Два человека бегут. Ты новый бегун? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Перед тем, как зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 7 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих бегунов от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.
1. НАЧНИТЕ С КОРОТКИХ ПРОМЕЖУТКОВ ВРЕМЕНИ. Ты очень хочешь начать тренировку по бегу? Как новый бегун, ты не должен планировать бегать всю дистанцию за один заход. "Разбивай их на интервалы и старайся укоротить их в начале". Не стыдитесь ходить между интервалами, чтобы немного восстановиться", - рекомендует Саша Вингенфельд.
Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые участки и уменьшать ходьбу: начните с чередования 2 минут пробежек и 2 минут ходьбы. Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за одну тренировку до тех пор, пока Вы не сможете проехать всю дистанцию на растяжке без необходимости идти пешком. Совет специалиста: Выполняйте первые несколько сеансов естественно и без всяких ожиданий. В противном случае Вы, скорее всего, потеряете мотивацию.
2. НЕ НАЧИНАЙТЕ БЕГАТЬ СЛИШКОМ БЫСТРО. Ваше тело должно привыкнуть к новым стрессам и напряжениям при беге. Многие новички начинают бегать слишком быстро и платят за эту ошибку всего за несколько минут. Фрустрация, переутомление, боль или даже травмы - это лишь некоторые из последствий.
Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. е. там, где вы легко можете вести разговор). "Даже когда вы чувствуете, что вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать один и тот же темп на всем расстоянии". Только тот, кто даст своему организму время постепенно привыкнуть к новым требованиям, будет иметь долгосрочный успех".
3. ВАШЕМУ ОРГАНИЗМУ НУЖНО ВРЕМЯ, ЧТОБЫ ВОССТАНОВИТЬСЯ. Твоя первая пробежка прошла хорошо, и ты хочешь сразу же уехать? Отлично! Но Вы должны подождать день, прежде чем начать следующую тренировку: Ваш организм должен отдохнуть, чтобы он мог восстановиться после первой же бегущей тренировки.
"Оно должно адаптироваться к новым требованиям к сердечно-сосудистой системе и подготовить свои мышцы и кости к следующему бегу", - говорит Саша. Запланируйте свои тренировки так, чтобы в один день бегать, а в следующий отдохнуть". Этот простой тренировочный план поможет новичкам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм от чрезмерного использования.
4. БЕГИ ЛЕГКО И ДЕЛАЙ КОРОТКИЕ ШАГИ. Бег - это технически сложный вид спорта. Многие новички не имеют правильной техники и делают пробежку труднее, чем она должна быть, тратя на это много энергии. Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений с каждым километром или милей, которые вы бежите.
"Попробуйте бежать расслабленно и в хорошей форме". Короткие, легкие шаги более эффективны, чем длинные, мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя движение вперед с каждым шагом".
5. ВЫБРАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ПОВЕРХНОСТЬ. Многие новички задаются вопросом, на какой поверхности они должны бегать. "Это зависит от конкретной тренировки". Как это часто бывает, правильным выбором является сочетание различных поверхностей: Бег по дорожному покрытию идеально подходит для быстрого бега - опасность поворота лодыжки очень мала.
"Однако, это тяжело для шарниров, потому что покрытие не амортизирует ваши шаги", - объясняет Саша Вингенфельд. "Поэтому бег по этой поверхности - это только для очень легких бегунов с хорошей формой". Пол в лесу или парке мягкий и обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск травмирования увеличивается из-за корней, камней и неровностей.
Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что легко переутомить икроножные мышцы. Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. "Однако, этот тип тренировок по бегу требует от вас изменения формы, потому что пояс движется под ногами".
6. НЕ БЕСПОКОЙСЯ О БОЛИ В БОКУ. Многие люди страдают от боковых болей во время пробежек. Саша советует не есть ничего твердого примерно за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда болит в боку, сделайте перерыв и прогуляйтесь. "Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к больной стороне". Не начинайте снова бегать (а затем только медленно), пока боль не пройдет.
7. ЗАБОТИТЬСЯ О СВОЁМ ТЕЛЕ. Бег - это тренировка всего тела. "Твоё ядро - центр управления. Через него качание руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и каденцию". Для того, чтобы бегать высоким, нужно сильное, здоровое, стабильное ядро.
Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы можно было бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсировать травмы. Это относится ко всем частям тела, участвующим в беге. "Регулярные силовые тренировки ведут к улучшению беговых качеств".
