Подтягивания. Одно из самых популярных упражнений, очень эффективно развивающее спину, в какой то степени руки и даже мышцы кора. Более того, для подтягиваний не нужно много. Турник и вес вашего тела, но тут уже с исключениями, о них позже. Итак, какие движения у нас будут происходить при подтягиваниях? Во первых, приведение плеча (опускание рук локтем к поясу), за это у нас отвечают мышцы:
Во вторых, сгибание в локте и опускание плечевого пояса (или лопаток), за это у нас отвечают мышцы (листаем картинки):
Ну и конечно работает пресс, удерживая стабильность положения тела.
Почему подтягивания - отличное упражнение?
- Подтягивания задействуют больше мускулатуры, чем тяга сверху. Источник: Kinematic and Electromyographic Comparisons Between Chin-Ups and Lat-Pull Down Exercises
- Подтягивания дают отличный стимул к росту мышц. Несмотря на то, что большинство людей считает подтягивания ерундой, наряду с приседаниями без веса. Подтягивание - довольно тяжело выполнимое движение, которое к тому же можно дополнительно утяжелить рюкзаком с весом или подвесив блин от штанги/гантель на специальный ремень.
Техника выполнения
Желательно подобрать турник, который позволит вам висеть на нем, не доставая ногами до пола/земли. Хватаемся пронированным (ладони от себя), открытым хватом (большой палец сверху), немного шире плеч:
Исследование Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations показало, что разница в активации мышц при разных хватах была незначительной, но такой хват больше всего активировал нижнюю область трапеции, дополнительно. Но нет ничего плохого в супинированном хвате (ладони к себе), однако у многих он может сильно активировать бицепс, отняв нагрузку у спины.
Далее начинаем движение, думая о том, будто хотим втолкнуть локти себе в таз. Одновременно с этим выставляем грудь вперед, вверх, будто хотим протаранить турник верхней областью груди. Тянемся как минимум до преодоления подбородком турника:
Положение ног. Старайтесь держать их либо прямыми, либо зажмите в замок за спиной, иначе они будут вам помогать, придавая инерции или выставляясь вперед:
Опускаясь вниз, не падайте под тяжестью гравитации. Замедлите фазу движения до 2 секунд. Вы должны чувствовать сильное растяжение в спине. Хорошая хитрость, как усилить это чувство: думайте о том, будто хотите развести руки в стороны:
Ошибки:
- Слишком короткая амплитуда. Как минимум подбородком чуть выше турника, в идеале верхней областью грудных до турника.
- Избегаем раскачивания,инерции.
Примерная программа тренировок:
Нам нужно получить достаточный стимул от подтягиваний для роста силы и массы. Поэтому, если вы можете выполнить более 30 повторов, вы конечно круты, но для стимула к росту этого многовато. Нужно отягощение: рюкзак с бутылками, как пример. Я рекомендую доходить до 12-20, затем повышать вес отягощения.
Далее выполняем от 5 до 15 подходов в неделю. В зависимости от вашего опыта тренировок, чем он больше, тем больше вам подходов понадобится для достаточного стимула. Если вы еще не можете подтягиваться, то очень советую прочитать мою статью, где рассказано, как вам быстро дойти до ваших первых 10-ти подтягиваний: Как много подтягиваться? (пошаговая инструкция)
Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!😊 За репост в соцсети - вдвойне рад😉
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Как не травмироваться на большом весе, эффективная методика
4 привычки, понижающие тестостерон у мужчин
