Напоминаю, что на Литрес опубликовали нашу книгу. Кому интересно:
https://www.litres.ru/aleksandr-aleksandro/poleznye-privychki-kotorye-sdelaut-zhizn-dolgoy-i-sch/
https://mybook.ru/author/aleksandr-shereshev/poleznye-privychki-kotorye-sdelayut-zhizn-dolgoj-i/
Если вы имеете изрядно лишний вес (2-3 степень ожирения) или не бегали уже очень давно, лучше начать с бодрых пеших прогулок. Проходите ежедневно по 3-5 км, пока не будете готовы к бегу.
Следующий этап - чередование бега и ходьбы пешком. Например, 3 минуты вы бежите, 2 идёте пешком. Это один подход . Тренируемся в таком режиме на протяжении 30 минут. За это время вы преодолеете 6 таких подходов. Скорость бега не должны быть высокой. Бежите в комфортном для вас темпе. Трусцой.
Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте время ходьбы. Где-то через месяц уже можно переходить на 30 минут чистого бега трусцой. Дальше - больше. Или быстрее.
Ставьте цели в беге. Так мотивация будет выше. Например, в свое время я ставил себе цель: пробежать 10 км за одну тренировку. Каждый забег, хоть на немного, я увеличивал дистанцию. В итоге добился цели за полтора месяца.
Бегать советую трижды в неделю. Оптимальная частота для прогресса и полноценного восстановления организма. Обязательно делайте разминку перед пробежкой. Хорошенько разогрейте мышцы и суставы. А в конце забега пройдите пешком минут пять в качестве заминки. Можно сделать статическую или динамическую растяжку - только польза.
Крайне советую приобрести беговые кроссовки. И суставы сохраните и бегать будет в разы комфортнее, легче. В 2018 году купил себе беговые кроссовки Nike за 5 тысяч рублей. До сих пор целы и радуют меня.
Правила, как держать себя во время пробежки:
- смотрите вперед, а не себе под ноги;
- руки согните под прямым углом, кисти в кулак, но не сжимайте сильно;
- учитесь бегать расслабленно. Если почувствовали, что, например, забились руки, резко встряхните их, постарайтесь расслабиться.
Несколько советов для сохранения мотивации бегать:
- во время пробежки слушайте любимую бодрящую музыку;
- найдите единомышленников и бегайте вместе;
- заведите дневник по бегу. Прописывайте в нем свои беговые цели, свои результаты после каждой тренировки. Такие записи будут подталкивать вас вперед на пути прогресса;
- периодически меняйте вид бега: на выносливость трусцой, на скорость с пешими передышками, бег в гору, бег с отягощением - вариантов куча.
Бег - один из немногих способов тренировки сердечно-сосудистой системы, эффективное профилактическое средство заболеваний сердца. Во время бега улучшается кровообращение, насыщение всех органов и тканей кислородом. Удаляются токсины и шлаки. Уменьшается уровень холестерина в крови. Нормализуется обмен веществ.
Бег считается одним из лучших методов избавления от лишних калорий. А кроме того - этот факт является научно доказанным - во время бега у человека активно вырабатываются эндорфины - "гормоны счастья", позволяющие нам легче переносить стрессы и больше радоваться жизни.
Понравилась статья? Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!