Тяжело наклониться и взять что-то с пола? Беспокоит боль в пояснице? Не можете завязать шнурки? Эти упражнения специально для Вас.
Называется этот комплекс "Большая тройка Макгилла". Стюарт Макгилл - канадский профессор, специализирующийся на проблемах позвоночника. Все 3 упражнения, входящие в эту тройку, направлены на улучшение стабильности поясничного отдела. Я максимально рекомендую эти упражнения если:
- у вас грыжа в поясничном отделе (только после острого периода)
- вы приседаете со штангой, делаете становую тягу
- у вас присутствует нестабильность в поясничном отделе
- для профилактики травм и здоровья поясницы
Все кто, у меня занимается, в том или ином объеме, в разных тренировочных периодах делают эти упражнения. Я и сам включаю по одному подходу каждого движения в свою разминку.
1. Квадроплекс или Birddog.
С виду кажется простым, но на самом деле не очень. Делайте это упражнение в правильной технике, только так оно принесет пользу, а не вред.
Главная особенность - это "включенный кор". "Ребра убраны вниз" как в пилатесе, и таз подкручен немного вперед. Такое положение удерживается строго весь подход. НЕЛЬЗЯ ДОПУСКАТЬ ПРОГИБА В ПОЯСНИЧНОМ ОТДЕЛЕ. Не в коем случае.
Дальше работа выполняется крест на крест. Правая рука, левая нога и наоборот. Не старайтесь делать быстро и задирать ноги и руки максимально вверх. Задача при должном контроле кора, поднять руку и ногу, так чтобы напряглась ягодица и поработала широчайшая мышца спины.
Начните с одного подхода по 10-20 раз. А стремится нужно к 3 подходам по 20 повторений каждой стороной.
2. Скручивания Макгилла.
Нашего названия я так и не нашел, а просто скручиваниями не хочу называть, ибо весьма разные вещи.
Выполнение также не простое, как кажется на первый взгляд. Легли на пол, согнули бедро. Кисти положили на место, где начинаются ягодицы.
Делайте плавное скручивание, при этом поясница прижата к полу. Высоко не нужно подниматься. Ваша задача скрутиться не вверх, а как бы вперед.
Триггером к правильному выполнению будет являться ощущение, что напрягается "полоса" от нижних ребер до тазобедренного сустава согнутой ноги. У вас может напрягаться шея. Не паникуйте, со временем шея загружаться перестанет.
Так что включайте свою осознанность и доверьтесь вашим ощущениям. Начните с одного подхода в 10 повторений каждой стороной. Стремится нужно к 3 подходам по 20 раз.
3. Боковая планка, стоя на локте.
Стандартный вариант.
Вариант для тех кому тяжко делать обычный вариант.
Классическое упражнение, которое несет неоценимый вклад в здоровье позвоночника. Тут тебе и укрепление боковой линии, и антиротационный эффект.
Статического варианта нам будет достаточно. Просто встали и стоим. Ваш локтевой сустав должен находится под плечевым. А голова должна быть продолжением позвоночника. Также следите, чтобы корпус никуда не наклонялся и был ровным. В ПОЯСНИЦЕ НЕ ПРОГИБАЕМСЯ.
Начинать можно с одного подхода по 20 сек на каждой стороне. В дальнейшем дойдите до 3 подходов по 60 сек.