1)Научитесь правильно отжиматься. Перед тем как начать считать количество отжиманий, вам сначала нужно удостовериться, что вы делаете их правильно. При правильной технике задействуются грудь, руки, плечи и верхняя часть тела. При каждом подходе ваши руки должны находиться на ширине чуть больше ширины плеч, а спина и ноги — вытянуты в прямую линию.
2)Делайте столько отжиманий, сколько сможете. Для того чтобы увеличить количество отжиманий, сначала необходимо узнать, какое максимальное количество отжиманий вы можете делать. Сделайте как можно больше отжиманий при правильной технике, пока не почувствуете, как мышцы начнут дрожать и вы больше не сможете сделать ни одного подхода. Вы также можете засечь время, которое вам требуется на выполнение максимального числа отжиманий.
3)Отдыхайте между подходами. Отдых -это не менее важная часть тренировки. Вы должны отдыхать столько же времени, сколько у вас занял первый подход. Для большинства новичков этот показатель будет равен 20–30 секундам.
3)Записывайте показатели. Начните с малого .В первый день вы можете сделать два-три подхода по 5-10 повторений.После того как вы сделаете все три подхода с максимальным количеством отжиманий, запишите свои базовые показатели для первого, второго и третьего подходов, а также время, которое они у вас заняли.
4)Подождите два дня. Скорее всего, на следующий день после перевыполнения норматива ваши мышцы будут болеть, и это вполне нормально. Вам может захотеться начать делать отжимания как можно раньше, но этот тренировочный режим обеспечит наилучшие результаты, если вы будете следовать ему три-четыре раза в неделю, то есть через день.
5)Попробуйте увеличить количество отжиманий в каждом подходе на один. Когда наступит следующий день занятий, выполните те же три подхода, чтобы найти свой предел, но теперь постарайтесь увеличить количество отжиманий в каждом подходе как минимум на один раз.
6)Выполняйте различные виды отжиманий. Когда вы привыкнете к этому режиму, начните задействовать другие группы мышц, выполняя другие виды отжиманий. Следуйте тому же режиму, но теперь в первом подходе делайте алмазные отжимания, во втором подходе — обычные отжимания, а в третьем подходе — отжимание с широкой постановкой рук.
Желаю успехов!!!
