Вступление.
Данная схема тренировок подойдет людям, у кого болит поясница, была раньше протрузия или грыжа в поясничном отделе. Либо только-только вылезла эта паршивка. Острый период прошёл и врач сказал, что можно заниматься.
Программа подойдет практически всем. И людям среднего возраста, и помоложе, и пенсионерам. Единственное с пенсионерами посложнее, надо смотреть на все остальные болячки, которые накопились за всю жизнь. Но в целом ничего опасного в программе нет.
Дозировать нагрузку нужно будет самому, отталкиваясь от своего самочувствия. Я напишу начальные параметры и как дальше регулировать их.
Выполняйте программу по самочувствию. Рекомендую начать тренироваться через день. День тренировки, день отдыха. В дальнейшем можно хоть каждый день. Потом нагрузку нужно увеличивать. То есть идти в зал.
Вам не потребуется какое-либо оборудование. Только лишь коврик на чем лежать, стул или диван.
Костяк программы выглядит так:
Разминка
Большая тройка Макгилла
Основная часть
1. Ягодичный мостик статический
2. Сгибание бедра лежа на полу
3. Скручивания, ноги на возвышенности
Дополнительно можно добавить в рамках общей физической подготовки
4. Отжимания с колен
5. Ретракция лопаток лежа на полу
6. Подъем на мысок стопы каждой ногой
Конкретнее по упражнениям.
Про разминку писал здесь. Там все очень подробно расписано. Дальше.
1. Ягодичный мостик статический.
Начать рекомендую с него. Так как он самый простой. И укрепляет регион ягодиц, что так нужно для здоровья поясницы. По технике все просто - встали и стоите. Главное - не прогибайтесь в поясничном отделе, когда поднимаете таз в верхнюю точку амплитуды.
По нагрузке: начните с 15-20 сек удержания в нескольких подходах. Доведите до 60 сек удержания в 4 подходах. Потом переходите на динамический вариант ягодичного мостика. В нем старайтесь увеличивать количество повторений. Цель дойти до 4 подходов по 50-60 раз.
Статический вариант
Динамический вариант
2. Сгибание бедра, лежа на полу.
Здесь работаем над сгибателями бедра. С виду упражнение простое. НО. Главное здесь удерживать поясничный отдел прижатым к полу, и не в коем случае не прогибать его. Контролируйте опускание ноги, делайте плавно и не спешите.
По нагрузке: начните с 10-15 повторений на каждую ногу в нескольких подходах. Дойти желательно до 40-50 повторений в 4 подходах.
3. Скручивания, ноги на возвышенности.
Упражнение на пресс. Вместо фитбола используйте диван или стул. Высота такая, чтобы таз лежал на полу. Во время выполнения не отрывайте поясницу от пола. Отрывается только грудной отдел.
По нагрузке: делайте максимально возможное количество повторений, делайте до жжения. Стремитесь к 50-100 повторения в 3-4 подходах.
4. Отжимания с колен.
Пенсионерам не рекомендовал бы делать. Или заменить на отжимания от стола или стула. Так полегче. Всем остальным - велком. Не прогибайтесь в пояснице во время выполнения - это строжайшее правило. Кисти ставите строго под плечевым суставом. А вот ширину их постановки выбирайте, какая удобна вам.
По нагрузке: старайтесь выполнить максимальное количество повторений в полной амплитуде. Ориентир - 15-20 повторений в 3-4 подходах.
5. Ретракция лопаток лежа на полу.
Единственное упражнение для спины. Оборудования нет. У меня фантазии хватило только на то, чтобы вы немного позаботились об осанке и поработали над лопатками. При каждом подъеме рук приводите лопатки к позвоночнику и делаете небольшую паузу.
По нагрузке: доведите до 20-30 раз во всех положениях рук в 2-3 подходах.
6. Подъем на мыски стопы стоя.
Забота для ваших стоп и голеностопа. Профилактика многих нехороших вещей с сухожилиями и фасциями в стопе. Можно подложить небольшую подставку под стопу и, тем самым, увеличите амплитуду.
По нагрузке: делайте максимальное количество повторений до жжения. Только на первых тренировках, работайте не до отказа, а то будете меня вспоминать нехорошим словом. Когда болят икры - это ад на земле. Задача - дойдите до 30-50 подъемов на каждой ноге в 2-3 подходах.
