Проблемы со спиной могут возникнуть по разным причинам. У кого-то искривление позвоночника с детства, кто-то постоянно сидит за компьютером в неправильных позах, тяжелая физическая работа и так далее. Чтобы полностью избавиться от проблемы нужен комплексный подход: массаж, упражнения, укрепление мышечного корсета.
Но эти 3 простых асаны помогли мне забыть о боли в спине буквально за неделю.
Подготовка
Сначала стоит надеть свободную одежку, которая не будет вас сковывать и доставлять дискомфорт. Далее следует сделать легкую разминку.
- Повороты шеи в стороны (5 повторов на каждую).
- Наклонить голову к правому плечу, затем к левому (5 повторов на каждую сторону).
- Махи руками (10 повторов для каждой руки).
- Боковые наклоны (10 повторов).
- Наклоны вперед и назад (10 повторов).
Выполняйте все медленно, без резких движений.
Переходим к основным асанам.
1. Собака мордой вниз
Верхняя часть спины должна быть сильной. Вы руками как бы отталкиваетесь от пола, спина ровная, без прогибов в пояснице, попа стремится вверх, бедра назад. Ноги должны врасти в пол. Важно, чтобы шея была расслаблена, нельзя ее зажимать.
Дыхание спокойное, ровное. Стоять таким образом можно от 20 секунд до 1 минуты.
2. Поза стула
Вы словно садитесь на воображаемый стул. Ноги согнуты в коленях, но не на 90 градусов! Позвоночник вытянут, спина в легком наклоне. Руки параллельны друг другу ладонями внутрь и тоже вытянуты.
Это поза силы, энергии. Она раскрывает грудную клетку, укрепляет спину, формирует позвоночник и вытягивает его. Выполняется от 30 секунд.
Не забывайте о дыхании: равномерное, глубокое.
3. Планка
Польза планки для спины велика, если выполнять правильно. Необходимо принять упор на предплечья, руки держите параллельно и под плечами. Ноги вытянуты, упор на носках. Шея расслаблена, продолжает линию позвоночника, не опускайте ее вниз и не задирайте вверх. Лицо смотрит на запястья рук или чуть дальше.
Живот подтянут, все тело должно быть напряжено. Убирайте прогиб в пояснице и не задирайте попу – все тело вытянуто как струна.
Стоять следует от 20 секунд. Не у всех получает с первого раза, ничего страшного. Главное – правильная техника выполнения, а не время.
Компенсация напряжения – поза ребенка
После выполнения всех асан стоит помочь спине расслабиться. Сделать это можно в позе ребенка. Приятная и полезная асана, которая компенсирует напряжение.
Забирайте этот комплекс себе и выполняйте ежедневно. Если работаете на удаленке дома, то можно выполнять в перерывах, чтобы кровь циркулировала, а спина не болела.
#тренировка #упражнения #женское здоровье #фитнес
