Академия М приветствует вас!
На тему беременности, физнагрузок и любительского спорта уже есть тонна исследований врачей функциональной медицины, Национального института здоровья, Королевского общества акушеров-гинекологов, канадских медицинских организаций. И все в один голос твердят, что при подготовке к беременности и в период ожидания малыша нет повода отменять регулярные физнагрузки. Однако, есть ряд ограничений.
1. Отмените свое участие в марафонах по «сушке»
Высокоинтенсивные физнагрузки в сочетании с белково-растительной пищей приводят к потере подкожного жира. С эстетической точки зрения это хорошо, но в период планирования беременности нежелательно. Ведь часть женских гормонов — эстрогенов — образуется при ароматизации в жировой ткани, в том числе живота, бедер, а также межмышечной.
С уничтожением подкожного жира ради красоты снижается уровень половых гормонов. И менструальный цикл претерпевает изменения.
Чтобы благополучно забеременеть и родить, увеличьте долю сложных углеводов и полезных жиров в рационе. Если ваш индекс массы тела меньше 18,5, увеличьте его хотя бы до 19, 19,5, 20-ти. Три-четыре килограмма не сделают вас пампушечкой, зато кардинально повлияют на выработку нужных гормонов.
2. Раз в три месяца проходите биоимпедансметрию
Это широкодоступная диагностическая технология, которую сегодня практикуют почти в каждой клинике и косметологическом кабинете. А хороший тренер сможет интерпретировать ее результаты даже без врача.
Биоимпедансметрия дает информацию о составе тела и показывает, какой тренд преобладает в организме — катаболизм (распад) или анаболизм (синтез). При доминировании катаболических процессов тело вытягивает силы для тренировок из внутренних резервов — например, идет распад белка, что плохо влияет на мышечную ткань. В этом случае необходимо пересмотреть интенсивность, длительность и кратность на одну нагрузку.
3. Умерьте темп в период овуляции и последующие несколько дней постовуляторного периода
Откажитесь от интенсивных упражнений, повышающих внутрибрюшное давление. Потому что чрезмерная нагрузка может вызвать апоплексию — разрыв желтого тела с кровотечением в полость малого таза.
Это пренеприятнейшее явление сопровождается сильными болями. Кому-то везет, и острое состояние утихает само собой при условии, что коагуляция сосудов в месте разрыва произошла естественным образом. Но бывает и печальный сценарий.
Когда истечение крови не останавливается, требуется госпитализация с возможным оперативным вмешательством — резекцией кисты желтого тела или коагуляцией сосудов. А на любую хирургическую манипуляцию половая сфера женщины отвечает спаечным процессом. Как результат — большой риск «бесплодия».
С поясницей тоже аккуратнее, особенно во время вынашивания. По мере роста матки идет перераспределение веса на разные отделы позвоночника, и максимальная ответственность ложится именно на поясничную зону. Излишняя ее перегрузка может вызвать миофасциальные симптомы — острую боль с распространением по стволу седалищного нерва и хромоту. Придется обращаться к неврологу и принимать нежелательные для беременности препараты.
4. Отмените интенсивные тренировки по вечерам
Мы все трудоголики. И, тем не менее, вечер не годится для изнурительных тренировок.
Физнагрузками в конце дня мы повышаем кортизол и адреналин. И нормальный цикл стресс-адаптации ломается.
У женщин со здоровыми надпочечниками вечерние подвиги в спортзале до поры, до времени проходят бесследно. Но если вы чувствуете, что на следующий день не в силах поднять голову над подушкой — это сигнал усталости надпочечников.
Какие именно высокоинтенсивные нагрузки по вечерам стоит отменить:
- силовые с утяжелением или собственным весом;
- кроссфит;
- быстрый бег;
- сильные кардионагрузки;
- тренажерный велосипед;
- эллипсоид;
- гребля.
Оставьте на вечер только релаксационные активности. Поплавайте в бассейне или 30 минут поделайте мягкую йогу.
А как вы себя ощущаете после вечерних тренировок ❓ Есть ли опыт занятий в утренние и дневные часы? 😉
5. Доверяйте не силе воли, а дыханию и сердцу
Одышка во время тренировки должна быть такая, чтобы вы могли спокойно разговаривать. Когда вы захлебываетесь воздухом — нагрузка вам не подходит.
Самым точным пульсометром является нагрудный. Фитнес-браслеты все-таки дают небольшую погрешность.
6. Обследуйтесь, если вам плохо, или конструкция тела не меняется
Разбитое самочувствие более двух дней после тренировки — повод обследоваться на дефициты нутриентов:
- железа;
- витамина D;
- витаминов группы B;
- цинка;
- оксида азота.
Прямого анализа на оксид азота не существует. Но косвенными методами его можно проверить. Также есть смысл пройти обследования на маркеры митохондриальной (энергетической) дисфункции и показатели оксидативного стресса.
Бывает, что девушка уже долго занимается и, казалось бы, правильно питается, но конструкция ее тела остается без изменений. Здесь тоже нужно провериться на дефициты микроэлементов. И заодно посмотреть, нет ли нехватки белка и других эссенциальных веществ. Сдвинуть вялотекущую ситуацию поможет хорошая нутрицевтическая поддержка.
Как давно вы сдавали анализ крови на микроэлементы ❓ Принимаете ли какие-то добавки? 😊
7. Исключите ряд активностей, когда уже забеременеете
Что отменить в период вынашивания:
- бодибилдинг с утяжелением;
- контактные виды спорта (бокс, дзюдо, карате);
- игры с мячом;
- обычный велосипед;
- роликовые коньки;
- скейты.
Тренажерный велосипед в умеренном темпе можно. Обычный не вреден сам по себе, но травмоопасен — есть риск неудачно упасть. То же самое касается роликов и скейтов.
Разрешенные нагрузки при нормальном течении беременности:
- Умеренные аэробные нагрузки — не более 150 минут в неделю.
- Облегченные силовые упражнения на руки, ноги, грудные мышцы с минимальными весами — легкими гантельками, на тренажерах без мощного утяжеления. Желательно чтобы вас страховали — тренер или подруга. Периодичность занятий — 2-3 раза в неделю.
- Плавание.
- Медленный бег в первом и втором триместре — дальше вам просто будет неудобно этим заниматься.
- Спортивная ходьба.
- Йога для беременных — из таких программ неблагоприятные упражнения на зоны риска исключаются.
- Растяжки, модифицированные виды пилатеса.
- Танцы (зумба, латино) — только не в туфлях на каблуках, а в удобной обуви.
Как вам такой спектр физнагрузок? 😉 Откликается ли на что-то конкретное? 🥰
У американцев норма 30 минут, у канадцев — 40. Но больше 40-ка ни одно авторитетное исследование не дает.
Противопоказаниями к физнагрузкам являются:
- угроза прерывания беременности;
- кровянистые выделения;
- истмико-цервикальная недостаточность (укорочение шейки матки).
При компенсированной угрозе прерывания можно заниматься йогой для беременных, растяжкой, спортивной ходьбой.
Активной вам беременности, но берегите себя. Подписывайтесь на наш канал 👆 и получайте эксклюзивный контент от, пожалуй, лучших врачей России. 🔝👨⚕️👩⚕️
