Сисси приседания: польза, техника выполнения. Полезные советы.

Чтобы снизить риск травмоопасности и извлечь максимум пользы, техника выполнения должна быть безупречной, хоть она и достаточно сложна для новичков и наверняка вызовет трудности в первый раз.

Классическое упражнение проводится по следующей схеме.

• Встать у любой опоры (это может быть поручень или шведская стенка), взяться за неё рукой.
• Спина ровная, плечи расправлены.
• Стопы расположить либо вместе, либо на расстоянии 25 см друг от друга, образовывая параллель.
• Сохраняя спину ровной, встать на носочки и начать отклонять корпус назад, параллельно выполняя медленное приседание. Согнуть колени до прямого угла.
• Гибкие и опытные спортсмены с отлично прокаченными коленными суставами могут делать глубокие приседы, касаясь пола — коленями, а ягодиц — пятками. При отсутствии должной подготовки так можно легко получить травму. Поэтому если не уверены, что сможете выполнить такой трюк — не беритесь за него.
• Колени не должны расходиться в стороны: их можно двигать исключительно вперёд.
• Зафиксироваться в нижней точке.
• Так же медленно подняться.
• В верхней позиции колени не нужно выпрямлять полностью.

Техника выполнения предполагает немало нюансов, с которыми лучше познакомиться воочию. Поэтому, прежде чем пробовать их делать, просмотрите обучающие видео или попросите тренера показать вам последовательность действий.

Техника приседа

Выполнять сисси без предварительной отработки техники и основных движений упражнений настоятельно не рекомендуется. В связи с тем, что это приседание требует от атлета отличной балансировки тела, при неумелом выполнении тяга к красивому телу может привести к серьёзным травмам опорно-двигательного аппарата. Особенно остро это вопрос стоит для спортсменов, использующих в тренировках штангу, которая, как известно, считается достаточно травмоопасным спортивным снарядом.

Независимо от того, приседаете ли вы со штангой, гантелями либо и вовсе без дополнительного веса, основная техника выполнения сисси состоит из следующих этапов:

• Встать ровно перед устойчивой опорой, уперевшись в неё одной рукой (при выполнении приседаний с гантелями за спиной стойка не нужна). Чаще всего упражнение выполняют возле шведской стенки, но в качестве опоры подойдёт любое устойчивое сооружение.
• Если выполнять упражнение с весом, то надо взять его таким образом, чтобы нагрузка на тело распространялась равномерно. При работе со штангой возьмите снаряд на плечи (в случае работы с гантелями руки с весом держат по сторонам либо отводят за спину). Если вы работаете с небольшим утяжелением, в качестве груза можно использовать блины для штанги. При этом груз кладут на грудь, а руки направляют вперёд для удержания блинов.
• Поставить ноги на расстоянии в 25-30 см либо соединить их вместе (пятки и носки должны быть выстроены в единую ровную линию). Для удобства под пятки можно положить небольшую подставку (не более 3-5 см), которая также придаст приседаниям большей эффективности.
• Сохраняя принятое положение тела, медленно присесть, при этом корпус нужно слегка наклонить назад. Движения тела начинать с бёдер, плавно сгибая тазобедренный сустав и перенося основную массу тела на пятки.
• Достигнув ягодицами зоны коленей, нужно поднять тело в верхнюю точку. На этом этапе обязательно следите за тем, чтобы колени и спина сохраняли ровное положение, иначе травмы суставов не миновать.
• По достижении верхней точки приседание повторить.

Важно! Поскольку упражнение считается разогревающим, прорабатывать ноги при помощи сисси приседаний следует только после общей разминки. В противном случае тренировка может закончиться серьёзной травмой, в том числе коленного или голеностопного суставов

Какие мышцы работают

Это упражнение, как никакое другое, способствует улучшению мускулатуры ног (сюда включена и тщательная проработка зоны квадрицепсов). Однако и сегодня зачастую сисси приседания остаются без необходимого внимания. Главный эффект заключается в усиленном воздействии на мускулатуру ног. В основном, оно приходится на квадрицепс, но наиболее сильная нагрузка всё же фиксируется в нижней части мышцы. Дополнительно в выполнении приседаний участвуют мышцы задней части бедра, ягодиц, а также икроножные. Кроме того, не стоит забывать, что упражнение достаточно серьёзно нагружает коленный сустав и смежные соединительные ткани.

Важно! Сисси приседания создают повышенную нагрузку на коленный сустав, поэтому упражнение противопоказано при любых заболеваниях и травмах этой зоны

Секреты и тонкости

Чтобы качественно и эффективно выполнять сисси сеты, знаний одной лишь техники выполнения упражнения будет недостаточно.

Вам наверняка будет интересно узнать, как быстро накачать ноги. Поэтому каждому атлету перед выполнением приседаний необходимо изучить рекомендации профессиональных бодибилдеров, а именно:

• приседать нужно как можно медленнее, избегая резких рывков;
• во время подхода масса тела должна быть максимально перенесена на пятки;
• в нижней точке приседаний «проваливать» бёдра не рекомендуется;
• стоит обратить дополнительное внимание на дыхание: разгибать колени следует на вдохе(в то время как на сгибание должен приходиться вдох);
• перед тем как приступать ко взятию дополнительного веса, обязательно нужно идеально отработать правила приседаний с малым утяжелением;

наиболее эффективными такая техника будет в середине тренировочного процесса либо в конце, в завершающем цикле упражнений;

• количество подходов при тренировке не должно превышать 3-4 по 10-20 раз;
• в нижней точке тело должно находиться не более 1-2 секунд;
• главным сигналом о потребности завершить сет из повторений служит резкое жжение в области квадрицепса;
• если приседания сопровождаются болью либо неприятными ощущениями в коленном суставе, нужно немедленно прекратить тренировку и обязательно обратиться к медикам за консультацией.

Важно! Сисси сеты не способствуют набору мышечной массы, а в некоторых случаях даже могут привести к уменьшению объёмов мускулатуры. Сисси приседания — это достаточно простой, но в то же время эффективный метод качественной проработки мускулатуры ног, что придаёт зоне квадрицепса более атлетическое строение

Сегодня известно сразу несколько разновидностей выполнения упражнения (как с дополнительным весом, так и без него). Но чтобы желание достичь идеальной формы тела не превратилось в серьёзную травму, перед выполнением сисси нужно обязательно освоить главные тонкости техники этих приседаний.

Сисси-приседания на квадрицепсы

Данное упражнение относится к довольно сложным и предназначено для опытных атлетов. Особенность сисси-приседов в том что это изолирующее упражнение, которое выполняется без дополнительного отягощения, работая с весом собственного тела. Впрочем, если вы весите свыше 90 кг, этого вполне достаточно.

Основные задействованные мышцы в сисси-приседах — квадрицепсы, обычно его используют с целью дополнительной проработки нижней части бедра, работают также икры и ягодицы.

Польза сисси-приседаний еще и в том, что с их помощью улучшается координация движений и гибкость суставов.

Хорошо подходят сисси-приседы в качестве разминки перед тем, как вы приступите к приседаниям со штангой на плечах. Кроме того, упражнение растягивает голеностоп, и потому может использоваться для завершения тренировки ног.

Кому нельзя выполнять сисси-приседания?

Основная нагрузка в сисси-приседаниях приходится на коленные суставы, поэтому, если ранее у вас имела место травма колена, от этого упражнения следует отказаться: чересчур интенсивная нагрузка может вызвать сильные боли в коленном суставе. Во всех остальных случаях правильная техника сводит травмоопасность сисси-приседов к минимуму.