По некоторым просьбам сегодня покажу упражнения на пресс, которые можно выполнять в домашних условиях. Сразу хочу кое-что отметить. Если вы хотите избавиться от жира на животе - вам не нужно тренировать пресс. Вам нужно разбираться в питании, сокращать калорийность. Возможно увеличить дневную активность, гулять, например. Однако, если вопрос именно в тонусе и появлении "кубиков", а жира немного, тогда поехали.
Я не буду нагружать вас анатомией и рядом исследований, я это сделал в своей другой статье про пресс - Пресс. Как получить "кубики" (научные данные), тут всё будет просто.
Исследования активации пресса в нескольких упражнениях "An Electromyographic Analysis of the Ab-Slide Exercise, Abdominal Crunch, Supine Double Leg Thrust, and Side Bridge in Healthy Young Adults: Implications for Rehabilitation Professionals", показало, что одним из лучших упражнений является
упражнение с роликом для пресса:
Соблюдайте технику выполнения и держите спину прямой, или даже слегка сутулой. Не прогибайте её в пояснице. Выкатываемся вперед на вдохе, обратно - выдох. Достаточно от 6 до 10 подходов в неделю, если вы не торопитесь получить кубики. Выполняем до сильного жжения в прессе. 2-4 тренировки в неделю. Если торопитесь - 10-16 подходов в неделю.
Следующее упражнение не требует наличия ролика, но так же эффективно нагрузит ваш пресс в домашних условиях:
Двойные скручивания
Тут самое главное держать поясницу плотно на опоре. На полу, или коврике. Поднимается только грудная клетка и таз, по направлению друг к другу. Движение происходит на выдохе. Опускаем обратно на вдохе. По количеству подходов, то же, что и с роликом. 6-10 подходов в неделю, 2-4 раза в неделю. Выполняется до жжения в прессе.
Если вам оба этих упражнения кажутся слишком сложными, выбора не остается, и мы приходим к самому стандартному упражнению для пресса
Скручивания
Как можете видеть, допускаются различные вариации, с более высоким поднятием грудной клетки вверх, и с более низким. Самое главное - держать поясницу прижатой к опоре. Рекомендую специальный коврик, для йоги, например. При выполнении думайте, будто хотите достать нижними ребрами до таза. На выдохе - вверх, на вдохе - вниз. По объему тренировок все так же, как и с предыдущими упражнениями. 6-10 подходов в неделю, до жжения каждый. 2-4 раза в неделю. Если хотите ускорить процесс, и если выдержите, можете делать до 16 подходов в неделю, с такой же периодичностью в 2-4 тренировки.
Постскриптум
Если вы можете выполнить более 30 скручиваний (в любом из этих упражнений, это не важно) и при этом не добиваетесь жжения, то вам нужно увеличить нагрузку, вы переросли упражнение. Или же, вы сильно нарушаете технику выполнения. Обратите внимание на возможные ошибки - вы слишком торопитесь, отрываете поясницу от пола, в упражнении с роликом прогибаетесь в пояснице. Однако, если нарушений нет, то усложнить можно так:
- В упражнении с роликом этого можно достичь замедлением выполнения.
- В упражнении "двойные скручивания" вы можете держать на груди небольшое отягощение - гантель, или бутыль с водой. И так же можете замедлить выполнение этого упражнения.
- В обычных скручиваниях все так же, можно держать на груди отягощение, и замедлить его выполнение. Или же, перейти на упражнение с роликом, или двойные скручивания - они сложнее обычных.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх.
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
