Сегодня рассмотрю популярное мнение о том, что кардио на голодный желудок сожжет больше жира, чем обычное кардио.
Чаще всего говорится про кардио-тренировку перед завтраком. Наверняка вам доводилось слышать о подобном? Давайте разбирать. Откуда идет это утверждение? Есть несколько пунктов:
- Первый пункт: по утрам уровень инсулина минимален, а инсулин отвечает за отложение жира, в том числе. Поэтому делая кардио, когда уровень инсулина минимален, мы сжигаем больше жира.
- Второй пункт: уровень гликогена в мышцах по утрам исчерпан (или почти), поэтому организму вероятней придется сразу переключаться на жировые запасы для получения энергии.
И первый и второй пункт подтверждены некоторыми исследованиями.
Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. В этом исследовании 1976 года было обнаружено, что потребляя углеводы (глюкозу) во время кардио, организм тут же переключался на эти углеводы вместо запасов жира.
Что тут не так?
Если вы сожгли больше жира во время кардио сессии, не значит что вы сожжете больше жира в целом, скажем за 24 часа.
Исследование "Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training" напрямую доказало это, вот его резюме:
Если вы сожгли больше определенного макроэлемента (углеводы, жир белки) в течении кардио сессии, значит что вы сожжете меньше этого макроэлемента в течении 24 часов.
Иными словами, в долгосрочной перспективе, занимаясь после завтрака вы сожжете больше жира, чем тренируясь до завтрака, на голодный желудок.
Еще одно исследование
"Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise" изучило этот эффект:
В нем участвовали 20 женщин, 10 из которых занимались на голодный желудок, и 10 сытыми. Все были на диете с дефицитом в 500 калорий, с одинаковым количеством макронутриентов. Делали кардио по часу, 3 раза в неделю.
Через 4 недели обе группы потеряли значительное кол-во жира, но разницы в потере между группами не было обнаружено.
Можно конечно придраться к небольшому количеству участниц исследования, и довольно низкой его продолжительности.
Последнее на сегодня исследование
Мета анализ "Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis" рассмотрел 5 независимых исследований, где было показано, что тренировки на голодный желудок не давали преимуществ по потере жира над обычными тренировками.
"...потеря веса и жира благодаря упражнениям вероятней всего усилено адекватным дефицитом калорий в течении времени, а не тренировками на голодный/сытый желудок."
"...нет никакого значимого эффекта на вес и композицию тела, с использованием этой практики (кардио на голодный желудок)."
Однако, сами исследователи утверждают, что нужно больше доказательств, чтобы быть убежденным, что смысла в кардио на голодный желудок нет совсем.
Резюме и практическое применение
- Потеря жира в первую очередь связана с дефицитом калорий
- Некоторым нравится делать кардио на голодный желудок, и это с психологической точки зрения может быть полезно. Или же, у некоторых просто нет аппетита по утрам.
- В некоторых случаях пропуск завтрака действительно поможет похудеть, за счет общего снижения калорийности, но кардио на голодный желудок тут будет не при чем.
- Если вам тяжело тренироваться на голодный желудок, в этом нет никакого смысла, не надо себя мучить, скорее всего так вы просто всё забросите.
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Сколько раз в неделю можно тренироваться?
Детокс диеты, выведение "шлаков" и токсинов?