В большинстве случаев люди, у которых присутствует лишний вес, не могут делать подтягивания. Это связано с тем, что их мышцы не настолько сильны для поднятия такого веса. Если человек не может сделать ни одного подхода на турнике, то лучше не начинать с подтягиваний.
Что делать, если не можете подтягиваться?
Для того, чтобы обезопасить себя, лучше начать с тяги гантелей в наклоне. Это упражнение при правильных тренировках хорошо развивает силу мышц, а также доступно его выполнение как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Чтобы перейти на уровень подтягиваний на турнике, нужно достичь веса в гантели, который будет равняться половине массы вашего тела. Сделать это будет легче, если параллельно сбрасывать лишний вес.
Увеличивать вес гантели следует постепенно. Этот процесс напрямую зависит от правильности тренировок. Они должны быть:
• Объёмными
• Интенсивными
• С правильно распределённой нагрузкой
• С выделением времени на восстановление
Как тренироваться с гантелей?
Для каждого тренировки будут индивидуальными, но некоторые вещи остаются неизменными. Желательно, чтобы в вашей тренировке было не меньше 5 подходов. Перерывы между ними выбирайте сами зависимо от уровня нагрузки, но не больше 3 минут. От 3 до 5 тренировок в неделю с одним весом предложенной интенсивности будет достаточно. Количество повторений в подходе не ограничено -- ориентируйтесь на время (3-5 минут для достижения быстрого результата). Вес гантели увеличивайте, если усредненное количество повторов в подходе достигло 6 или больше раз.
Важное правило: при повышении веса груза на 10% уменьшайте количество повторов для начала на 20%. Если всё проходит гладко, то увеличивайте.
Как понять, что вы готовы к подтягиванию на турниках?
Если минимальное количество повторений в тренировке с гантелей равно 30, то, вероятнее всего, вы уже подтягиваетесь 3 раза. Можно переходить на турник.
Как тренироваться на турнике?
Тренировка, опять же, будет индивидуальной. Тут важно понимать, что существуют подтягивания на количество и на рост мышц.
Тренировка на количество будет состоять примерно из 5 подходов в день. Хват выбирайте такой, с которым сложность выполнения будет средней. 12 подходов по одному подтягиванию и 12 по два. Во время последнего подхода попытайтесь побить свой рекорд. Далее занимайтесь с таким же количеством подходов, но увеличивайте количество подтягиваний за подход на своё усмотрение для достижения желаемого результата.
При тренировке, направленной на наращивание мышц, стоит обратить внимание на неполные подходы со средним хватом. Для начала поднимайтесь на пару сантиметров, затем наполовину. Полное повторение можно на постепенно вводить тогда, когда почувствуете относительную легкость в выполнении. Экспериментируйте с видом хвата и таким способом регулируйте сложность тренировки. Используйте такую же схему, как и для тренировок на количество либо изменяйте по желанию.