В атлетической гимнастике существуют разные типы тренировок. Каждый цикл занятий с гантелями, гирями или штангой, позволяет добиться поставленной задачи - развитие силовых качеств, повышение рельефа мускулатуры, набор массы телаили наоборот, сброс лишнего веса.
Приступать к выполнению комплексов различной сложности следует после того, как освоен первоначальный, базовый этап. Представленный ниже комплекс упражнений дает нагрузку на мускулатуру всего тела и может выполняться как в тренажерном зале, так и дома.
Комплекс упражнений
Цель базового комплекса – освоение упражнений, позволяющих качественно проработать основные группы мышц. Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.
Разминка
1. Выполнение круговых действий согнутыми в локтях руками перед собой (4 – 6 раз).
2. Вращение корпусом в правую и в левую сторону (4 – 6 раз).
3. Наклоны вперед до касания пальцев ног руками (4 – 6 раз).
4. Приседания в полушпагате (4 – 6 раз).
Основная часть
1. Упражнение на развитие бицепса.
Выполнение сгибания рук к плечам стоя. В исходном положении гантели удерживаются хватом снизу, кисть супинированная, как при подъеме на бицепс штанги. Выполнить от 8 до 10 раз.
2. Упражнение для укрепления трицепса.
Жим гантелей трицепсом от себя лежа. В начальном положении руки должны быть согнуты в локтях, гантели находятся в районе головы. Выполнить разгибание рук в локтях, стараясь удерживать предплечья рук неподвижно от 8 до 10 раз.
3. Развитие грудных мышц.
1) Жим гантелей лежа от груди широким хватом.
Это упражнение считается базовым, развивает не только грудные мышцы, но и активно воздействует на мускулатуру рук и дельты. В исходном положении руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. При выполнении жима гантелей, ладонь должна быть направлена от «себя». Выполняется в 10 повторениях.
2) Разведение рук с гантелями перед собой («баттерфляй») лежа, оказывает акцентированное воздействие на грудные мышцы.
При разведении рук, надо стремиться к полной амплитуде движения, выполняется по 10 -12 рах.
3) "Пулолвер" - заведение гантели за голову, лежа лежа поперек скамьи.
Упражнение предназначено для увеличения объема грудной клетки, воздействует на внутренний сектор грудных мышц и широчайшие мышцы. Выполнить в 15 повторениях.
4. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса.
1) Подтягивание коленей к груди сидя.
Подтягивание колен выполняется в зависимости от физической подготовки от 30 до 50 раз. Варант выполнения: подтягивание коленей может выполняться с гантелью, зажатой между ступней.
2) Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами («римский стул»), позволяют качественно нагрузить среднюю и верхнюю части мышц брюшного пресса.
При выполнении подъемов, гантель или диск от штанги размещается на плечах или груди и удерживается руками. Выполняется от 30 до 50 раз.
5. Развитие заднего пучка дельт и мышц плечевого пояса.
Разведение гантелей в стороны, находясь стоя в наклоне. В начальном положении, руки свободно опущены, ладони обращены к центру. Разведение гантелей необходимо выполнять в 10 повторениях.
6. Развитие широчайших мышц спины.
Выполнение тяги гантелей стоя в наклоне. Упражнение следует выполнить в 10 повторениях в каждом из подходов.
7. Развитие мускулатуры плеча.
Одновременные жимы гантелей или гирь от плеча стоя развивают средний пучок дельт и воздействуют на трехглавую мышцу руки. Жимы выполняются по 10 раз.
8. Упражнения на развитие мышц ног.
1) Приседания со гантелями на плечах относится к основным упражнениям и выполняется по 12 – 15 раз.
2) Выполнение разгибаний ног со снарядом, закрепленным на ступне ремнем, позволит активно проработать переднюю часть бедра.
Упражнение выполняется сидя, по 15 повторений.
3) Сгибания ног с закрепленной на ступне гантелью.
Выполнение упражнения позволяет развить мышцы задней поверхности бедра и выполняются по 15 раз.
9. "Мертвая тяга"
Предназначено для воздействия на мышцы нижней части спины и мускулатуру таза. Выполнить по 10 - 12 повторений.
Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется от 1,5 до 2 месяцев, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.
Небольшое видео силовых трюков от Виктора Блуда