От профессионалов спортивной индустрии и людей, желающих изменить своё тело часто можно услышать о метаболизме и его скорости. Одни его "ускоряют", другие "разгоняют", а кто-то даже уверен, что обладает замедленным метаболизмом от природы. Но на самом ли деле возможно повлиять на скорость обмена веществ, и от чего она зависит?
Обычно под метаболизмом подразумевается расход калорий - то есть разница между потраченной энергией и той, которая поступила в организм вместе с пищей. Как раз между этими двумя процессами - поступлением и затратой энергии и кроется "загадка" метаболизма. Энергетический баланс. Он может быть положительным и отрицательным, в зависимости от этой самой разницы между поступлением и расходом энергии. При положительном балансе энергия в организме запасается в виде энергии связей в химических веществах, а при отрицательном - запасы энергии снижаются. И "ускорением метаболизма" принято называть превышение расхода энергии над её потреблением - то есть отрицательный энергетический баланс. Для того, чтобы сделать баланс отрицательным или положительным - нужно разобраться, на что именно и в каких пропорциях организм тратит полученную энергию.
Как энергия поступает в организм
И это самый простой вопрос: из калорий - белков (4 ккал на 1 грамм белка), жиров (9 ккал на 1 грамм жира) и углеводов (4 ккал на 1 грамм углевода). Данные об энергетической ценности продукта всегда можно найти на его упаковке, но цифра, указанная производителем, обозначает количество энергии, потенциально содержащейся в продукте, но не количество энергии, которую в конечном итоге организм получит из этого продукта. И дело вот в чём:
- Значения калорийности продуктов всегда усреднённые. Два куска мяса из одной и той же части туши неизбежно будут разными по количеству жира (хоть и не значительно) и, соответственно, по своей калорийности. Два одинаковых фрукта из одного урожая, выросших на разных концах посадки, будут иметь разный состав (за счёт разницы в количестве солнечного света, осадков, плотности удобрений, состава почвы), разное количество сахаров, а значит - разную калорийность. Поэтому лучшее, на что можно рассчитывать - максимально точное среднее значение с большим разбросом.
- Организм по-разному усваивает разные питательные вещества. Например: усвояемость животного белка составляет 90-95%, а растительного - 80-85% (за счёт клетчатки), усвояемость жиров колеблется в значениях 95-97%, содержащаяся же в углеводах клетчатка имеет свойство не разрушаться в кишечнике и "проходить" через организм, усваиваясь лишь на половину или меньше.
Поэтому, даже имея точные данные о конкретных продуктах, можно сосчитать количество энергии, содержащееся в блюде, но нельзя точно сказать, сколько именно энергии организм получит из этого блюда.
Расход энергии
Вся энергия, полученная из пищи в течение дня, распределяется между потребностями организма. Для осуществления одних функций организм использует большее количество энергии, для поддержания других - меньшее. Как раз эта разница и имеет значение для создания положительного или отрицательного энергетического баланса.
TEF
Или "Thermic effect of food" - термический эффект пищи. Это количество энергии, которое организм тратит на потребление, переваривание и усвоение еды. Переваривание пищи начинается во время её приёма, с того момента, как она расщепляется слюной, и заканчивается вместе с дополнительными метаболическими процессами распада, вызванными поступлением в организм тех или иных витаминов и микроэлементов. Термический эффект тоже разнится в зависимости от количества нутриентов, из которых состоит продукт. Самым "энергозатратным" является белок - на его переработку и усвоение организм тратит около 20-30% калорий, поступивших с этим белком, значительно меньше энергии расходуется на обработку углеводов - до 5-10% от их калорийности, и наименьший термический эффект оказывают жиры - около 2-3%.
Поэтому диеты с наибольшим количеством белка и меньшим количеством углеводов и жиров можно считать в какой-то степени научно обоснованными. Потребление большего количества белка может увеличить расход калорий за счёт увеличения TEF, хоть это и небольшие цифры.
Примерными значениями TEF принято считать 10% от количества потребляемых калорий - то есть TEF на диете в 2000 ккал будет составлять 200 ккал, и чем меньшее количество калорий будет поступать вместе с пищей - тем меньше энергии будет расходовать организм на их переработку.
"Основной" обмен веществ
Энергия, необходимая организму для осуществления безусловно необходимых функций: дыхание, кровообращение, восстановление и регенерация тканей, сообщение импульсов мозга остальным частям тела и так далее. Сложность подсчёта базового обмена веществ заключается в том, что именно можно считать основной (безусловной), а что - двигательной активностью. Поэтому в разных исследованиях этот показатель высчитывают с разницей в 5-10%, но точно известно то, что это - наиболее энергозатратная сфера жизнедеятельности. В некоторых исследованиях энергия, потраченная на осуществление базовых функций, доходила до значений в 70% от всех поступивших в организм калорий (что является максимальным значением этого показателя - скорее всего, в реальности он значительно меньше).
