Бег можно назвать в числе самых простых физических упражнений, хотя люди, которые занимаются бегом редко, вряд ли с вами согласятся. Бегать непросто, а правильно бегать ещё сложнее, но это дело привычки и тренировки. Технически бегать умеют все, поскольку бег наравне с ходьбой — один из двух основных способов перемещения для человека.
Бегать ребёнок начинает почти сразу же, как учится ходить, в школе и в спортивных секциях ему помогают развить скорость и выносливость. К сожалению, после окончания школы или института, над вами уже не будет стоять строгий физрук, поэтому мотивировать себя выйти на пробежку вам придётся самостоятельно. Кроме мотивации, понадобится также правильная беговая обувь, но об этом позже.
Бег — это быстрый шаг?
Конечно, бег и ходьба похожи, но в основном тем, что человек перемещается по поверхности при помощи ног. Бег отличается от ходьбы не только по скорости, но и по технике.
Когда человек идёт, он переступает с одной ноги на другую, при этом в любой момент времени одна или обе его ноги касаются поверхности. Когда человек бежит, в процессе бега возникают “фазы полёта”. Их хорошо видно в замедленной съёмке. Так называют мгновения, когда обе ноги человека не касаются поверхности. Кроме того, во время бега человек отталкивается от земли с большей силой, плюс работает инерция, поэтому за одну смену ног человек преодолевает расстояние больше, чем длина стандартного шага.
Бег в древности
Трудно сказать, когда бег появился как способ передвижения, видимо, примерно тогда, когда люди научились ходить. Бег помогал нашим предкам удачно охотиться и убегать от врагов, поэтому быстрота была залогом выживания.
Но даже когда жизненная необходимость в быстром беге отпала, а люди переселились в города, бег по-прежнему занимал почётное место в культуре. Сохранились упоминания о древнеегипетском ритуале возрождения, который проходил фараон. Этот ритуал был своеобразным испытанием, в том числе испытанием физической силы, и одним из этапов был бег. Фараон должен был доказать, что он достаточно силён, чтобы управлять страной, ведь фараон был не только административным, но и военным лидером.
В Древней Греции бег занимал ещё более важное место, не зря ведь он был основой программы олимпийских игр. В первые годы проведения соревнований спортсмены демонстрировали свои умения исключительно в беге, другие дисциплины добавились позже. Отдельная история связана с появлением марафонского бега. До сих пор марафон — это самая длинная дистанция в соревнованиях по бегу.
Первым невольным марафонцем стал Фидиппид. Молодой грек участвовал в сражении между греками и персами недалеко от места Марафон, в нескольких десятках километров от Афин. Греки победили в сражении, и Фидиппид направился в Афины с радостной вестью. Весь путь до города он пробежал, но нагрузка оказалась чрезмерной. Фидиппид успел рассказать об итоге сражения, но потом упал замертво.
В программе современных Олимпийских игр есть бег на разные дистанции, от 100 до 10 000 метров, есть также марафон и бег “с препятствиями”, проводят даже командные забеги. В эстафетах принимают участие команды из четырёх человек, каждый бегун преодолевает свой участок пути и передаёт эстафету напарнику, в зачёт идёт общее время команды.
Как приучить себя к бегу?
Привычку бегать в себе можно воспитать, как и любую другую привычку, Бег полезен людям, практически в любом возрасте, если нет противопоказаний. Интенсивность и длительность тренировок можно регулировать в зависимости от физической подготовки и конечной цели. Бег — хорошее упражнение для укрепления мышц и повышения выносливости, те, кто занимается бегом регулярно, получают от этого процесса дополнительный заряд бодрости, хотя новичкам бегать может быть сложно и тяжело. Бег — это всё-таки нагрузка, а в любой нагрузке нужно быть готовым. Желательно, предварительно получить консультацию врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказания.
Противопоказаниями могут служить болезни сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. Бегать не рекомендуется людям, у которых выявлены проблемы с мышцами и суставами, поскольку бег будет давать на них дополнительную нагрузку. Альтернативой классическому бегу может стать нордическая ходьба. Это особый вид ходьбы, при котором человек использует специальные палки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если раньше вы не занимались бегом, то предварительно можете пройти специальное фитнес-тестирование. Эту услугу предлагают многие фитнес-центры. По итогам такого тестирования вы сможете оценить потенциал своего организма и совместно с инструктором подобрать оптимальную программу тренировок.
Когда и сколько бегать?
Новичков часто волнует вопрос о том, в какое время суток лучше бегать и сколько времени уделять тренировкам. На оба этих вопроса нельзя дать однозначный ответ. Бегать нужно в свободное время, желательно, утром или вечером и соблюдать режим. Выбор в пользу утренней или вечерней пробежки зависит в первую очередь от биологических ритмов. Пробежка сама по себе будет стрессом для организма, особенно в первое время, поэтому незачем делать стресс ещё более сильным и бегать в некомфортное время.
