Эта вкусная, питательная и любимая многими ягода уже несколько лет признается ведущими диетологами одним из самых полезных продуктов. Низкорослый кустарник семейства вересковых встречается на всей территории Северной Европы и США, где промышленно культивируют её более крупную разновидность, - голубику.
Июль,- традиционное время для сбора и заготовки лесной черники, поэтому сегодня мы рассказываем о её доказанных полезных свойствах.
Пищевая ценность
Черника - одна из самых питательных ягод. В 100 граммах содержится:
- Углеводов: 14,5 грамм (из них клетчатки 2,5 г.)
- Витамин С: 16% от рекомендуемого суточного потребления (РСНП)
- Витамин К: 24% от РСНП
- Марганец: 17% от РСНП
- Калорийность на 100 грамм - 57 калорий
Мощный антиоксидант
Антиоксиданты защищают наш организм от свободных радикалов, - нестабильных молекул, которые повреждают клетки, провоцируя старение и болезни.
Черника обладает одним из самых высоких уровней защитных свойств среди всех известных овощей, фруктов и ягод. Основные антиоксидантные соединения ягоды принадлежат к семейству полифенолов, называемых флавоноидами, в частности антоцианам. Исследования показывают, что потребление черники и голубики напрямую повышает уровень антиоксидантов в организме.
Защищает клетки от повреждения
Окислительное повреждение ДНК, - неизбежный процесс, который десятки тысяч раз в сутки затрагивает каждую клетку нашего тела. Это одна из главных причин старения и развития самых разных заболеваний, включая рак. Богатая антоцианами черника нейтрализует свободные радикалы, защищая клетку.
В одном из экспериментов, 168 добровольцев ежедневно, на протяжении четырёх недель, выпивали 1 литр смеси черничного и яблочного сока. В результате, окислительное повреждение молекул ДНК свободными радикалами снизилось на 20%.
Препятствует окислению "плохого" холестерина
Окислительное повреждение затрагивает не только ДНК. Окисление присутствующего в крови "плохого" холестерина (ЛПНП), повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Полифенолы черники замедляют этот процесс, что делает ягоду очень полезной для сердца. Ежедневное потребление 50 граммов черники на протяжении двух месяцев снизило уровень окисления ЛПНП у мужчин с ожирением и женщин с метаболическим синдромом на 27%.
Борется с гипертонией
Это же исследование показало снижение уровня артериального давления у добровольцев на 4-6%. Аналогичный эффект был получен и по итогам других экспериментов. Особенно выраженным он оказался у женщин в постменопаузе.
Защищает сердце
Хотя употребление черники помогает снизить артериальное давление и окисление "плохого" холестерина, оба этих состояния не являются собственно заболеваниями сердца. Это факторы риска. Учёные решили выяснить, помогает ли черника предотвратить их самые тяжелые последствия, - сердечные приступы. Статистическое исследование медицинских карт более 93 тысяч женщин в возрасте от 25 до 42 лет в период с 1989 по 2007 год показало, что у тех из них, кто потреблял больше всего антоцианов - основных антиоксидантов черники, риск сердечных приступов был ниже на 32%.
Тем не менее, обсервационный анализ данных не может с полной достоверностью доказать, что на снижение риска сердечных приступов влияют исключительно антоцианы.
Помогает сохранить память и здоровье мозга
Согласно исследованиям на животных, антиоксиданты черники положительно воздействуют на состояние участков мозга, ответственных за мышление и обучение. Учёные предполагают, что полифенолы улучшают передачу нейронных сигналов.
Многообещающие результаты показали и эксперименты с участием человека. Шестилетнее наблюдение за более чем 16 000 пожилых людей показало, что регулярное потребление черники и клубники замедляло старение мозга на 2,5 года.
Антидиабетический эффект
Несмотря на то, что в 100 граммах черники содержится 10 граммов сахара, биологически активные соединения ягоды, по-видимому, перевешивают его негативное влияние на уровень глюкозы в крови. Исследования показывают, что антоцианы черники благотворно влияют на чувствительность к тканей инсулину, метаболизм и уровень содержания сахара в крови натощак.
Помогает в борьбе с ИМП
Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) являются широко распространенной проблемой и, прежде всего, для женщин. Давно известно, что хорошим средством профилактики таких заболеваний как цистит или уретрит, является клюква и клюквенный сок. Поскольку состав и условия произрастания черники и клюквы во многом схожи, она содержит многие активные вещества, которые есть в "журавлиной ягоде". Эти вещества называют антиадгезивами, - они предотвращают прикрепление бактерий, таких как кишечная палочка, к стенкам мочевого пузыря.
Восстанавливает мышцы после тренировок
Интенсивные физические нагрузки часто приводят к мышечным болям и усталости. Отчасти это связано с местным воспалением и окислительным стрессом в мышечной ткани. Потребление черники после тренировки уменьшает повреждение мышц на молекулярном уровне, снимает их болезненность и ускоряет восстановление.
Предупреждение!
Людям, принимающим антикоагулянты, например варфарин, следует с осторожностью подходить к употреблению черники и других продуктов, богатых витамином K. Он играет ключевую роль в процессе свертывания крови и может спровоцировать нежелательные побочные действия этих препаратов.
Несмотря на всё полезные свойства отдельных продуктов, для сохранения здоровья важно придерживаться разнообразной, сбалансированной и полноценной диеты, частью которой может стать и любимая всеми черника.
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки от 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом, - BBI2773
О том, какие продукты могут вызывать запор, вы можете узнать пройдя по этой ссылке
#черника #голубика #ягоды #полезные продукты #антиоксидант
