Нам так долго говорили "есть зелень", когда мы были детьми, что взросление стало моментом, когда мы можем просто есть все, что нам нравится, и не давать никому никакого отчета об этом. К сожалению, наука встала на сторону мудрости прошлого, и” поедание нашей зелени " стало способом поддержания долголетия, а также физического и психического здоровья.
К счастью для нас, кто сохранил эту детскую травму, чтобы сказать, что он отвращение к “еде зелени” это больше об увеличении клетчатки в нашем рационе (также известный как грубая пища), чем просто есть зеленые вещи, которые мы можем не совсем знать, как готовить.
Клетчатка-это диетический компонент, который мы не можем переварить. Таким образом, он, по-видимому, имеет мало прямой пищевой ценности для нас. Это не значит, что он не полезен. Вообще говоря, пищевые волокна-это съедобные части растений или аналогичные углеводы, которые устойчивы к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике. Оно обычно приходит в 2 Типы: Soluble волокно которое можно растворить в воде (обычно найдено в овсах, горохах, фасолях, яблоках, цитрусовых фруктах, морковях, ячмене и psyllium) и неразрешимое волокно которое проходит через пищеварительную систему относительно неизменно (типично найдено в муке цельнозерновой пшеницы, пшеничных отрубях, гайках, фасолях и овощах, как цветная капуста, зеленые фасоли и картошки).
Почему диетическое волокно настолько важно?
Хотя мы не можем непосредственно переваривать клетчатку, научные данные свидетельствуют о том, что миллионы бактерий, которые живут в нашем микробиоме могут. Логика того, как потребление большего количества клетчатки (вещь, которую мы не можем переварить) приносит пользу нашему здоровью напрямую, заключается в следующем: наш организм нуждается во множестве питательных веществ и ферментов, которые мы не можем непосредственно производить. Эти питательные вещества и ферменты создаются бактериальными колониями в нашем микробиоме. Эти бактерии выделяют ферменты, которые помогают им расщеплять пищевые волокна, когда они проходят через наш организм и переваривают его. Оно помогает увеличить их населенность которая после этого водит к увеличениям специфических питательных веществ и энзимов те бактериальные населенности производят. Эти выделения воздействуют на нас на клеточном уровне и приводят к увеличению продолжительности жизни, уменьшению числа опасных для жизни заболеваний и улучшению психического здоровья. [ 1 ]
исследование, проведенное исследователями из Университета штата Джорджия, кормило мышей диетой, которая была, нарочно, с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жира [2 ] (что эквивалентно рациону питания человека нездоровой пищей). Эти популяции мышей потерпели крах, поскольку мыши умерли от болезней, связанных со старением, раньше, чем ожидалось, а у более молодых мышей развились физические и психические заболевания.
Они обнаружили, что у мышей, которых кормили этой диетой, развился более короткий кишечник с более тонкой кишечной стенкой. Это позволило бактериям значительно приблизиться к кровеносному руслу, спровоцировав иммунитет и развив хронические воспаления, начать толстеть и страдать от повышенного уровня сахара в крови.
Что более важно здесь, так это то, что многие из этих повреждений были обращены вспять, когда в их рацион было введено больше грубых кормов, а также пищевых волокон. Однако еще более драматичным было то, что контрольная группа мышей, которые с самого начала придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, набирала меньше веса, старела медленнее и в целом была намного здоровее, даже когда другие аспекты диеты были не столь "здоровыми" -т. е. она содержала более высокий процент жира или сахара, чем в среднем. Причина этого была в том, что их кишечные бактерии имели много пищевых волокон, чтобы питать их. Таким образом, стенки кишечника были толще, кишечный тракт длиннее, а иммунная система здоровее.
Здоровая иммунная система защищает нас от болезней. Все болезни, как внутренние, так и внешние. Он предохраняет нас от простуды и других внешних патогенных инфекций и снижает риск воспаления в наших артериях, что может привести к инсультам и сердечным приступам.
