Можно ли сесть на шпагат самостоятельно? Как правильно построить тренировку дома? Какие упражнения выполнять?
Не обязательно посещать студию, чтобы научиться садиться на шпагат! Это можно сделать самому в домашних условиях. нужно всего лишь знать, как и с помощью каких упражнений грамотно подготовиться к растяжке.
ПЛАН ЗАНЯТИЯ ПО СТРЕТЧИНГУ
Суставная разминка
Необходимо проработать все суставы. Начинаем от головы и заканчиваем голеностопами. Голова (вращательные движения и наклоны), плечевые суставы (вращательные движения), спина (наклоны, небольшие прогибы), тазобедренные суставы (вращения бедрами), коленные суставы (вращения), гиленостопные суставы (вращения). На разминку должно уходить не менее 10 минут.
Разогрев
Разогреваем мышцы обычными упражнениями на подкачку. Необходимо уделить внимание мышцам пресса, ног и ягодиц. Достаточно будет трех-четырех упражнений на каждую из этих групп мышц, чтобы хорошо подготовить тело к растяжке.
На разогрев также должно уходить не меньше 10 минут.
Упражнения на растяжку всех групп мышц
Тут и начинается растяжка. Перед тем, как приступить к шпагатам, мы должны выполнить упражнения на растяжку мышц задней стенки бедра, подколенных связок (для продольных шпагатов), мышц передней части бедра и ягодичных мышц (также для продольных шпагатов), паховых связок и внутренней стенки бедра (для поперечного шпагата).
Это такие упражнения, как складочка сидя и стоя, выпады, «бабочка» и «лягушка» (это основные упражнения в растяжке).
https://zen.yandex.ru/media/id/5ecad4576fe9405a2b3a069d/samye-effektivnye-uprajneniia-dlia-poperechnogo-shpagata-5ecaff7a4de5fb7517cb5f57?from=editor
Этим упражнениям нужно уделять 20-30 минут.
Шпагаты
Первый раз можно назвать пробным. Садимся секунд на 20-30, проверяем ощущения и то, правильно ли выполняется шпагат, затем уже садимся на ~ 2 минуты, стараемся на вставать, расслабляемся, дышим спокойно, увеличивая натяжение исключительно на выдохе.
Идеальный ПРОДОЛЬНЫЙ шпагат должен выглядеть так:
Переднее колено прямое, пятка задней ноги направлена точно вверх, пупок смотрит вперед, спина обязательно прямая, плечи ровные, танемся к полу ЗАДНИМ бедром (переднее бедро и так ляжет на пол).
Идеальный ПОПЕРЕЧНЫЙ шпагат должен выглядеть так:
Таз расположен точно между бедрами, НЕ заваливаемся на попу, лобковая кость направлена точно в пол, колени ИДЕАЛЬНО прямые, спина ровная.
Время на шпагаты тратим по мере возможности/ощущений, так как бывает, что шпагаты в какой-то день не идут (причин очень много, это тема отдельной статьи), не нужно себя мучить и делать через боль/дискомфорт. А если все в порядке, то стараемся сидеть в каждом шпагате подольше.
Упражнения для здоровья и гибкости спины
Стретчинг - это не только шпагаты. Это также растяжка и укрепление нашего корсета - мышц спины. Упражнения для гибкости и здоровья должны присутствовать на каждом занятии стретчингом, а именно в конце. Только так тренировку можно считать полноценной. Спине нужно уделять минут 7-10. Подойдут разные прогибы (сидя, лежа, стоя), упражнение «кошечка», комплексы для укрепления мышц спины, разнообразные скручивания, упражнения для избавления от дискомфорта в пояснице и комплексы для гибкости плечевых суставов.
https://zen.yandex.ru/media/id/5ecad4576fe9405a2b3a069d/zdorovaia-spina-za-10-minut-v-den-vozmojno-li-eto-5ecce5da73c4400f3573a100?from=editor
Работать со спиной нужно очень аккуратно. Все выполняем в умеренном темпе и мягкими движениями. Между упражнениями отдыхаем.
Этот план занятия не подведет вас!😊 Самое главное - это грамотное выполнение всех упражнение и желание. Убедитесь сами, что растянуться можно и самому в домашних условиях.