Один из самых больших мифов о вегетарианской и веганской диете заключается в том, что они не могут обеспечить достаточное количество белка для оптимальной производительности. Но это просто неправда.
Когда речь идет о здоровье, вегетарианская и веганская диеты могут иметь несколько преимуществ по сравнению с обычной диетой с мясом. Они связаны со значительно более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, гипертонии, ожирения и увеличения продолжительности жизни.
Исследователи предположили, что растительные диеты могут помочь спортсменам оптимизировать производительность из-за высокого содержания углеводов, антиоксидантов и фитонутриентов. Последние два компонента могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление, связанные с физической нагрузкой, и улучшить иммунную функцию, что теоретически может улучшить восстановление.
Вопреки тому, что многие считают, вполне возможно получить достаточно белка на вегетарианской или веганской диете. Да, спортсмены обычно нуждаются в большем количестве белка, чем обычные люди в целом - от 1,2 до 2 г / кг массы тела / день или в районе 20 г (или 0,25 г / кг массы тела) белка на прием пищи - но вы можете получить это из многих продуктов, кроме мяса: молочные и яичные (для вегетарианцев), бобы, чечевица, нут, горох, тофу, цельное зерно, лебеда, орехи и семена.
Большой вопрос, являются ли растительные белки такими же хорошими, как животные белки, для наращивания мышечной массы? Данные указывают на то, что источники растительного белка менее эффективны для наращивания мышечной массы, чем животные белки. Отчасти это связано с их более низкими концентрациями незаменимых аминокислот (EAAs), в частности лейцина, и их более низкой усвояемостью. Лейцин является важным триггером и субстратом для синтеза белка. Тем не менее, вы можете компенсировать более низкие анаболические свойства растительного белка путем.
1. Потребление большего количества ЕАА - исследование, проведенное в 2016 году, показало значительное увеличение синтеза мышечного белка (MPS) после употребления 60 г пшеничного белка, предполагая, что употребление большего количества растительного белка является эффективной стратегией компенсировать его более низкое качество.
2. Объедините несколько источников для получения более сбалансированного аминокислотного профиля, например, бобы и рис. Исследователи из Университета Маастрихта показали, что потребление 20 г растительного белка обычно приводит к субмаксимальной MPS, но потребление большего количества и / или объединение различных источников может усиливать реакцию MPS. Многие растительные белки, включая бобы и чечевицу, богаты лейцином, хотя и не так хорошо усваиваются, как животный белок.
Вегетарианская или веганская диета требует более тщательного планирования, но вполне возможно получить достаточно белка для наращивания мышечной массы и оптимизации производительности без употребления мяса.
По данным Академии питания и диетологии, вегетарианская и веганская диета может обеспечить достаточное количество белка, включая все незаменимые аминокислоты, для поддержания хорошего здоровья. Хотя некоторые веганские диеты могут быть ниже в некоторых питательных веществах, таких как витамин B12, железо, цинк и кальций, это может быть преодолено путем соответствующего планирования.