Основы техники бега на длинные дистанции
Бег - это естественная локомоция человека, один из простых видов передвижений. Это наиболее распространенный вид физических упражнений, который входит во многие виды спорта, а также в комплекс ГТО. Значительное число разновидностей бега является основой беговых дисциплин в легкой атлетики. Бег на длинные дистанции - один из видов легкой атлетики. К ним относятся дистанции на: 3000 м, 5000 м, 10 000 м, 15 - 20 км.
Бег - это циклическое локомоторное движение. Основой бегового движения является шаг. Оттолкнувшись от грунта одной ногой, бегун некоторое расстояние преодолевает по воздуху до момента постановки другой ноги на грунт, т.е. находится в фазе полета. Под определением “техника” следует понимать совокупность средств и приемов, применяемых в каком - либо деле, мастерстве.
Степень реализации двигательного потенциала и скорость бега спортсмена зависит не только от характера этих движений, но и от внутримышечных координации и биомеханических свойств опорно - двигательного аппарата. Рассматривать технику бега нужно, опираясь на принципы механики.
Биомеханика движений
Скорость продвижения бегуна является результатом действия двух сил, одна из них тормозит. Это, например сопротивление воздушной среды. При встречном ветре человек затрачивает дополнительные усилия. Другая сила, продвигающая бегуна вперед, называется движущей и создается с помощью движений ног их мышечных усилий.
Чтобы бежать быстрее, необходимо:
- уменьшить сопротивление;
- увеличить движущую силу и продолжительность ее действия или использовать сочетание этих факторов. Эта задача может быть решена только при рациональной технике.
По принципу непрерывного движения во время продвижения бегуна вперед более эффективным по энергозатратам будет равномерное, а не волнообразное движение. Исходя из этого, техника отталкивания должна по возможности обеспечить равномерное продвижение бегуна.
Момент инерции и движения ног во время полета
Некоторые бегуны относятся безразлично к тому, как работают ноги во время полета, поскольку считают основной фазу отталкивания. При неправильной работе ног в фазе полета бегун выполняет слишком быстрое или медленное отталкивание, форсирует его или прерывает паузой.
К одним из самых серьезных недостатков движений ногами в фазе полета следует отнести такие, которые приводят к уменьшению скорости продвижения. Чем быстрее скорость бега, тем больше стремление коснуться пяткой ягодичных мышц. Такое касание в фазе полета уменьшает расстояние от тазобедренного сустава до центра тяжести ноги согнутой в коленном суставе. Это действие основано на принципе механики. Подъем пятки вверх к ягодице во время полета приводит к уменьшению момента инерции и позволяет рычагу ноги качнуться вперед быстрее для производства следующего шага. Это движение особенно выгодно на финише средних и длинных дистанций. Правильное применение этого принципа механики может в определенной степени повлиять на выбор тактики бега.
Движение ног
Постановка ноги на грунт происходит несколько впереди проекции общего центра массы тел. Последующая фаза торможения происходит за счет сгибания ноги в тазобедренном, коленном и разгибании в голеностопном суставе. Во время бега туловище бегуна слегка наклонено вперед или вертикально. Небольшой наклон позволяет лучше использовать отталкивание. При большом наклоне затрудняется вынос вперед согнутой ноги от этого уменьшается длина шага, а следовательно, и скорость бега. Кроме того, при большом наклоне постоянно напряжены мышцы, удерживающие туловище в положении наклона.
Отсутствие же наклона ухудшает условия отталкивания, хотя улучшает возможность выноса вперед маховой ноги. При правильном положении туловища создаются благоприятные условия для работы мышц и внутренних органов. Во время бега наклон туловища изменяется в пределах 2-3 градуса увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления. Положение головы существенно влияет на положение туловища. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед. В технике бега важнее всего движение ног. Нога, немного согнутая, ставится на грунт упруго, эластично передней частью стопы с последующим опусканием на всю стопу. Постановка ноги на переднюю часть, позволяет эффективнее использовать эластичные свойства мышц стопы и голени, активно участвующие в отталкивании. Эффективное отталкивание характеризуется выпрямлением ноги во всех суставах. Угол отталкивания в беге равен примерно 50 - 55 градусов. Мышцы ноги, закончившей отталкивание, расслабляются в полете, и нога, сгибаясь в коленном суставе, быстро выносится вперед.
