Лето-лучшее время перенести свои тренировки из душного зала на улицу. Все большую популярность приобретают тренировки с собственным весом, выполнение различных трюков, базой для которых служат подтягивания.
На них также основано такое популярное направление фитнеса, как воркаут или каллистеника. Проработанный торс и спина представителей этого направления воистину впечатляют своей гармоничностью и рельефностью. Давайте выясним, как освоить это супер-эффективное упражнение новичку и получить от него максимальную пользу.
7 причин причин научится подтягиваться
1. Доступность и простота.
Турник- один из самых доступных снарядов, имеющийся почти в каждом дворе и парке, перекладину также легко установить и дома.
2. Развитие мышц спины, улучшение осанки
Во время подтягиваний задействована масса мышц верхней части крпуса (широчайшие, ромбовидные), что дает улучшение осанки и формы верхней части тела.
3. Укрепление хвата, развитие кисти
Регулярные подтягивания и "железное" рукопожатие вам обеспечено, чего едва ли можно достичь на других тренажерах
4. Укрепление мышц всего плечевого пояса
Бицепсы, грудные мышцы, дельты, трицепс - все это прекрасно проработывается на перекладине
5. Вспомогательные мышцы-стабилизаторы, тонус мышц пресса
При подтягивании необходимо не раскачивать корпус, не перепрогибаться в пояснице, а для этого вы непременно включите в работу пресс и ноги
6. Улучшение здоровья
При подтягиваниях происходит стимуляция сердечно-сосудистой системы, улучшение лимфооттока. В районе ключиц и грудины находятся важнейшие зоны этих систем.
Кроме того, данное упражнение благотворно влияет на осанку и позвоночник за счет улучшения циркуляции крови во всех его отделах и имеет мощный оздоровительный эффект. Конечно, все это при соблюдении правильной техники выполнения, о которой расскажем ниже.
7. Сила и выносливость
Подтягивания являются базовым мультисуставным упражнением, а значит идеально подходит для тренировки на массу и силу.
А еще, умение подтянуться хотя бы один раз — навык, способный спасти жизнь, если вы, например, по досадной случайности провалитесь в колодец или повисните на обрыве :)
Противопоказания
Противопоказания к занятиям на турнике практически отсутствуют, можно заниматься в любом возрасте. Однако, если есть серьезные проблемы с позвоночником и суставами плечевого пояса, лучше посоветоваться с лечащим врачом и приступать к занятиям с предельной осторожностью.
Основные рекомендации по технике
Хват
Подтягиваться на турнике можно разными хватами, но не все хваты одинаково хороши и по-разному воздействуют на мышцы. Например, для того, чтобы максимально прокачать спину необходимо подтягиваться широким хватом. При узком хвате больше нагружаются трицепсы. Начинать же лучше со среднего хвата, когда расстояние между кистями равно расстоянию между плечами.
Впоследствии, когда вы наберетесь опыта, можно будет освоить и более сложные виды хвата.
Дыхание
Не задерживайте дыхание, на подъеме и усилии необходимо делать выдох, а на спуске – плавный вдох.
Положение тела. Темп и амплитуда
Берясь за перекладины вам нужно держать лопатки опущенными, а плечевой сустав в своём естественном положении. Спина в естественном состоянии. Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. При опускании «не бросаем» руки, движение медленное. Не висите на сухожилиях и связках и не распределяйте до конца локти. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
Старайтесь подниматься только за счет усилия верхней части тела, не «помогайте» ногами, не раскачивайтесь. Все движения контролируемы и равномерные. Подъём тела вверх и опускание его вниз, должны совершаться в одном и том же ритме.
Не стремитесь к высокому темпу и уложиться в какие-либо нормативы по количеству подтягиваний в минуту. Это не имеет никакого смысла. Так можно лишь расшатать суставы и не дать толковой нагрузки на мышцы.
Начинайте движение с включения широчайших мышц спины, а не пытайтесь согнуть локти. Тяните локти и лопатки вниз.
