Я думаю, нет смысла напоминать о важности разогрева перед растяжкой. Скажу просто - это очень важно и без хорошего разогрева риск получить на тренировке травму вырастает в разы.
Во время обычного разогрева, который длится от 15 минут до получаса, тренер старается равномерно разогреть клиентам всё тело: от стоп до кистей, но особое внимание уделить именно тем зонами, которым посвящено каждое конкретное занятие.
Например, для мостов активнее греют спину, для поперечного шпагата делают поперечную складку, разрабатывают тазобедренные суставы, для продольного шпагата активно греют мышцы за коленками и т. д.
Но в жизни случаются разные ситуации, когда на разогрев не хватает времени. Например, самый распространённый случай - вы опоздали на тренировку, вся группа уже разогрелась и перешла к активной растяжке. Или, например, у вас фотосессия или выступление, где необходим шпагат. А условий никаких. Через пять минут уже нужно продемонстрировать всю красоту, а вы в помещении метр на метр, что делать, как разогреться?
Самыми эффективными упражнениями для подобных критических ситуаций являются - бег и прыжки. Если нам нужны для шпагата только ноги, то логично, что нужно греть именно их.
Например, минута активного бега, чередуемого с различными прыжками (ноги вместе, ноги врозь, выпрыгивание из положения сидя) поможет вам быстро разогреть мышцы ног. Завершить экспресс-разогрев можно махами. Но начинайте махать ногами с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая её. Вот и всё.
Помните, что не следует пренебрегать разогревом из-за лени и использовать этот метод в ситуациях, когда времени достаточно. Берегите своё здоровье! :)