Недавно я писал статью, в которой рассказал, как сорвал спину и не мог разогнуться из-за дикой боли в пояснице. Мы привыкли лечиться мазями, уколами, но это не решает суть проблемы. Боль может вернуться в любой момент при нагрузке. Я стал изучать вопрос, "применять" различные упражнения и техники, но они не давали должного результата, пока я не наткнулся на информацию от известного американского физиотерапевта Джеффа Кавальера. Он говорил дельные вещи и показал пару упражнений. Я опробовал на себе и с удивлением заметил, что мне сразу стало легче.
Оказалось, дело даже не в мышцах поясницы. В действительности, боли в спине зачастую вызваны слабо развитыми средними ягодичными мышцами. Из-за того, что они не работают как надо, мы имеем повышенный риск сорвать спину при небольших нагрузках.
Это широко распространенная проблема, с которой сталкиваются офисные работники, водители, и все, кто активно ведет сидячий образ жизни.
Эти мышцы нужны для отведения бедра, подъема ног в стороны. И при ходьбе обеспечивают устойчивость таза.
Еще можно провести эксперимент. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу, и почувствуйте, легко ли стоять. Если да, поднимите вторую, и тут вас может сместить или развернуть плечи. Неравномерное распределение веса может быть вызвано искривлением позвоночника или разным размером ног. От этого тоже могут быть частые боли в спине.
Я покажу упражнения, которые помогут укрепить нужные нам мышцы, что вызовет мгновенное облегчение, если у вас острая боль в пояснице. При постоянном выполнении этих упражнений, мышцы окрепнут и боль уйдет. Риск сорвать спину заметно снизится.
Решение этой проблемы простое и достаточно быстрое.
Ложимся на бок. Ставим большой палец руки на точку, где выступают кости таза (рекомендую во время выполнения упражнений менять эти точки, нажимая туда, где концентрируется боль, но в небольшом радиусе).
Поднимаем ногу, и слегка отводим назад (ВАЖНО! чтобы нога зашла за линию тела), носок при этом смотрит в землю, большим пальцем продолжаем создавать давление. Затем опускаем чуть согнутую ногу, пока колено не коснется пола.
Повторим алгоритм упражнения:
- Давим большим пальцем на точку в пояснице.
- Тянем ногу назад за линию тела
- Поднимаем вверх, носок смотрит вниз
- Касаемся коленом пола.
Второй этап
Отдыхаем секунд 10. Затем прижимаем пальцем эту точку, поднимаем ногу и держим в таком положении сколько сможем.
Отметим, что эти мышцы у нас зачастую не развиты, поэтому движения могут даваться с трудом.
Когда мы встанем, то почувствуем облегчение в пояснице. Я выполнил раза четыре за день и уже к вечеру мне было гораздо легче сгибаться и ходить.
Чтобы закрепить длительный эффект, нужно выполнять упражнение постоянно, при этом важна концентрация и качественное "прожигание" мышц.
Закрепляем результат: упражнения у стены
Встаем у стены, вытягиваем руку для опоры и поднимаем ногу, которая ближе к стене (как на фото)
Прижимаем с силой бедро к стене, напрягая мышцы другой ноги. Удерживаем в таком положении секунд 5, расслабляемся, затем повторяем от 10 до 15-20 раз.
Таким образом, мы прокачиваем среднюю ягодичную мышцу. Но самое важное, добиваться действительно качественного сокращения мышцы, чтобы она начала крепнуть и расти.
Мы прорабатываем наружное бедро ноги, стоящей на полу.
Делать этот комплекс нужно 3-4 раза в неделю, можно каждый день, если боли в спине преследуют часто.
Как заверил физиотерапевт, если укрепить вышеуказанные мышцы, то боли в спине больше не будут беспокоить.
Лично мне этот комплекс отлично помог восстановиться.
Но помимо физического здоровья, важно уделять внимание и ментальному здоровью, всестороннему саморазвитию. Рекомендую к просмотру:
