Как практиковать бег трусцой, чтобы похудеть, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему.
В 70-е годы ХХ века практически весь цивилизованный мир был захвачен бегом трусцой .
Постепенно его популярность спала, но бег трусцой (джоггинг) и по сей день остается одним из самых эффективных и доступных способов похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Рассмотрим, чем он отличается от других видов бега, как влияет на организм, и как правильно заниматься, чтобы сбросить лишний вес, повысить выносливость, укрепить сердце и сосуды.
Бег трусцой - универсальный вид нагрузки, его используют и чемпионы, и далекие от спорта люди, которые впервые решили заняться своей физической формой. Многие люди, начав с небольших ежедневных пробежек, настолько втягиваются, полностью меняют образ жизни и начинают бегать цели марафоны.
Что это такое?
Бег трусцой издавна называли бег лошадей неторопливой рысью. Трусцой - это медленный, расслабленный бег, максимально экономит силы и требует минимум затрат энергии по сравнению с другими видами беговых нагрузок. Его скорость должна составлять около 7-9 км / ч. Альтернативное название - джоггинг (от английского «jogging»).
От ходьбы этот бег отличается наличием периода отрыва от поверхности обеих ног, так называемой, фазы полета. А от обычного бега джоггинг отличается тем, что фаза полета при нем минимальная - стоит только опорной ступней оттолкнуться от земли, как вторая тут же приземляется, сокращая время нахождения тела без опоры в наименьших значений.
техника бега
Освоить бег трусцой можно, выполняя следующие условия:
- верхняя часть тела должна быть по возможности расслаблена;
- позвоночник выпрямлен, корпус слегка наклонен вперед;
- расслаблены и согнуты в локтях руки свободно движутся в противофазе ног в зоне пояса;
- шаги - не длинные, их длина возрастает по мере увеличения скорости;
- ступни и колени не следует поднимать высоко;
- в момент отталкивания от грунта нога должна быть выпрямленной в колене
- приземления выполняется на всю подошву, однако профессионалы рекомендуют освоить приземление на переднюю часть стопы (бег на носках), поскольку это уменьшает ударные нагрузки на суставы ног и позвоночник;
- дыхания - свободное, без одышки, при ее появлении рекомендуется уменьшить скорость или перейти на ходьбу.
При беге трусцой все мышцы, не участвующие в перемещении тела, должны быть расслаблены. Это касается также и мышц ног, которые следует расслаблять на то короткое время, пока длится фаза отрыва от земли. Благодаря невысокой интенсивности и экономным движениям, удается максимально отодвинуть наступление усталости и свести к минимуму риск получения травмы.
Польза для здоровья
Бег трусцой относится к аэробным нагрузкам, которые при регулярных занятиях оказывают на организма мощный оздоровительный влияние:
- Тренируется сердечная мышца, а его работа становится эффективной;
- Тренируются мышцы, обеспечивающие дыхание, увеличивается объем легких,
- Происходит ускоренное сжигание жировых отложений. Аэробные нагрузки, в частности, джоггинг - это эффективное средство похудения;
- Снижается риск развития сахарного диабета,
- Благодаря улучшению кровообращения, нормализуется артериальное давление;
- Мышцы приходят в тонус
- Увеличивается уровень гемоглобина, улучшается снабжение тканей кислородом;
- Улучшается нервно-психическое состояние, нормализуется сон, снижается риск депрессии.
Дополнительная польза бега трусцой в том, что им, как правило, занимаются на свежем воздухе. Это способствует еще большему обогащению крови кислородом, закаливанию организма, эмоционального подъема.
Впервые о пользе бега трусцой поведал миру новозеландский тренер по бегу Артур Лидьярд в 1961 году. Позже им было написано несколько книг, которые популяризируют джоггинг.
Благодаря этим книгам, а также работы еще одного популяризатора бега трусцой американца Джима Фикса, в 70-е годы джоггинг приобрел огромную популярность во всем мире.
Сотни тысяч людей в 70-е годы стали бегать трусцой с целью укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни. В народе это занятие окрестили бегом от инфаркта. Бум популярности пробежки начал спадать только в середине 80-х, этому поспособствовала смерть его популяризатора Джима Фикса в возрасте 52 лет от инфаркта, случившегося во время утренней пробежки. При вскрытии было обнаружено, что сосуды физкультурника были сильно склеротических изменений.
Однако этот случай не должен вызывать сомнений в пользу бега трусцой. Ведь до 35 лет Джим Фикс имел около 30 кг лишнего веса и выкуривал по 2 пачки сигарет в день. Скорее всего, к началу увлечение бегом его артерии уже были в плохом состоянии, и если бы он не изменил свой образ жизни, то она оборвалась еще раньше.
Как правильно заниматься?
Чрезвычайно важным является выбор места для занятия бегом, ведь от него во многом будет зависеть ваша безопасность. Не рекомендуется бегать:
- по обочинам автомобильных дорог;
- по дорожкам с камнями и углублениями;
- по дорогам с резкими подъемами и спусками.
Чтобы получить пользу от бега трусцой, необходимо следовать следующим правилам:
- Перед пробежкой необходимо разогреть суставы, выполнив разминку, которая включает вращения в обе стороны всех крупных суставов
- Приобретите пульсометр и надевайте его на пробежку, следя чтобы при беге трусцой пульс находился в аэробной зоне;
- Продолжительность пробежки должна быть не менее 20-30 мин, но не более чем полтора часа, чтобы избежать переутомления. Количество тренировок в неделю - не менее 3;
- Дышать желательно через нос, особенно при пробежках на улице в холодное время года;
- При недостаточности носового дыхания или одышке нужно переходить на быструю ходьбу до восстановления нормального дыхания, а затем снова возвращаться к бегу трусцой;
- Завершите пробежку упражнениями на растяжку мышц.
Чтобы уменьшить ударную нагрузку на суставы, необходимо:
- выбрать качественные кроссовки для бега с толстой амортизирующей подошвой;
- бегать лучше всего по грунтовым дорожкам или на стадионе;
- лучший вариант техники бега - с приземлением на переднюю часть стопы, осваивать бег на носках надо постепенно и осторожно, чтобы не получить травмы;
- одежда должна быть из гигроскопичных дышащих материалов и не сковывать движения;
Противопоказания
Занятия бегом трусцой противопоказаны следующим категориям лиц, которые:
- страдающих тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями
- больных артритом или артрозом суставов ног и таза;
- имеют тяжелые заболевания позвоночника;
- с тяжелыми заболеваниями дыхательной системы
- с болезнями органов зрения: глаукомой, близорукостью;
- в период обострения хронических недугов;
- при болезнях, сопровождающихся лихорадкой.