Теплообмен
Затраты энергии на постоянное поддержание температуры тела 36,6 градусов. Этот показатель имеет большой разброс значений в зависимости от условий окружающей среды. При жарком климате и минусовой температуре или нахождении в воде, температура которой ниже температуры тела - количество энергии, необходимое для поддержания стабильных 36,6 градусов сильно отличается. Также расход энергии на теплообмен сильно повышается (иногда до 10%) в случаях повышения температуры в ответ на борьбу с инфекцией или при лихорадке.
NEAT
Или "Non-exercise Activity Thermogenesis" - вне-тренировочная активность. Энергия, затрачиваемая в процессе "бытовых" ежедневных активностей: работы, домашних дел, прогулок, общения, отдыха. Наравне с тренировками NEAT также используется для увеличения расхода калорий в течение дня: людям с избыточным весом часто даются рекомендации больше двигаться и ходить пешком. И в этом есть смысл: в условиях ограничения калорийности питания (особенно - сокращения количества углеводов) организм склонен впадать в "режим экономии энергии" и снижать "необязательную" двигательную активность - поэтому люди часто ленятся, испытывают апатию и недомогание, придерживаясь строгих диет. Получается замкнутый круг: люди сокращают калорийность рациона, чтобы похудеть, но не худеют или худеют слишком медленно, потому что стали меньше двигаться, из-за того что сократили калорийность рациона.
Тренировки
Сюда относится вся энергия, целенаправленно потраченная на физическую активность - на перемещение в пространстве собственного тела, частей тела или тяжёлых предметов. Также к затратам на тренировки принято относить энергию, затраченную на восстановление мышц после занятий спортом. Хотя их можно отнести и к "основному" обмену - так как невозможно точно определить, сколько энергии организм потратил на ежедневное восстановление сил, а сколько - на восстановление мышц после тренировки. Но именно в этом свойстве стимулировать затраты энергии на восстановление и заключается эффективность спортивных занятий.
Так, средние значения калорий, потраченных во время бега, равны примерно 1 калории на 1 кг на 1 километр. То есть если человек весом в 70 кг пробежит в одном и том же умеренном темпе 10 км - он потратит примерно 700 калорий. Но мало кто может похвастаться способностью пробегать 10 км каждый день или хотя бы три раза в неделю, если речь не о специально тренированных спортсменах. К тому же, людям свойственно компенсировать потраченную во время интенсивных тренировок энергию плотным приёмом пищи - навряд ли бегун примется утолять свой голод после забега на 10 км бананом или обезжиренным творогом.
Но затраты энергии на перемещение тела - это ещё не всё. После тренировки организм продолжает тратить энергию на восстановление и подготовку к следующей нагрузке. В среднем этот показатель составляет 5-15% от количества энергии, потраченной на аэробной (кардио) тренировке, и 15-20% от энергии, потраченной на силовую тренировку. Но в случае силовой тренировки стоит учесть, что организм находится в состоянии напряжения, пусть даже сильного, в течение небольшого количества времени относительно общей продолжительности тренировки - большая часть времени уходит на подготовку и отдых между подходами. Так что и количество потраченной энергии будет не значительно выше, чем во время бега - тем более, если учесть, что бежать беспрерывно можно значительно дольше, чем "таскать железки".
Сюда же, к затратам на восстановление, можно отнести и синтез белка для построения новых мышечных волокон, который как раз и является следствием регулярных интенсивных силовых тренировок (и их главным преимуществом). Но хоть процесс укрепления и построения мышечных волокон действительно очень энергозатратен - он осуществим только при достаточном профиците калорий, а дефицит калорий как раз снижает синтез белка. И это ещё один замкнутый круг: чтобы потратить больше калорий во время восстановления после тренировки - нужно употребить больше калорий, чем вы потратили.
Вывод
Учитывая все составляющие энергетического баланса, можно примерно посчитать, сколько энергии необходимо организму для успешных занятий спортом, восстановления после них, поддержания двигательной активности вне тренировок и осуществления жизненно важных функций (расчёт необходимого количества калорий можно произвести по этим формулам). Но эти значения, как и значения калорийности рациона, будут усреднёнными. К сожалению, спортивная медицина пока не знает точных способов просчитать все необходимые для достижения целей значения (есть мнение: всё ещё впереди). Но зато на сегодняшний день доподлинно известны три составляющие спортивного успеха: достаточная тренировочная нагрузка, сбалансированное питание и полноценный отдых. Энергетический баланс призван помочь вам рационально оценить свои энергозатраты в течение дня и сопоставить их с количеством употребляемых калорий - а с помощью этих знаний уже скорректировать и тренировочный план, и питание, и время для восстановления. "Ускорить" и "разогнать" природный метаболизм формально невозможно, но можно увеличить или уменьшить собственные затраты энергии в соответствии со своей целью. Главное - разумно оценивать свои силы и не забывать, зачем вы всё это начали.
