Все мечтают о красивых и спортивных ногах. Занятия на ноги – изнурительный и тяжелый процесс. Словосочетание "день ног" ты запомнишь навсегда.
Разгибатели ( квадрицепсы ) и сгибатели ( бицепс бедра ) – мышцы, которым требуется большое количество повторений, чтобы приток крови способствовал лучшему росту мышц.
Самое важное, в этих тренировках занимает разминка.
- Уделяй не менее 10 минут. Только так увеличится эластичность связок, повысится секреция синовиальной жидкости, снимется нагрузка с хрящей. Также после каждого упражнения необходима растяжка.
Начинать стоит с 1 – 2 базовых упражнений для каждой группы мышц. Это подготовит их к серьезным нагрузкам.
Повысить результат может только разнообразие.
Приседания со штангой — проверенное временем упражнение, позволяющее развить все мышцы бедра, в особенности квадрицепсы.
Тонкости
- Варьируй ширину стойки. Желаешь больше нагрузить ягодичные и мышцы задней поверхности бедра — поставь ноги шире плеч. Квадрицепсы — ставь ноги уже.
- Гриф имеет значение. Если гриф штанги ниже уровня задних дельт, ты лучше прокачаешь ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Клади гриф ближе к шее, если хочешь тренировать квадрицепсы.
- Для того чтобы развить по-настоящему сильные квадрицепсы, тебе придется нагружать их под разными углами.
Составь свою программу тренировок из того что ты узнал, пользуясь предложенной таблицей.
- Уровень подготовки
- Количество тренировок
- Подходы
- Темп
- Отдых между подходами
Начальный 3 раза в неделю 10-15 3-4 с. вверх,
3-4 с. вниз 30-60 с.
Средний 2 раза в неделю 8-12 2-3 с. вверх,
2-3 с. вниз 60-120 с.
Продвинутый 2 раза в неделю 3-5 2 с. вверх,
2 с. вниз 90-240 с.
УПРАЖНЕНИЯ ВЕРХНЕГО РЯДА: Жим ногами, Выпады с гантелями, Подъемы на носки стоя на одной ноге.
УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕГО РЯДА: Разгибания ног на тренажере, Выпады вперед со штангой, Подъемы на носки сидя.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи и ставьте нравится.
