Каждый, кто хоть как-то был связан со спортом или подумывал начать занятия, сталкивался с предложением приобрести ту или иную спортивную добавку. Наименований спортивного питания стало так много, и они получили настолько массовое распространение, что ни один фитнес-клуб уже не обходится без спортивного бара. Магазины с разноцветными баночками и упаковками можно найти практически в любом торговом центре, но многие по-прежнему опасаются незнакомых названий и обходят такие места стороной. И не удивительно: все эти протеины, креатины и гейнеры могут ввести в замешательство, если не знать, что это за продукты, а главное, как они могут быть полезны в спорте.
Для того чтобы начать ориентироваться в спортивном питании, достаточно ознакомиться с его основными видами и их назначением. Возможно, среди этих продуктов вы найдёте что-то полезное для достижения ваших спортивных целей. Начнём с основного.
Протеин.
Одна из самых популярных и функциональных добавок, пользуется спросом как у профессиональных спортсменов, так и у простых адептов здорового образа жизни. Используется в качестве добавки к пище как дополнительный источник белка. При спортивных нагрузках потребность организма в качественном и биодоступном белке возрастает, а протеиновый коктейль – простой быстрый способ восполнить эту потребность и восстановить организм после тренировки. Для приготовления высокобелкового коктейля достаточно развести порошок из упаковки с водой или молоком (по вкусу). По вкусу, кстати говоря, протеин тоже бывает разным, но есть и более принципиальные различия.
В зависимости от продукта, из которого был получен белок, он может иметь разный аминокислотный состав. Готовый продукт может содержать полный или не полный состав незаменимых для организма и важных для восстановления мышечной ткани аминокислот ВСАА. К ним относятся: лейцин, изолейцин и валин - обычно весь этот набор содержится в цельных продуктах животного происхождения или высокобелковых растительных культурах.
По происхождению и аминокислотному составу:
- Сывороточный
Производится из сыворотки коровьего молока. Может иметь разную степень «очистки» (от содержащихся в молоке жиров и углеводов) и содержание белка. Чем больше белка сконцентрировано в сыворотке – тем он функциональнее и дороже (как и любой другой протеин).
Содержит примерно 24% аминокислот группы ВСАА.
- Казеиновый
Производится путём створаживания молока. Казеиновый белок усваивается дольше, чем сывороточный протеин – следовательно, снабжает организм аминокислотами на более длительный период.
Содержит около 20% аминокислот ВСАА.
- Молочный
Содержит в себе и сывороточный и казеиновый протеин. Так как для усвоения аминокислот из сыворотки и казеина организму требуется разное время, их комбинация даёт насыщение белком сразу после употребления протеина и сохраняется на более продолжительное время.
Содержит примерно 15% ВСАА.
- Соевый, пшеничный, конопляный или другой растительный
Производится из белков растений или бобов без использования продуктов животного происхождения. Не содержит лактозу.
Также содержит ВСАА, но является не полным по своему аминокислотному составу (не может полностью закрыть потребность организма в поступлении белка).
В соевом протеине содержание ВСАА около 20%.
- Мясной
Производится из говяжьего белка. Встречается нечасто, но быстро усваивается и вполне полноценен по своему аминокислотному составу.
Содержит около 15% ВСАА.
- Яичный
Производится из белка куриных яиц. Также быстро насыщает организм белком, но содержит не все незаменимые аминокислоты.
Содержит примерно 15% ВСАА.
По степени и способу «очистки» :
- Концентрат белка
Концентрат подразумевает извлечение белка из продукта с помощью нагревания, иногда ферментов или кислот. Конечное содержание белка в таком продукте – около 60-80%, а остальную массу приходится на жиры и углеводы. Например, концентрат сывороточного белка содержит некоторое количество лактозы и молочного жира.
- Изолят белка
Как и следует из названия, продукт проходит дополнительную фильтрацию и становится ещё более изолированным от жиров и углеводов. Содержание белка в изоляте – около 90-95%.
- Гидролизат белка
Гидролизация – технологический процесс расщепления белков на более мелкие цепочки аминокислот, пептиды. То есть этот способ обработки белка применяется не для изменения его концентрации в готовом продукте, а для ускорения усвоения огранизмом. Гидролизация в какой-то мере имитирует пищеварение человека и делает расщеплённый протеин максимально биодоступным.
Для чего всё это нужно
Подавляющее большинство спортивных активностей так или иначе направлены на изменение состава тела: уменьшение процента жира и прирост мышечной массы в организме. Чем больше в организме мышц – тем большую нагрузку он может выдерживать и тем лучшие результаты будет показывать в том или ином виде спорта.
При увеличении мышечной массы уменьшается и процент жировой ткани в организме. Во-первых, за счёт изменений в обмене веществ: один килограмм мышц «потребляет» большее количество калорий в течение дня на своё поддержание, чем килограмм жира. Следовательно – расход калорий даже в состоянии покоя увеличивается по мере увеличения мышечной массы. Во-вторых, за счёт общего повышения продуктивности: с приростом мышечной массы повышается работоспособность и выносливость, что даёт возможность тренироваться интенсивнее, тратить больше калорий во время тренировок и других занятий. То есть для успешных занятий в спортзале или на футбольном поле мышечная масса будет большим достоинством.
Белок составляет основу мышечной ткани в организме и необходим для её наращивания и поддержания. Попадая в организм, он становится регулятором азотистого баланса, и, если коротко, положительный азотистый баланс – это становление мышечной ткани, отрицательный – её распад.
Употребление протеина в качестве дополнительного источника белка будет полезно, если ваши цели:
- Удержать тонус и мышечную массу при похудении
- Набрать мышечную массу
- Повысить силовые показатели на тренировке
Выбирать белковый коктейль следует в соответсвии с вашим рационом, суточной потребностью в белке (от 1 до 3 г белка на кг веса) и цели, которой вы хотите достичь на тренировках. На сертифицированной запечатанной упаковке должны быть указаны: источник и способ обработки белка, количество белка на 100г смеси, входящие в состав подсластители, вкусовые добавки и рекомендации по применению.
Перед началом приёма протеина вне зависимости от вашей цели - убедитесь, что он станет дополнительным, а не основным источником белка в вашем меню. Большая часть поступающего в организм белка должна быть получена из натуральных продуктов питания, таких как: творог, яйца, сыр, мясо, рыба, бобовые и крупы. Только комбинируя разные источники белка, можно составить грамотный рацион, который обеспечит ваш организм необходимым количеством белка и аминокислот.
Но самое главное - протеиновый коктейль должен быть вкусным! А какой выберете вы?