В момент вертикали или когда бедро маховой ноги выйдет несколько вперед по отношению к опорной ноге, маховая нога согнута больше всего. Согнутую ногу можно быстрее вынести вперед, однако это сгибание должно быть непринужденным при наибольшей раскрепощенности мышц - антагонистов. Длина шага бегунов на длинные дистанции равна 160 - 200 см и непостоянна даже у одних и тех же спортсменов. Колебания зависят от наступившего утомления неравномерности протекания отдельных участков дистанции, качества беговой дорожки, силы и направления ветра, состояния спортсмена. Повышение скорости бега за счет увеличения длины шага ограничено, так как слишком длинный шаг требует очень больших затрат сил. Поэтому скорость бега повышают за счет увеличения частоты шагов при сохранении их длины. Амплитуда движения рук зависит от скорости бега. Кисти при движении вперед не пересекают средней линии тела и поднимаются примерно до уровня ключицы, при движении назад доходят до задней линии туловища. Руки двигаются маятникообразно, пальцы свободно сложены предплечья не напряжены, плечи не поднимаются вверх.
К концу дистанции вследствие утомления некоторые бегуны отклоняют туловище назад. Такое положение туловища не способствует эффективности бега, так как усилия при отталкивании направляться больше вверх.
Постановка стопы на грунт, приземление
Приземление на пятку
Этот вариант используют большинство медленно бегающих спортсменов. Перед тем как стопа коснется опоры, колено выпрямляется, пальцы ноги направляются вверх. Движение аналогично тому, которое вы делаете, пытаясь остановиться. Как только пятка касается земли, единственный способ оторвать стопу от земли заключается в том, чтобы перекатиться с пятки на пальцы. Но это требует дополнительного времени. Кроме того, вы должны потратить немало сил для того, чтобы перейти от торможения к повторному ускорению. К тому же подобное приземление не безвредно для опорно - двигательного аппарата, в особенности для коленных суставов. Пяточные кости не приспособлены к тому, чтобы выдерживать избыточное внешнее воздействие. Как итог, повышается риск травмы ступней и нижней части спины. Это малоэффективный и травмоопасный способ бега.
Приземление на носок
В момент приземления бегун переносит вес тела на переднюю часть стопы, которая самой природой предназначена для того, чтобы смягчать удар. В ней имеется 26 костей, удерживаемых вместе сухожилиями. Когда вы приземлитесь на переднюю часть стопы, большинство этих костей немного расходятся, за счет чего и происходит смягчение удара, снижающее риск получения травмы. Тем не менее не рекомендуется резко переходить на этот способ бега. Особенно если вы привыкли бегать, приземляясь на пятки. Хотя этот способ и позволяет снизить риск получения травм костей и суставов, при нем иногда страдают подошвенная фасция, ахиллово сухожилие и мышцы голени. Даже опытным бегунам требуются годы напряженной работы, чтобы освоить этот метод. Если вы на протяжении многих лет приземлились при беге на пятки, то может оказаться, что ваши ноги не готовы к подобным новшествам, попробуйте лучше пользоваться методом приземления на всю стопу.