Если по жизни вы “жаворонок” и каждое утро радостно встречаете рассвет, то бегайте по утрам, ваш организм уже готов к подвигам. Если же вы “сова” и утром мечтаете только поглубже зарыться в одеяло, то выйти на пробежку вы физически не сможете или будете в прямом смысле засыпать на ходу. Совам проще будет заниматься бегом по вечерам, потому что после трудового дня у них останется достаточно сил и энергии, чтобы направить их в спортивное русло.
Также люди, которые хотят начать бегать, часто интересуются оптимальным временем и частотой тренировок. Этот вопрос тоже очень индивидуальный, многое зависит от текущей физической подготовки. Для одних и пятиминутная пробежка будет большим достижением, а другим и полчаса будет недостаточно. Цели тоже могут быть разные: поддержание формы, похудение, тренировка скорости или выносливости. Если вы хотите получить “больше, чем имеете”, то тренироваться нужно чаще, минимум, через день, а лучше каждый день.
Частота и длительность тренировок — два отдельных фактора, но оба важны. Начинать можно с 15-минутной пробежки, но если будет тяжело, то бег можно чередовать с шагом, постепенно уменьшая продолжительность ходьбы и увеличивая продолжительность бега. Считается, что оптимальной будет тренировка в 45 минут, она не будет отнимать слишком много времени и обеспечит необходимую нагрузку. Но не стоит заниматься “по часам” и работать на износ. Нагрузка должна быть посильной и равномерной на протяжении всей тренировки.
Бегать тоже можно по-разному, разная интенсивность бега позволит обеспечить разный расход калорий. Приведём несколько примеров.
Полезно ли бегать в городе?
Городской ландшафт не создавался для пробежек, хотя при планировании новых жилых массивов застройщики стараются предусмотреть спортивные площадки или беговые дорожки. Хотя бегать можно и по тротуарам, главное, внимательно смотреть по сторонам, чтобы не столкнуться с прохожими или не попасть под колёса транспорта. Но необходимость постоянной концентрации не позволяет расслабиться. Кроме того, асфальтовое покрытие не обеспечивает достаточную амортизацию, поэтому нагрузка на суставы повышается. Воздух в городе тоже часто загазованный, дышать им не очень приятно и полезно.
Если есть возможность, то лучше отправиться на пробежку в парк или в лес. По грунтовым дорожкам бегать удобнее, они хорошо амортизируют, а это снижает нагрузку на суставы. С другой стороны, на грунтовых дорогах под ноги могут попадаться камни, ветки или трава, поэтому есть риск споткнуться и не удержать равновесие.
Бег в помещении
Погода не всегда позволяет бегать на открытом воздухе, хотя есть смельчаки, которые выходят на пробежки даже в дождь или холод. Однако заниматься бегом можно и в помещении, может быть, это не так интересно, зато тоже эффективно. В фитнес-клубах есть специальные беговые дорожки, которые позволяют настроить необходимую скорость бега, регулировать нагрузку и следить за основными жизненными показателями, но если идти в клуб неудобно, а позаниматься хочется, можно практиковать бег на месте.
Конечно, бег на месте — это “искусственно созданный” вид бега, он отличается от классического бега и по технике, и по распределению нагрузки, но это тот же бег. Просто не думайте о том, что бегаете на месте, продолжайте бежать, сохраняя привычный для улицы темп.
Что можно съесть перед пробежкой
Нужно помнить, что заниматься физической нагрузкой на полный желудок не только тяжело, но и вредно для пищеварения. Между приёмом пищи и пробежкой должно пройти не меньше полутора часов, тогда можно быть уверенным, что первичную обработку в желудке пища уже прошла. С другой стороны, выдерживать такой перерыв не всегда бывает удобно, особенно если вы привыкли к утренним пробежкам. В то же время на голодный желудок заниматься тоже вредно, у вас должны быть силы, чтобы выдержать нагрузку.
Постарайтесь найти альтернативу. Если вы планируете вечернюю пробежку, то поешьте немного раньше, чтобы у вас было пару часов в запасе. Если вам предстоит утренняя пробежка, но слишком рано вставать вы не хотите, то просто ограничьтесь лёгким перекусом с высоким содержанием медленных углеводов. Это может быть каша или сладкие фрукты.
Как выбрать обувь для бега
Единственным действительно необходимым “снаряжением” для бега является правильная обувь. Конечно, вы вряд ли отправитесь бегать в туфлях, но и далеко не все кроссовки подойдут для регулярных пробежек. Беговая обувь обязательно снабжена системой амортизации, это необходимо, чтобы защитить мышцы и суставы. Особенно важно подобрать обувь с хорошими амортизационными свойствами людям, которые часто бегают по асфальту.
Если вы недостаточно хорошо разбираетесь в особенностях спортивной обуви, попросите в магазине совета консультанта и внимательно изучайте информацию от производителя. Современные производители обуви отмечают, какая модель предназначена для бега. Это не обязательно должны быть профессиональные дорогие кроссовки для спортсменов, просто обувь должна быть удобной и беговой. Правильно подобранная обувь снизит риск получения травм во время пробежки.
Больше полезных и интересных статей о здоровом образе жизни и современных методах лечения ищите на сайте нашего интернет-портала EndoExpert.ru.
