Не стоит отчаиваться, если не можете позволить себе постоянно посещать спортзалы, ведь привести себя в порядок и приобрести желаемый рельеф и массу можно и дома, путем самостоятельных тренировок. Чтобы накачать бицепс, все, что вам нужно – это элементарный спортинвентарь, но даже если у вас его нет, то стоит опробовать разные типы отжиманий.
Советы для самостоятельных тренировок дома
Лучше всего тренироваться несколько раз в неделю. В случае двукратных тренировок, следует менять степень их тяжести, например, на первом занятии как можно больше нагружать бицепс, а через несколько дней, на втором – заниматься более щадяще, чтобы сохранить результат.
Важно не забывать про дыхание: на опускании – вдох, выдох - на подъеме.
Также в тренировки стоит добавить легкие упражнения для дополнительного эффекта, и несколько более сложных. Это поможет достичь лучших результатов в росте мышечной массы.
Через некоторое время будет необходимо сменить технику тренировок, чтобы мышцы к ним не привыкали.
Подтягивания
Расстояние между руками должно составлять немного меньше, чем ширина плеч. Стоит начать с трех подходов по 10 подтягиваний, а в дальнейшем – пять подходов. Следующая ступень – это подтягивания с грузом. Здесь можно использовать любые подручные средства, например, бутылки с песком или водой.
Штанга
Возьмите штангу на ширине плеч и поднимайте к груди, но не забывайте следить за локтями – они не должны двигаться. При опускании руки не распрямляются до конца, в руках должно оставаться напряжение.
Тренировки с гантелями
Для начала стоит делать порядка 15-20 упражнений, а в дальнейшем по три подхода по 8-12 упражнений, также взять гантели потяжелее.
Основное упражнение – это поднятие гантелей по направлению к плечу. Если вы полностью сгибаете руку, то увеличивается мышечная масса, а если частично – появляется рельеф. Тренироваться можно, как и сидя, так и стоя: ноги на ширине плеч стоя, а если на стуле – то локоть упереть в стул. Еще можно поднимать гантели вверх. Необходимо предельно напрягать бицепс, задерживая руку на несколько секунд в верхней точке.
Отжимания
Есть разные виды отжиманий (руки можно ставить как на ширине плеч или немного уже, на пальцах или кулаках и т.д.). Необходимо отжаться как можно больше раз в первом подходе, во втором же вдвое сократить, а в третьем – после небольшой паузы – столько же или менее чем во втором.
