Автор: Джейсон Браун
Протестируйте силу своего хвата, а потом увеличьте её!
Тренировка силы хвата - это не то, над чем люди особо часто работают, а ведь сила хвата является индикатором общей силы.
Если мы ее увеличиваем, то количество задействованных в работу двигательных единиц возрастает в любом базовом упражнении.
К тому же, включив в программу некоторую работу на силу хвата, вы вправе ожидать увеличения размеров рук.
Возросшие требования к предплечьям обязательно выразятся в большем включении в работу бицепсов.
Вам даже не надо устраивать для этого отдельную тренировку. Вы можете увеличить акцент на предплечья в упражнениях, которые уже давно делаете.
Но сначала давайте обратимся к силовым стандартам, чтобы вы смогли оценить свою силу хвата.
Стандарты силы хвата
Довольно точный тест силы хвата - это удержание пальцами нескольких железных дисков, гладких, без бортиков. Для мужчин - два 10-килограммовых диска, для женщин - два пятикилограммовых диска, между которыми зажат диск в 1,25 кг.
Норма - удержание дисков 5 секунд. Это трудный тест, но очень полезный для тех, кто регулярно выполняет мертвые тяги.
Упражнения для усиления хвата
1 - Подтягивания на толстой перекладине
Прежде чем приступать к данной вариации подтягиваний, вы уже должны подтягиваться на обычной перекладине 10 и более раз. Всего лишь переключение на толстую перекладину превратит привычное упражнение в совершенно новое.
Постарайтесь за тренировку набрать 25-30 повторений в сумме во всех подходах.
2 - Тяги гантели с толстой рукояткой
Будьте готовы к тому, что придется взять более легкую гантель, чем обычно.
Возможно, вы подумаете, что это уменьшит нагрузку. Это не так. На самом деле нагрузка увеличится.
Большинство людей совершает ошибку, работая в тягах гантели одной рукой со слишком большим весом, уменьшая тем самым амплитуду движения. К тому же, помните, что сейчас вы работаете с прицелом на силу хвата.
3 - Фермерская прогулка с двумя дисками
Прогулка фермера с тяжелыми гантелями или гирями уже дает хорошую нагрузку на мышцы, обеспечивающие хват, данный же вариант усиливает её многократно. Выполните 3-4 захода на 15-30 метров.
4 - Сгибания рук в запястьях за спиной с толстым грифом
Немножко прямой работы на сгибатели запястья не помешает, особенно если вы уже выполнили три первых упражнения.
Вы можете добавлять это упражнение в конец тренировки рук пару раз в неделю. Делайте три сета до мышечного жжения.
По теме: Простое упражнение для увеличения мощности верха тела
5 - Подъемы на бицепс штанги с толстым грифом хватом сверху в замедленном темпе
Этим упражнением вы убьете двух зайцев - накачаете и предплечья, и бицепсы, но мы продвинемся дальше и увеличим нагрузку за счет замедления темпа.
Выполните 3-4 сета из 8-10 повторений в темпе 3030: опускайте гриф за 3 секунды без паузы в нижней точке и поднимайте его за 3 секунды без паузы в верхней точке.
Совет: не стоит отныне использовать толстый гриф в каждом упражнении, потому что иногда сила хвата может и не являться главной целью тренировки.
Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
