Большинство людей уверены, что умеют правильно отжиматься. Еще бы, ведь отжимание — это базовое упражнение, которое знакомо каждому из нас еще со школы.
Действительно, упражнение отличное: при систематической практике укрепляются кисти, развиваются мышцы груди, спины и пресса, дельтовидные мышцы плеч, икроножные и межреберные мышцы. Но все это возможно только в случае соблюдения правильной техники выполнения.
Рассмотрим 5 типичных ошибок, которые лишают отжимания пользы.
Прогибы в пояснице
Во время выполнения отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Провисание бедер приводит к тому, что пресс не включается в работу, а оттопыренные ягодицы не только приводят к расслаблению мышц кора, но и создают лишнюю нагрузку на поясницу и плечи.
Черепашья шея
Выполняя отжимания, необходимо держать шею и голову в нейтральном положении и смотреть перед собой. Неправильное положение головы вызывает излишнюю нагрузку на шейные позвонки, что может привести к межпозвоночной грыже.
Положение рук
Располагайте руки на уровне плеч, под углом 45 градусов относительно тела. Очень часто новички держат руки под углом 90 градусов — это провоцирует неестественную нагрузку на плечевой сустав и очень сильно разгружает грудные мышцы. Еще одна деталь: выпрямляя руки, не выводите их в замок, во избежание травм локтевого сустава.
Амплитуда
Если вы выполняете много отжиманий в быстром темпе, но с очень маленькой амплитудой, то не получите нужных результатов от упражнения. Используйте упоры для рук, чтобы увеличить амплитуду.
Скорость
Выполняйте упражнения на три счета: на 1 и 2 согните руки в локтях, коснувшись грудью пола, а на 3 вернитесь в исходное положение. Запомните, самое главное, это не количество повторений, а их качество. Можно выполнить 100 повторений и не получить результат, а можно всего 10, но мышцы получат отличную нагрузку.
Посмотрите видео:
Ошибки в отжиманиях, которые не позволят добиться результата, где я объясняю технику выполнения и основные проблемы.
А так же уделите 1 минуту, чтобы посмотреть Анатомию отжиманий и правильную технику.
Попробуйте выполнить отжимания с соблюдением всех правил и напишите в комментариях: сколько раз получилось?
