Далеко не все спортсмены обладают сильным хватом. Именно поэтому мы часто прибегаем к использованию кистевых ремней, что является особенно актуальным при тяжелых "тяговых" тренировках.
А я начинаю переписывать свои самые эффективные тренировочные планы. Сегодня первый сплит: спина-трицепс.
🛡Комплекс на спину:
1️⃣Подтягивания средним хватом. Можно использовать кистевые ремни. Выполнять в 4 подходах по 8 повторений с постепенным увеличением веса. В последнем подходе сделать максимум. Опускаться в натяг. Отдыхать 2 минуты между промежуточными подходами и до 5 минут перед главным. Мой пример по весам: 15/20/25/30*7
2️⃣Тяга штанги в наклоне средним хватом. Опускать медленно. Выполнять в 3-х подходах по 10 повторений. Отдыхать 2 минуты. Мой пример по весам: 85*10*3
3️⃣Вертикальная тяга. Делать с 1-секундной задержкой в нижней точке. Выполнять в 3-х подходах по 10 повторений. Отдыхать 2 минуты. Мой пример по весам: 80*10*3
4️⃣Пулл-овер. Фиксировать финальное сокращение. Выполнить 3 подхода по 20 повторений. Отдыхать 1 минуту. Мой пример по весам: 60/65*20
🛡Комплекс на трицепсы:
1️⃣Разгибания рук на брусьях. Сделать 4 подхода с постепенным увеличением веса. В последнем подходе сделать максимум. Негативная фаза в напряжении. Отдыхать 2 минуты между промежуточными подходами и до 5 минут перед главным. Мой пример по весам: 30/35/40/45*8/7/6/11
2️⃣Разгибания рук в блоке с прямой рукоятью. Опускать медленно, поднимать быстро. Выполнить 3 подхода с рабочим весом по 12 повторений. Отдыхать до 2 минут. Мой пример по весам: 100*12*3
3️⃣Разгибания руки с гантелью из-за головы. Выполнить 2 подхода с рабочим весом по 20 повторений. Отдыхать 1 минуту. Мой пример по весам на каждую руку: 12*20*3
4️⃣Разгибания руки с гантелью в наклоне. Выполнить 2 подхода с рабочим весом по 20 повторений. Отдыхать 1 минуту. Мой пример по весам на каждую руку: 20*20*3
☝️Растягиваться эффективнее всего после проработки определённой мышечной группы и переходить к тренировке следующей мышцы.
