Будучи детьми, мы должны научиться сидеть на корточках, прежде чем мы научимся ходить и стоять, а будучи взрослым мы должны заново научиться правильно сидеть на корточках. В то время как этот основной тип движения является основой для многих видов деятельности, например, для того, чтобы сесть и поднимать тяжелые предметы, для обучения правильному приседанию с точки зрения фитнеса иногда требуется небольшая тренировка, особенно чтобы убедиться, что вы выполняете их безопасно и эффективно. ,
Знание того, как делать приседания, используя ваши ноги, а не спину приведет к лучшей производительности тренировки и реальной функциональности. Также одним из преимуществ приседаний является то, что они являются одним из наиболее эффективных по времени движений для формирования и укрепления всей нижней части тела, особенно задней части. Поскольку он одновременно задействует все основные группы мышц нижней части тела, вы можете сесть на корточки, чтобы стать лучшим бегуном, теннисистом или танцором (а также иметь возможность перемещать мебель, не напрягая спину!)
Основы: правильная форма приседания
1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед.
2. Отведите бедра назад - сгибаясь в коленях и лодыжках и слегка раздвигая колени
3. Сядьте на корточки, прижав пятки и пальцы ног к земле, грудь вверх и плечи назад.
4. Стремитесь в конечном итоге достичь параллели, то есть колени согнуты под углом 90 градусов.
5. встаньте на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение.
Подробности: как правильно делать приседания каждый раз, шаг за шагом
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Встаньте, расставив ноги, немного шире бедер и положите руки вытяните вперёд.
Шаг 2: напрягите мышцы живота.
Стоя высоко, осторожно отведите плечи назад, немного приподнимите грудь. На выдохе постарайтесь втянуть пупок , чтобы задействовать глубокие мышцы живота, которые обеспечивают стабильность позвоночника и таза.
Шаг 3: Опустите вниз, как будто сидите в невидимом стуле.
Согните ноги в коленях, удерживая верхнюю часть тела как можно более прямым, как если бы вы опускались на сиденье позади себя. Это нормально, чтобы ваш туловище наклонялось естественным образом, когда вы садитесь на корточки, только не выпирайте грудь и не закручивайте плечи вперед. Если вы слишком выпрямлены, ваши бедра не могут правильно напрячься, и вы слишком сильно напрягаете колени.
Опустите себя так далеко, как можете, не наклоняя верхнюю часть тела более чем на несколько сантиметров вперед. Идите так глубоко, как вы можете с комфортом. Если у вас проблемы с коленом, не идите глубже, чем угол в 90 градусов, бедра параллельны полу.
Совет: не позволяйте коленям идти слишком далеко вперед, старайтесь держать их в соответствии с вашими пальцами ног. Кроме того, не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
Шаг 4: Выпрямите ноги, чтобы подняться.
Выпрямите ноги, и снова встаньте в изначальное положение
Совет. Держите пятки «приклеенными» к полу во время приседа, а затем подумайте о том, чтобы упирать их в землю, когда вы поднимаетесь, чтобы вернуться в исходное положение. Это еще больше подчеркнет ваши ягодицы.
Шаг 5: Повторите движение.
Повторите для трех подходов от 10 до 15 повторений.
Совет: вытяните руки перед собой для дополнительного баланса во время приседаний.
Сколько приседаний вы должны делать в день?
Хотя ежедневные приседания, вероятно, не причинят вам вреда (если вы не выполняете их миллионами и / или не держите тяжестей во время приседа), лучшая цель, превышающая количество приседаний в день, состоит в том, чтобы делать три подхода по 10–20. повторения не менее трех раз в неделю. Это даст вашим мышцам нижней части тела хорошую тренировку и время для восстановления.
5 основных преимуществ приседаний
1. Они заставят вас безопасно поднимать тяжелые вещи
Приседания дадут вам силы правильно подбирать тяжелые предметы, используя нижнюю часть тела, а не спину.
2. Они полностью эффективны по времени
Одним из главных преимуществ приседаний является то, что они будут тонизировать ваши ягодицы быстрее,чем просто ходьба. Активируя практически все мышцы нижней части тела (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы), когда вы научитесь правильно делать приседания, вы обнаружите, что тонизируете их быстрее и эффективнее.
3. Они могут предотвратить травмы
В большинстве спортивных травм участвуют слабые мышцы-стабилизаторы, связки и соединительные ткани, которые помогают укрепить приседания. Многие люди уклоняются от выполнения приседаний, если у них есть проблемы с коленом, но исследования показали, что мышцы, когда человек делает правильный присед, фактически улучшат стабильность колена и укрепят соединительные ткани, окружающие колено.
4. Они функциональны
Функциональные упражнения - это те, которые помогают вашему телу легче выполнять повседневные действия, а не просто устраивать небольшие тренировк. Приседания являются одним из лучших функциональных упражнений для продвижения мобильности, гибкости и баланса с реальными преимуществами.
5. Они не требуют какого-либо необычного оборудования
Да, существуют десятки вариаций приседа, которые могут включать различные веса, полосы сопротивления, мячи для упражнений и другое оборудование, но хороший старомодный присед можно делать практически всегда и везде. Это означает, что если у вас нет настроения пройти 10 кварталов до тренировки или вы останавливаетесь в отеле без тренажерного зала, вы все равно можете надеть пару кроссовок и сделать несколько приседаний, используя только свои вес тела.