старая пословица “Яблоко в день держит доктора подальше” на самом деле довольно хороший совет. Яблоки богаты растворимой клетчаткой [ 7] а растворимые волокна помогают укрепить иммунную систему лучше, чем нерастворимые волокна. Это не значит, что нерастворимое волокно менее важно. Совсем наоборот на самом деле по мере того как оно играет роль в регулируя весе, поддержите уровни сахара крови, регулирующие аппетит и метаболизм тела.
Сколько клетчатки мы должны есть?
Текущие рекомендации от Британского фонда питания, зарегистрированной благотворительной организации, которая предоставляет беспристрастную, основанную на фактических данных информацию о продуктах питания и питании, предполагают, что нам нужно глотать 30 г клетчатки каждый день, чтобы оставаться здоровыми. Их исследования показывают, что в Великобритании среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 18 г. совет отражен Американской ассоциацией сердца, чьи собственные исследования показывают, что среднее потребление клетчатки в США составляет 16 г в день [ 10 ] .
Польза для здоровья от употребления достаточного количества клетчатки
Многочисленные примеры по здоровью еды, 30g волокна каждый день будут:
- Нормализовались движения кишечника.
- Лучше здоровье кишечника.
- Понизьте уровень холестерина в крови.
- Понижающее кровяное давление.
- Меньше воспалений.
- Более сильная иммунная система.
- Понизьте уровень сахара в крови.
- Нормальный вес.
- Более длительный срок службы
- Лучше здоровье мозга.
- Меньший риск сердечного приступа.
- Меньший риск инсультов.
- Меньший риск развития сахарного диабета 2.
- Здоровые кости.
- Меньший риск возникновения некоторых видов рака.
- Снижение Уровня Глюкозы В Крови
- Повышенная Чувствительность К Инсулину.
- Повышенная Минеральная Абсорбция.
Пищевые Источники, Богатые Клетчаткой
Для того чтобы ежедневно получать больше клетчатки, не нужно просто “есть свою зелень”. Самый простой способ значительно увеличить ваше ежедневное потребление клетчатки-это переключиться на:
- Цельнозерновой хлеб
- Неочищенный рис
- Макароны из цельной пшеницы.
Вместо того чтобы использовать белый картофель, переключитесь на его “сладкий” аналог. Как раз это одно удвоит ваш вход волокна.
Если вы любите свою пасту такой, какая она есть, ваш картофель несладкий и ваш хлеб белый, начните добавлять другие элементы:
- Добавьте горсть орехов и семян к одному из ваших ежедневных блюд
- Ешьте хотя бы один фрукт в день
- Добавьте чашку фасоли, нута, чечевицы и / или гороха к любому блюду
- Ешьте овес на завтрак через день
- Съешьте красочный салат на ужин
- Иногда побалуйте себя воздушным попкорном или темным шоколадом-оба они удивительно богаты клетчаткой!
Другие продукты, богатые клетчаткой, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион, являются:
- Семена чиа
- Квиноа
- Брокколи
- Артишок
- Морковь
- Бананы
- Груши
- Клубника
В течение тех зимних месяцев, когда ваша иммунная система должна бороться с более инфекционными патогенами, подумайте о добавлении в ваш ежедневный рацион некоторых растворимых волокон, имея больше этих продуктов:
- Сушеные бобы
- Овсянка
- Овсяные отруби
- Рисовые отруби
- Ячмень
- Цитрусовый фрукт
- Яблоки
- Клубника
- Горох
- Картофель
- Брюссельская капуста
- Льняное семя
Краткие сведения
Суть в том, что ежедневная диета, богатая клетчаткой, может значительно улучшить все аспекты здоровья. Поддержание является случаем быть умным, выбирая, чтобы добавить то, что легко доступны и убедившись, что есть достаточно разнообразия, чтобы держать его интересным.
