Расскажу о том как же правильно бегать и не травмировать себя на пробежке .
1.Положение корпуса
Техника выполнения бега не никогда не будет правильной, если вы не научитесь корректно удерживать корпус.
- Спина должна оставаться прямой, при этом туловище слегка наклоняется вперед (не более 7°);
- Плечи остаются неподвижными, не работают синхронно с руками;
- Взгляд смотрит вперед, голова держится прямо, допускается легкий наклон вниз до 25° (чтобы контролировать рельеф);
- Оглядываться и смотреть по сторонам, особенно во время спринта, не рекомендуется. Вы потеряете скорость, можете споткнуться, потеряете концентрацию, собьете дыхание;
У профессиональных атлетов отлично развито периферическое зрение, которое позволяет видеть все происходящее вокруг, без необходимости поворачивать голову.
Мы разобрали правильное положение тела при беге, далее переходим к технике рук.
2)Движение рук
Для начала давайте выясним, как правильно бегать в области техники рук. Большая ошибка думать, что основную работу во время бега выполняют ноги. Руки играют огромную роль в координации всего тела, выступая и балансиром, и ускорителем (при наборе скорости руки работают интенсивнее), и источником дополнительной энергии. Попробуйте побегать, напрягая плечи и половина ваших сил будет растрачена впустую!
Итак, основы техники бега в области работы рук включают следующие нюансы:
- Плечевой пояс должен быть полностью расслаблен;
- Руки согнуты в локтях под прямым углом;
- Они двигаются синхронно с ногами, но в разноименном порядке;
- Кисти сжаты в полукулаки, при этом, приток воздуха к ладоням остается свободным (чтобы не вспотели). Можно слегка собрать пальцы, образовывая «клювик»;
- Во время бега руки двигаются вдоль ребер – вперед до уровня грудины, назад до упора;
3)Работа ног
Итак, теперь вы знаете, как правильно держать руки и туловище при беге, осталось разобраться с ногами и стопами.
- Технике движений ног уделяется особое внимание, ведь правильная тренировка бега, по большей части, задает нагрузку именно нижней части тела;
- Высота подъема колена зависит от скорости бегуна – чем она больше, тем выше бедро.
- К примеру, техника марафонского бега подразумевает минимальный подъем коленок, что внешне похоже на выполнение атлетом упражнения «захлест голени назад», но без касаний носками ягодиц. Согласитесь, марафон сложно пробежать, поддерживая очень высокую скорость.
- Также на скорость влияет время соприкосновения стопы с дорожкой – чем оно меньше, тем быстрее бежит атлет;
- Во время бега, ноги должны двигаться так, чтобы тело перемещалось только вперед (не вверх);
- Как бы странно это ни звучало, но ноги в процессе бега тоже нужно уметь расслаблять. Если вы хотя бы один раз уловите этот навык, навсегда освоите технику равномерного бега. Это как езда на двухколесном велосипеде или плавание – достаточно один раз поймать равновесие или почувствовать баланс на воде, и вы больше никогда не упадете или не утонете.
4)Постановка стопы
Техника бега в области постановки стопы допускает три варианта:
- На носок. Практикуется на коротких и средних расстояниях, где требуется развивать высокую скорость и поддерживать высокую частоту шагов. Такая техника быстро утомляет и забивает мышцы, поэтому не подходит для длинных дистанций;
- С носка на пятку. Эта техника подходит для медленного бега — для кроссов, неспешных пробежек трусцой, марафонов и длинных маршрутов. Такой способ постановки стопы является самым естественным для человека (мы так ходим с рождения), а потому позволяет экономно расходовать на него энергию.
- На внешнюю сторону стопы. Позволяет снизить удар от толчка, который происходит при соприкосновении стопы с поверхностью. На первых порах требует особой координации, потом техника запоминается и выполняется интуитивно.
5)Как правильно бегать?
Мы с вами рассмотрели, как нужно правильно бегать в разрезе движений разных частей тела. Далее озвучим комплексные положения правильной техники, но сначала несколько важных моментов:
- Никогда не забывайте про разминку и заминку.
- Изучите, как правильно дышать, и что делать, если вы запыхались;
- Приобретите удобную экипировку и качественные кроссовки;
- Определитесь с локацией;
- Исключите у себя противопоказания для бега.
Как правильно заниматься бегом на улице, какова полная техника?
- Корпус прямой, голова слегка наклонена вперед, взгляд вперед;
- Руки согнуты в локтях, двигаются назад/вперед синхронно с ногами, в разноименном порядке;
- Средняя скорость – 3 шага в секунду;
- На каждые два шага – вдох, следующие два шага – выдох и т.д.;
- Колено сильно не задирается, темп умеренный;
- Постановка стопы с пятки на носок.
Частые ошибки
1.Важно двигать руками в разноименном порядке с ногами, иначе будет перенапрягаться пресс и произойдет напрасная растрата энергии;
2.Если корпус будет слишком сильно наклоняться вперед, позвоночник получит чрезмерную нагрузку, вы быстрее устанете, потеряете скорость.
3.Нельзя двигать туловищем вправо-влево. То есть, в процессе пробежки плечи не двигаются, не заставляют атлета совершать полуобороты.
4.Никогда не запрокидывайте голову назад и не поднимайте вверх плечи;
5.Не напрягайте ноги и не выворачивайте носки наружу.
6.Всегда начинайте тренировку с разминки, и завершайте заминкой
