В центре внимания культуриста должны быть большие мышечные группы - спина, грудь, ноги. Раскачка малых мышц, таких как бицепс и трицепс, - это дело второстепенное и, в общем-то, наживное. Однако согласитесь, в огромном бицепсе есть своя поэзия. Она увлекает, дает стимул к тренировкам. Для Майка накачка бицепса стала своего рода полигоном, где он сделал, как кажется, очень важные открытия. И в сегодняшней статье мы их разберем.
Стратегия. Уже в самом начале работы над бицепсом были инстинктивно нащупаны те главные приемы накачки массы которые используются и сегодня. Во-первых, комплекс нужно ограничить несколькими простыми базовыми упражнениями и делать их с субмаксимальными весами!
Возможно, вам приходилось встречать культуристов. которые накачали неплохой бицепс, делая большое количество повторений с малым весом, однако вы должны знать, что такая масса долго не держится. Чтобы сохранить такую массу, нужно подкачивать бицепс практически ежедневно.
В случае сплита, когда вы не тренируете бицепс два, а то и три дня, такая масса спадает. К тому же, это разные вещи: просто большой бицепс и бицепс огромных, прямо-таки нечеловеческих размеров. Так вот, ко второму бицепсу ведут только субмаксимальные веса!
Каждое упражнение на бицепс начинается легким разминочным сетом. Потом добавляется вес и делается еще один разминочный подход. Такая перестраховка просто необходима, потому что большие веса перегружают локтевой сустав и если он не будет разогрет, через одну-две недели обязательно произойдет травма.
После двух разминочных подходов приступаем к самой тренировке бицепса. Кстати, чтобы не въехать в "застой" - варьируем веса. Например, в один день "прокачиваем" бицепс одним и тем же большим весом, в другой - используем принцип "пирамиды", в третий - принцип "отдых-пауза".
Многие пробуют включать упражнения для рук в комплекс одновременно с упражнениями для груди и спины. Но Майк понял, что заниматься нужно по такой схеме сплита, когда в один день качаешь одну мышечную группу. Только так можно обеспечить абсолютную концентрацию на мышце. Итак, тренируем руки в последний день недельного цикла. Подчеркиваем, только руки: бицепс, трицепс и предплечья. Энергетическая ценность ежедневного рациона Майка составляла не меньше 7000 килокалорий
Это и есть второе "открытие": тренировать руки, как впрочем и другие группы мышц, один день в неделю, не чаще. Такой подход не только обеспечивает полное сосредоточение на тренировочной задаче, но и дает мышцам полноценно отдохнуть. Но главное, конечно же, в том, что я "бомблю" руки целым комплексом в течение часа, а то и больше!
Такого рода нагрузки требуют усиленного восполнения энергозатрат. Энергетическая ценность ежедневного рациона Майка составляла не меньше 7000 килокалорий!
Разбор упражнений.
Подъемы на бицепс с EZ-штангой. Майк считает данное упражнение наиболее результативным, поэтому всегда ставит его в начало комплекса, пока бицепс еще не утомлен. Последние повторения делаем с читингом. Майк всегда применял читинг, чтобы одолеть вес.
Концентрированные подъемы на бицепс. Вместо скамьи Скотта используем наклонную скамью. Это очень важный секрет! Скамья Скотта ограничивает амплитуду движения гантели, ну а в этом случае она больше 90 градусов! Хотя в первом упражнении Майк использовал штангу до 95 кг, и бицепс был полностью истощен к последнему повторению, считаем необходимым перейти к еще более трудному - изолирующему упражнению. Оно "вбивает" в бицепс дополнительную порцию крови!
Попеременные сгибания рук. Здесь нужно психологически встряхнуться, потому что после предыдущих подходов, буквально, валишься с ног, и способность к концентрации ухудшается. Берем гантели среднего веса и, попеременно супинируя кисть, подводим их к плечам. В пике сокращения бицепса, задерживаясь на мгновение, полностью сосредотачиваемся на внутреннем ощущении жжения в мышце, и опускаем вес.
Сгибание рук на блоке. Блок - идеальное средство для уайдеровского принципа продолжительного сокращения. В упражнение вкладываем без преувеличения, всю свою силу воли. После финального сета чувствуется боль в коже: она становиться тонкой, натягивается на огромном, вздувшемся бицепсе и, кажется, вот-вот лопнет!
Комплекс на бицепс
1. Сгибания рук с EZ-штангой: сеты 5, повторы сколько возможно.
2. Концентрированные сгибания рук: сеты 5, повторы 8-10
3. Попеременные сгибания рук: сеты 5, повторы 8-10
4. Сгибания рук на блоке: сеты 5, повторы 8-10
На каждую мышцу делаем не меньше 4-5 упражнений, по 4-5 подходов в каждом. Если чувствуем, что тонус особенно высок, добавляем в упражнениях по 1-2 подхода.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Качаем трицепс с молодым Ронни Коулменом
Дэйв Батиста. Из рестлинга в ММА - реально?
Джесси Вентура. Мышцы пробили путь в политику не только Арнольду Шварценеггеру
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
