Миллион и один совет по растяжке уже разошлись по интернету. Вместо того, чтобы давать общие советы о потенциальных преимуществах или недостатках различных методов растяжки, тут собраны лучшие научно обоснованные данные о том, как разогреть мышцы в порядке, соответствующем вашему желаемому уровню фитнеса.
Даже если у вас нет хорошей физической подготовки, то несмотря на это до тех пор, пока ты делаешь короткие аэробные упражнения, такие как пробежка или быструю, легкую прыжковую прогулку на гребном тренажере, ты становишься золотцем и делаешь всё правильно.
Тренеры очень часто говорят, что перед тренировкой, выполнение какого-то разогрева, например, небольшой бег, служит для повышения температуры тела, что и является сутью разминки. Физический разогрев расширяет кровеносные сосуды, позволяя большему количеству жидкости поступать в мышцы и готовя их к работе. Таким образом, повышается температура тела при медленной аэробной активности, увеличивая интенсивность в течение 5-10 минут. Затем переходите на что-то более сложное.
Я не профессиональный спортсмен, но я хочу увеличить свою гибкость.
Как и в предыдущей категории, вам следует сделать легкий аэробный разогрев, но на самом деле не нужно заранее делать конкретные упражнения по растяжке. После окончания тренировки, именно в это время следует инвестировать свое время в статическое растяжение.
Тренировка заставляет кровеносные сосуды открываться, делая мышцы теплее и мягче. Это означает, что по мере растяжения Вы будете менее жесткими, а значит, меньше будете тянуть что-то. Удерживайте каждое растяжение от 15 до 30 секунд и повторяйте их 2-4 раза в фазе охлаждения.
Я довольно серьезно отношусь к своим обычным тренировкам и хочу оптимизировать свои тренировки.
Суть в том, что вам все еще нужно повысить температуру тела, но вы можете сделать это любым способом. Хотя и не единогласно, но есть много доказательств, говорящих о том, что динамическое растяжение, а не статическое, превосходит. Статические растяжки могут уменьшить вашу мышечную производительность , и хотя это может иметь значение только для людей, поднимающих тяжести, это, вероятно, не то, что вы собираетесь делать в начале тренировки.
Если вы чувствуете себя напряженным в каких-то участках, то следует раскатывать их пенным валиком и делать некоторые активные растяжки на этих участках. Затем в начале тренировки вы всегда походить или побегать в более медленном темпе, если вы собираетесь на длинную дистанцию, или начинать силовую тренировку с более легких весов или упражнений на увеличение массы тела. Так всё что вы делаете, накапливается, и в будущем упражнения будут давать проще и можно увеличивать нагрузку.
Итак, повторим: никаких статических растяжек в начале. Легкая аэробная деятельность в течение нескольких минут, чтобы заставить кровь двигаться, затем динамическое растяжение на напряженных мышцах плюс-минус пенный валик. Остыньте с помощью растяжек и/или другого валика.
Я умелый спортсмен
Мета-анализ более сотни исследований по растягиванию выявил, что статические движения уменьшают силу мышц на 5,5 процента, в то время как динамическое растягивание увеличивает ее на 2 процента. Это крошечные цифры, которые, вероятно, совсем не имеют значения для спортсмена-любителя, но их достаточно для того, чтобы, если вы серьезно занимаетесь каким-либо видом спорта, вы должны обратить на это внимание.
Растяжку лучше всего делать после тренировки, но некоторые люди предпочитают делать это раньше с помощью пенного валика, как часть разминки. В этом нет ничего катастрофического, но лучше не делать растяжку перед упражнениями. Меньше эффективности.
Желательно найти короткую серию динамических растяжек, таких как выпады для ходьбы или медвежьи ползунки, которые вам подойдут, и пусть это войдет в привычку делать это перед тренировкой, но после небольшого аэробного упражнения. Правильная подвижность важна, но если вы не хотите рисковать снижением своей пиковой силы, растягивая подколенные сухожилия, то сделайте это после.
Можно для начала пробежать небольшую дистанцию. Затем делать горстку динамических растяжек, которые мобилизуют ваши мышцы. Затем тренируйтесь. Затем сделайте несколько статических растяжек, чтобы остыть. Готово.