую для женщины задачу она решила с блеском!
Советы профи:
1) Как выбрать рабочий вес? Сначала возьмите в руки совсем небольшое отягощение и выполните несколько повторов упражнения. Вы почувствовали работу целевой мышцы? Наверняка нет. Поменяйте отягощение на более тяжелое. Снова сделайте несколько повторов. Экспериментируйте до тех пор, пока не начнете отчетливо ощущать, как работает нужная вам мышца.
2) Число повторов. Соня обычно делает в сете 12-15 повторов. Но это только ее правило. Она "чувствует" упражнение лишь с небольшим весом. Диапазон повторов каждый должен подбирать себе сам по ощущению.
3) Ритм. Иногда, чтобы прочувствовать работу мышцы нужно делать упражнение медленно. Экспериментируйте с темпом и отыщите свой, который позволит вам прочувствовать работу мышц на все 100%!
Жим гантелей сидя
Сеты и повторения: 4 х 12-15
Примечания: Соня делает это упражнение первым, чтобы поднять общий тонус плечевого пояса. Вдобавок упражнение делает линию плеч прямой. (Покатые плечи красавице-модели не полагаются!) Важно и то, что прямые плечи делают вашу талию визуально уже.
Суперсовет: Прижмите спину к спинке скамьи, как можно плотнее. Не наклоняйте корпус в момент жима.
Верхняя тяга
Сеты и повторения: 4 х 12-15
Примечания: Это упражнение прорабатывает мелкие мышцы верха спины. В итоге спина уже не кажется уныло плоской, а приобретает спортивный и сексуальный вид.
Суперсовет: Сохраняйте тело абсолютно неподвижным. Не помогайте себе на старте рывком тела. Это понизит отдачу тяги.
Жим книзу
Сеты и повторения: 4x12-15
Примечания: Это упражнение нагружает не только трицепсы, которые разгибают руки, но и мелкие мышцы-разгибатели позвоночника. В итоге после упражнения ваша спина делается прямее.
Суперсовет: Время от времени меняйте прямую рукоять на канатную. Перемена рукояти пойдет на пользу трицепсам, поскольку изменит характер нагрузки и сделает упражнение более разнообразным
Разведения с гантелями лежа
Сеты и повторения: 4 х 12-15
Примечания: Данное упражнение "подтягивает" грудные мышцы. Благодаря этому, грудь кажется более высокой.
Суперсовет: Чуть согните руки, чтобы снять ненужное напряжение с локтевых суставов.
Подъемы на бицепс
Сеты и повторения: 4 х 12-15
Примечания: Данное упражнение жизненно необходимо, чтобы держать руки в тонусе. Иначе верхняя часть рук станет местом возрастного отложения жира.
Суперсовет: Поставив ноги вразножку, вы сможете наклонить корпус вперед. Это удлинит амплитуду упражнения и повысит его отдачу.
Подъемы ног в висе
Сеты и повторения: 4 х 15-20
Примечания: Это упражнение тренирует пресс, но одновременно мощно активизирует все мышцы корпуса за счет позиции виса.
Суперсовет: Если вы никогда прежде не делали данное упражнение, начните с тренажера со специальными упорами для локтей. Когда хорошо освоитесь, переходите к перекладине. Если кисти то и дело разжимаются, купите перчатки с металлическими крюками на ладонях. Тем не менее, в первом сете пытайтесь висеть на руках.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Шоковые варианты упражнений для тренировки бедер
Круглый год в отличной форме! Екатерина Мусиюк
Фантастические дельты Флекса Уиллера. Советы и комплексы для разных уровней подготовленности
5 уникальных комплексов от лучших профессионалов фитнеса США
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