Подводящие упражнения
Итак, для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо освоить подводящие упражнения.
1. Усиливайте хват
В одном из предыдущих постов мы рассматривали способы развития силы хвата. Чем сильнее ваши кисти, тем легче вам подтягиваться. Можно использовать вис на турнике на время для укрепления хвата.
2. «Негативный вис»
Заключается в том, что упражнение начинается в верхней фазе, когда перекладина находится под подбородком.
Для этого используйте возвышение, чтобы прийти в исходное положение. Закрепитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ноги лучше поджать к груди, вовлекая мышцы пресса. Затем начните как можно медленнее опускаться. Ни в коем случае не спрыгивайте резко на землю! Так вы рискуете повредить межпозвоночные диски.
Оптимальное количество повторений для новичка – три-семь за один подход. Количество подходов около трех, перерыв между подходами – минута.
Можно ли подтягиваться каждый день?
Не стоит переусердствовать, нужно дать мышце отдохнуть, поэтому оптимальная частота тренировки — два -три раза в неделю.
3. Тяга верхнего блока к груди
Еще одно упражнение для освоения подтягиваний это тяга верхнего блока. Дело в том, что большинство новичков при обучении подтягиваниям совершают ошибку, пытаясь «дергать» тело вверх за счет силы рук.
лопатки должны быть слегка сведены вместе (без касания),
плечи немного опущены
Выполнение любых вертикальных тяг делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов (примерно до середины траектории), не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и осознанно задействовать их в упражнении. Дотягивая вес до подбородка ,вы сводите лопатки вместе.
При выполнении верхней тяги плавно тяните вес вниз, к подбородку, сосредотачиваясь на работе мышц спины и направляя лопатки друг к другу. Зафиксируйте положение в нижней точке на секунду-две, после чего аккуратно верните перекладину в начальное положение, при этом не ослабляя контроля над весом. Ни в коем случае не тяните перекладину за голову, это грубая ошибка!
4. Подтягивания с экспандером.
Благодаря экспандеру можно существенно увеличить количество повторений каждого упражнения – и таким образом более интенсивно проработать задействованные группы мышц.
Подобные тренажеры доступны в любом спортивном магазине. В крайнем случае, можно сделать такую резинку самому из медицинского жгута, однако это не так эффективно.
5. Упражнение с напарником
Партнер встает сзади вас и в тот момент, когда вы будете подниматься, слегка подталкивает ваше тело вверх и таким образом ослабляет нагрузку в момент наибольшего напряжения.
6. Статика
Еще один способ укрепить руки — на последнем подходе задержитесь в верхней точке максимально долго, а затем медленно опуститесь. Это развивает сухожилия и суставы, что очень важно в подтягиваниях. Статические упражнения должны быть в вашей тренировке обязательной частью.
Растяжка мышц спины
После выполнения подтягиваний или подводящих упражнений не лишним будет сделать растяжку работающих мышц. Это улучшит процесс восстановления и эффект от упражнения.
Учимся подтягиваться дома
Если вы хотите установить турник дома, для правилного выполнения упражнения вам потребуется достаточно широкая перекладина, закрепленная максимально устойчиво. Важно учесть пространство над турником, иначе вы постоянно будете думать о том, как не ушибить голову о потолок или дверной проем.
Как часто тренироваться
Как и в любых других упражнениях на массу и силу, усердствовать и подтягиваться каждый день не имеет смысла. Нужно дать мышце восстановиться. Поэтому три раза в неделю-оптимальная частота для тренировочного прогресса. Лучше включить подтягивания в комплекс с другими упражнениями, это повысит выброс тестостерона- гормона роста и ускорит получение результата. Если ваша цель локальную выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Если же ваша цель жиросжигание и общие физические показатели, то добавьте упражнения для других мышц, пресса и ног, тогда результат не заставит себя ждать.
Тренируйтесь с пользой и удовольствием!
