💡Фитнес-лайфхак: по утрам мы немного выше, чем в конце дня. Это объясняется тем, что межпозвоночные диски за ночь накапливают воду и немного набухают, увеличивая общую длину позвоночника. Но именно по этой же причине повышенные силовые нагрузки на позвоночник утром могут привести к травме. Поэтому с утра лучшем выбором станут умеренное кардио и любые не тяжёлые тренировки без вертикальных нагрузок, а вот тяжелая тренировка ног с приседаниями станут худшим и наиболее травмоопасным выбором.
А теперь сплит-тренировка на мышцы спины и трицепсы:
1️⃣Подтягивания. Начинаем со спины с тяжелых подходов. Мой план: 20/8, 25/8, 30/8, 35/10. Выполнять без рывком, главное не количество повторений, а техника выполнения. В последнем подходе выложиться максимально. Отдыхать 2 минуты.
2️⃣Изолированная тяга гантелей в наклоне. Мой план: 36*12*3. Выполнить в максимальной амплитуде без расслабления рук. Отдыхать 2 минуты.
3️⃣Тяга вертикального блока сидя. Мой план: 80*12,12,10. Амплитуда выполнения неполная, тянуть до подбородка. Отдыхать 2 минуты.
4️⃣Тяга гантели стоя в наклоне 1-й рукой. Мой план: 62*10,10. Медленное опустить на 2 счета и взорвать подъем на 1 счет. Отдыхать 2 минуты.
После спины отдых до 5 минут и переходим к трицепсам.
1️⃣Жим штанги лежа хватом на ширине плеч. Мой план: 70/10, 80/10, 90/9, 100/5. Выполнять жестко и без расслабления. Локти максимально близко к корпусу. Отдыхать 2 минуты.
2️⃣Разгибания рук в кроссовере стоя. Мой план: 110*15, 15, 12. Отдыхать 2 минуты.
3️⃣Французский жим лежа. Мой план: 35*15, 14. Локти сильно не разводить. Отдыхать 1 минуту.
4️⃣Разгибания 1-й рукой из-за головы сидя. Мой план: 20*15, 14. Отдыхать 1 минуту.
5️⃣Разгибания 1-й рукой лежа. Мой план: 15*20. Выполняется сразу же после упражнения номер 4.
В конце сделать растяжку на мышцы спины и трицепсы. Тренируйся с сильнейшими, а учись у лучших. Если что-то непонятно в плане тренировки, можете задать вопросы в комментариях.