Приземление на всю стопу
При этом варианте пятка и передняя часть стопы приземляются одновременно. Непосредственно перед касанием стопой опоры колено сгибается. Стопа в этот момент находится прямо под ним, после чего совершает небольшое движение назад относительно колена так же, как и при приземлении на носок. Может показаться, что при использовании этого способа вы бежите медленнее, чем когда приземляетесь на пятку. Но это происходит лишь из-за того, что вам приходится приспосабливаться к чему-то непривычному. Начинайте с 15-20 секундных пробежек, проводимых 2-3 раза в неделю. Бегайте по мягкой, травянистой поверхности, концентрируйтесь на технике. После первого месяца занятий вы будете чувствовать себя значительно комфортнее. Еще через месяц вы будете готовы использовать приземление на всю стопу - как основной способ бега. Будьте терпеливы, не отказывайтесь от него в процессе тренировок. Скоро вы сможете бегать быстрее, чем когда либо.
В сущности, такой способ позволяет минимизировать время, которое ваша стопа проводит на земле, и усиливает отталкивание вследствие отсутствия тормозящего эффекта. Во время бега вы тратите огромное количество энергии, поднимаясь и опускаясь при каждом шаге. Энергия, которую вы накапливаете благодаря приземлению, должна по максимуму использоваться для движения в горизонтальном, а не в вертикальном направлении. Более частое движение ногами приводит к снижению высоты шагов. Если вы приучите себя двигаться с частотой около 90 шагов каждой ногой в минуту, то развиваемая вами мощность будет толкать вас вперед к финишу куда сильнее, чем вверх.
Движение рук и осанка
Некоторые специалисты рекомендуют во время бега на длинные дистанции часто работать руками. Во время бега сердце бегуна не в состоянии эффективно снабжать кровью мышцы ног и рук одновременно. Поэтому, начав часто работать руками, спортсмен на какое-то время увеличивает и частоту беговых шагов. Это приводит к росту скорости бега. Но увеличение скорости будет кратковременным, поскольку было нарушено распределение крови между ногами и руками в пользу последних. Роль движения рук в беге на выносливость сводится к поддержанию устойчивого положения туловища бегуна и сохранению оптимального ритма в общей координации движений.
Тот факт, что работа рук используется в основном как стабилизатор, а не как движущая сила, не означает, что можно ослабить внимание на совершенствовании этого элемента техники. Если руки у вас не развиты, они быстро устают, а это нежелательно, особенно на финише, так как энергичная работа рук увеличивает реакцию опоры, что эквивалентно увеличению силы отталкивания ногами. Основной ограничитель темпа бега связан с тем, какую силу вы прикладываете к поверхности беговой дорожки при каждом шаге. Когда стопа касается опоры, она прилагает определенную силу, так как согласно закону Ньютона для каждого силового воздействия имеется противодействие аналогичной силы.
Ваше тело начинает двигаться вперед вверх. Расстояние, на которое вы перемещаетесь вперед длина шага, частично обусловлено быстротой применяемой силы. Время как известно, является одним из основных компонентов мощности.
Чем меньше время контакта с опорой, тем выше мощность. Задача состоит в том, чтобы максимально сократить время пребывания стопы на грунте. Это незначительное изменение позволяет серьезно повысить скорость. Перед тем, как заняться отработкой элементов техники бега, убедитесь в том, что у вас правильная осанка.
Подбородок склоненный к груди, обвисшие плечи, сгорбленная спина, руки почти полностью выпрямленные и активно двигающиеся из стороны в сторону при каждом шаге, - все это причины потери энергии, встречающиеся у многих бегунов. Плохая осанка замедляет бег, заставляя вас полагаться в процессе движения вперед исключительно на ноги. Между тем, в бег должно быть вовлечено все тело. Улучшение осанки при беге является первым шагом к росту результата. Для проверки правильной осанки вы можете попросить кого-нибудь снять на видео ваш бег спереди сбоку. Определите, в чем именно требуется коррекция и начните совершенствоваться. На протяжении нескольких недель вам будет необходимо контролировать работу над своими недочетами в технике. С течением времени ваша осанка постепенно станет привычной.
Помните, бег должен приносить удовольствие!
Всё просто. Просто беги! Just do it :)
