После насыщенного трудового дня многим людям трудно снять накопившееся напряжение. Стресс и тревога, возникающие после перенапряжения, могут спровоцировать бессонницу. В сегодняшней статье обсудим 7 способов, помогающих расслабиться перед сном.
Визуализация
Психологи рекомендуют представить тихое и спокойное место, в котором вам хотелось бы побывать или где вы уже были. Представьте его в деталях, ощутите запах этого места, прочувствуйте спектр эмоций, который у вас возникает. Желательно, чтобы место было красивым и живописным, например, заповедник, берег моря или тенистый лес. Будет трудно отвлечься от бытовых мыслей, но через несколько сеансов переноситься в любимые места будет гораздо легче.
Кстати, военные армии США используют похожую методику для того, чтобы быстрее расслабиться и заснуть. Читайте о ней по ссылке.
Освобождаем мысли
Тревожные думы приходят в голову перед сном. Психологи рекомендуют обманывать подсознание. Перед сном составьте список дел, вычеркните те, которые удалось сделать сегодня. Придет осознание, что день прошел продуктивно. Составьте новые цели на завтра. На бумаге будет видно, что масштаб «катастрофы» не так велик. Если волнует задача, которую невозможно выполнить завтра, напишите переживания, а лист сожгите, скомкайте, разорвите. Или просто уберите её в стол, как бы «отложив» её на завтра.
Учимся отключаться
Трудоголики не могут заснуть, даже если чувствуют сильную усталость. За час до отхода ко сну прекращайте выполнять рабочие проекты, договоритесь с собой, что с задачей вы можете справиться завтра. Психологи рекомендуют переключаться с рабочих мыслей на более отвлеченные за 2–4 часа до сна. Попробуйте посмотреть фильм, «позалипать» в социальных сетях (не забыв при этом снизить яркость экрана!), почитать книгу, иначе вы рискуете попасть в «воронку истощения» и скатиться в самую настоящую депрессию.
Ритуалы перед сном
Наш мозг понимает, что пришла пора отдыха, когда мы выполняем различные ритуалы: чистим зубы, принимаем душ, гладим офисную одежду. Если этих «якорей» мало, то заснуть становиться сложнее. Попробуйте придумать новые ритуалы за несколько часов до сна, например, выпивайте чашечку травяного чая или пару страниц книги. Желательно, чтобы выдуманный ритуал был еще и полезным, чтобы проводить время продуктивно.
Дыхательные практики
Прекрасный способ расслабиться перед сном. Устройтесь в кровати поудобнее, медленно вдыхайте через нос, выпускайте воздух через рот. Представьте, как все ваше тело наполняется кислородом и расслабляется. Желательно открыть окно, чтобы вдыхать свежий воздух.
Правильное питание
Многие люди, приходя с работы, плотно ужинают не самой полезной пищей. В мозг поступает сигнал, что появилась новая энергия в виде еды, организм снова готов к бодрствованию. Появляется больше энергии, заснуть становится тяжелее. Врачи рекомендуют принимать пищу за 4 часа до сна. А уж если совсем хочется чего-нибудь съесть (не все могут засыпать под аккомпанемент бурчащего желудка), можете выбрать кашу, мясо курицы или индейки (вареное белое мясо с грудки) или продукты из сои.
Заменить матрас
Если вы часами ворочаетесь и не можете найти подходящую позу, возможно дело не в вас, а в вашем матрасе! Неудобное спальное место способно довести до бессонницы любого. Попробуйте заменить матрас. Например, на модель из высокотехнологичной пены мемори, которую раньше использовали в кабинах космических кораблей. Под действием тепла и давления от тела она мягко расширяется, деликатно повторяя каждый изгиб тела. По сути, вам не придется искать удобную позу, за вас это сделает матрас.
Кстати, не обязательно тратиться на новый матрас. Можно приобрести тонкий топпер из подходящего материала, он дешевле, но такой же удобный. Так вы сэкономите деньги и сделайте свой сон заметно приятнее.
Водные процедуры
Некоторым людям недостаточно просто принять душ для расслабления души и тела, а после интенсивного рабочего дня иногда невозможно простоять под струей воды и 5 минут. Поэтому специалисты рекомендуют принимать горячую ванну со всевозможными расслабляющими маслами и морской солью. Более того, то, что горячая ванна помогает быстрее уснуть, ученые успели обосновать! Давно известно, что во время сна температура нашего тела постепенно снижается. Прогретое горячей водой тело резко остывает, стоит только слить воду. Это может стать сигналом для организма, что пора спать.
Существует множество способов расслабить тело и разум перед сном, выявить свою ахиллесову пяту и начать работать над крепким и здоровым сном. Напишите, пожалуйста, в комментариях, как расслабляетесь перед сном вы?
