Всем привет🖐
Данная статья посвящена прежде всего бегунам - любителям. Если ваш беговой стаж превышает один год, а бег в темпе 6 минут на километр не вызывает затруднений, то информация изложенная ниже будет полезной для вас.
Для людей делающих первые шаги в беге и не имеющих явных проблем со здоровьем, а так же лишнего веса, данный пост так же поможет взглянуть иначе на будущую подготовку
Результат остановился, что делать?
К любителям я отношу людей, которые участвуют в различных забегах и для которых скорость бега, а так же личные рекорды, имеют значение.
Что такое потолок в скорости бега?
Допустим предельная скорость с которой вы можете бежать 10 километров - 12 км/ч или 5 минут на километр. Увеличение скорости выше этих значений приводит к быстрому утомлению, забитости в мышцах и одышке - все эти симптомы - следствие превышения, так называемого анаэробного порога. Превышение этого порога приводит к увеличению концентрации молочной кислоты в мышцах и падению скорости. Анаэробному порогу как правило соответствует определённый пульс, определить его можно как в лабораторных, так и в полевых условиях. Так же в интернете есть масса калькуляторов для определения ваших пульсовых зон.
Определять анаэробный порог и лимитировать вашу скорость могут следующие причины:
- ограничение в свободе движений - закрепощённость в суставах, тугоподвижность
- неготовность мышц
- неготовность сердечно - сосудистой системы
Как преодолеть потолок?
Если дело в подвижности суставов и амплитуде движений, то помогут специальные беговые упражнения, регулярная растяжка и суставная гимнастика, а так же различные прыжковые упражнения. Помогут такие упражнения как:
- Прямые и боковые махи ногами
- Перешагивание через барьеры (можно воображаемые)
- Прыжки - лягушкой
- Прыжки - олений бег
Если не готовы мышцы, то поможет включение в свои тренировки силовых упражнений:
- приседания
- высокие и низкие выпады
- выпрыгивания
- прыжки на скакалке
- упражнения на пресс
Вот несколько видео о том, какие упражнения можно включить в свои тренировки для развития мышц ног и пресса:
Комплекс на ноги:
Проработка всего тела с помощью различных видов планки:
Хорошие упражнения на пресс:
Если не готова сердечно - сосудистая и дыхательная системы, то включите в свои тренировки такие приёмы, как:
- Фартлек - переменный бег с различной скоростью, от медленного до быстрого (быстрее, чем ваш соревновательный темп). Например: бег 2 минуты с темпом 6 мин/км затем бег с темпом 4:30 мин/км, таких циклов можно сделать от 5 и более раз.
- Скоростные интервалы по 200-400 метров. Участки данной протяжённости, не вызовут у вас значительного закисления, но позволят поработать на непривычных скоростях и улучшить технику бега. Рекомендую делать не менее 4 повторов по 200 или 400 метров
- Темповые тренировки от 1 км и больше. Здесь нужно придерживаться вашего анаэробного порога, ориентироваться нужно на пульс или комфортный соревновательный темп. Измерять интервалы можно как по времени, так и по километрам. Допустим если вы готовитесь к соревнованиям на 10 км, то интервалы на пульсе анаэробного порога должны быть от 5 до 20 минут или не менее 1 километра.
Заключение
Друзья, прогресс в беге это долгая и кропотливая работа, в которой нет мелочей. Лимитировать вашу скорость может, что угодно, но этот факт так же подразумевает огромный простор для вашего прогресса:
Где-то поймали тонкий элемент техники бега, где-то нашли более экономичный вариант работы рук, поработали над силой мышц или техникой и так далее.
Главное помнить - результат собирается по крупицам💪. Желаю всем прогресса и личных рекордов!
Спасибо, что дочитали до конца.
Статья понравилась и была полезна?
Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал.
Заглядывайте на канал каждый день и узнавайте что-то новое о питании, тренировках и здоровом образе жизни
