Данная статья будет полезна людям, которые уже умеют работать с собственным весом, но делают определённые ошибки в технике, из-за которых не могут повысить число повторений или рабочий вес в данном упражнении.
Подтягивания на турнике на первый взгляд могут показаться довольно простым и незамысловатым упражнением, однако оно задействуют огромное количество мышечных групп (бицепс, заднюю дельту, широчайшие и круглые мышцы, трапециевидную, пресс, предплечья и даже грудные мышцы). Особенно важно чтобы эти мышцы вовлекались в работу в правильной последовательности.
Так как правильно подтягиваться на турнике?
1. Первое, что вы должны сделать для подтягиваний - это занять положение виса на турнике, при котором ваши плечи и лопатки находятся вверху, а затем выполнить депрессию лопаток (опускание).
2. В базовых движениях рекомендуется включать как можно больше мышечных групп, используя ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ. То есть нужно полностью разгибать локти при опускании.
Многие при этом чувствуют перегрузку бицепса в нижней точке, и поэтому не любят занимать растянутое положение, сохраняя локти согнутыми – это НЕПРАВИЛЬНО.
3. Далее мы должны выполнить отклонение корпуса, но не прогиб позвоночника (не нужно путать). Во время отклонения корпуса позвоночник должен быть прямым, а пресс напряженным, "вакуум" и торчащие рёбра в верхней точке не являются правильными.
4. Далее нужно подтянуть своё тело к локтям и при этом свести нижние края лопаток (это даст возможность полноценно нагрузить все мышцы спины).
5. Подтягивание осуществляется примерно до уровня подбородка, при этом предплечья находятся вертикально в верхней точке (если этого не происходит, вы неправильно подобрали ширину хвата).
Правильная техника подтягиваний в полную амплитуду с работой лопатками