Гимнастические валик и планка ЙКВ, работаем над осанкой

Снова и снова говорим об осанке, как о залоге молодости. Нарушение осанки – источник второго подбородка и брылей, и др.

Лицо не может быть молодым при разбалансированном старом теле.

Важность осанки для предотвращения образования второго подбородка, брылей, мои подписчики читали (здесь).
Первое упражнение с валиком здесь.

Сегодня рассмотрим вариант упражнения с валиком для грудного отдела спины. Кроме валика понадобится планка ЙКВ для гимнастики, йоги.

Возможно вам удастся найти подходящую замену.

Правильное положение гимнастического валика

Валик должен быть достаточно плотным, от этого зависит эффективность упражнения. Легко получить такой валик, скручивая войлочный коврик. Размещаем строго на линии указанной на рисунке, чуть ниже лопаток. Если можно так сказать, нижний край лопаток касается валика.

Проверяем положение валика. Ноги должны стоять ровно.

Применение планки ЙКВ

Планку складываем пополам, заносим за голову.

Концы планки как можно ближе к валику, руками удерживаем планку за шеей.

Что здесь важно. Прижимать плотно к задней поверхности шеи сложенную планку, которая должна проходить по линии позвоночника.
Очень медленно опускаемся ниже. Доводим положение верхней части корпуса до горизонтального, до соприкосновения петли планки с ковриком.

Шея, лопатки расслаблены. Плечи опустить, не притягивать к ушам.

Что важно в упражнениях с валиком? Следить за положением пресса. Если рёбра выпирают, вываливается живот и начинается прогиб, значит диаметр валика слишком большой или расслабили мышцы пресса.
В чём суть. Валик "продавливает" область позвоночника чуть ниже лопаток. Мышцы пресса должны "удерживать" нижние рёбра. Нельзя позволять им выпирать вверх, вываливая расслабленный живот.
Работа пресса здесь крайне важна, удерживает положение нижних рёбер.

Лопатки, шея, мышцы гортани расслаблены. Плечи от ушей. Шея вытянута. Планка прижата к шее и служит опорой шейному отделу позвоночника. Голова лежит на планке, не запрокидывается назад, не прижимает подбородок к груди, только параллельно полу. Верхняя часть корпуса параллельно полу.
Вытяжение на грудной отдел. Не прогиб, а вытяжение.

Валик продавливает позвоночник чуть ниже лопаток. Руки утяжеляют нижние рёбра. Планка для ЙКВ удерживает голову, шею, параллельно полу.

В итоге, петля планки опускается на пол. Плечи, лопатки, шея, мышцы гортани расслаблены. Руки можно положить на область нижних рёбер. корпус расслаблен, вытяжение идёт на каждый выдох, расслабление. На расслаблении "утяжеляемся". Руки тяжелые, помогают нижним рёбрам удерживать положение корпуса, давление расслабленных рук к валику.
Таз, ноги также расслаблены, утяжеление к полу. Сложенная планка для ЙКВ не даёт запрокинуться шее, голове. Удерживает правильное положение корпуса.

Почему удобно применять планку ЙКВ

Планка из вспененной резины, достаточно жесткая для поддерживающего эффекта и при этом складывается при необходимости, в других формах применяется. Её отличие, планка сохраняет изначальную форму, не остаются заломы.
Планка поможет занять правильное положение корпуса, не допустить излишнего прогиба, перенапряжения.
Не забываем, это упражнение на вытяжение позвоночника, а не максимальный прогиб.

5 минут ежедневно, в комплексе с вытяжением на поясничный отдел, дадут хороший результат. Встаём точно также, как описано в этом упражнении.
Обязательно, 15-20 минут никаких резких движений, силовых упражнений, прыжков и т.д.