Друзья, Всем привет!
Хочу поделиться важной информацией, честно сказав, что раньше я об этом даже не задумывался. Почему у многих людей болит спина, в частности, поясница? Я вам отвечу - это потому, что у вас плохо прокачен пресс, друзья. Наши тела так устроены, мы должны пропорционально и симметрично развивать мышцы своего тела. Мышцы спины повседневно получают достаточную нагрузку для того, чтобы поддерживать ваш позвоночник, а вот мышцы пресса работают в редких случаях.
Сегодняшняя тема как часто и зачем вообще нужно прокачивать пресс. Говоря простым языком, чтобы не страдала спина и не болела область поясницы нужно не забывать давать нагрузку мышцам пресса. Поэтому будем с вами сегодня рассматривать несколько упражнений, которые позволяют добиться хороших результатов в прокачки вашего пресса.
Прежде всего, самое эффективное упражнение на пресс - это классические скручивания. Упражнение можно выполнять как лежа на коврике на полу, а также в висе на перекладине. Рекомендую начинать оттачивать ваше мастерство, выполняя упражнения в положении лежа на спине на полу. Постарайтесь комплекс ваших упражнений разделить на две части: первая часть - это проработка верхнего отдела пресса; вторая часть - проработка мышц нижнего отдела пресса.
Рекомендую использовать упражнения на проработку мышц среднего, а также нижнего отдела пресса - это скручивание и подъём плечевого пояса (отрыв лопаток от коврика обязателен, а поясница плотно прижимается к полу). Используйте на первом этапе позицию ваших рук, направленных в сторону бедра по обе стороны ваших ног (правая рука справа, левая рука слева). Подбородок, тем временем, стремится к грудному отделу вовремя упражнения. Руки, направленные в сторону ног, при скручивании дадут вам очень хороший эффект фокусировки на работе брюшного отдела и не позволят вам работать мышцами спины. Когда окрепнут ваши мышцы пресса, если вы чётко будете чувствовать как работают мышцы брюшного отдела, вы сможете перенести руки на затылочную область головы и, таким образом, усложнить своё упражнение.
Второе упражнение, которое я рекомендую для проработки среднего, а также верхнего отдела пресса - это подъём таза над полом. В фитнесе это называется обратное скручивание. Упражнение выполняется без отрыва лопаток от коврика и не рекомендуется закатываться на область шеи, руки же расположенны во время упражнения вдоль тела на коврике, вы сможете легко опираться на них. Ноги старайтесь держать согнутыми коленях. Во время данного упражнения, старайтесь подводить колени в область грудного отдела максимально округляя область спины. И в первом и во втором упражнении очень важно для себя осознать, что позвоночник у нас гибкий, соответственно, максимально округленная форма спины это не что иное, как контроль за работой брюшного отдела пресса.
Немаловажно, вовремя упражнения выполнять правильное контролируемое дыхание: в момент усилия мы должны выдыхать; на исходной точки упражнения мы вдыхаем. Дыхание ваше важное составляющее упражнения. Темп упражнения выполняется таким образом, чтобы вы могли контролировать дыхание. Слишком быстрый темп это тяжело как для вас, так и для вашей сердечно-сосудистой системы. На первом этапе я не рекомендую выполнять упражнения в быстром темпе, сначала научитесь подстраивать упражнения таким темпом, чтобы вы могли максимально сконцентрироваться на дыхании.
Следующее упражнения рекомендуется выполнять в положении лежа на спине с плотно прижатой поясницей, это можно добиться небольшим подъемом головы над полом. Упражнение называется "ножницы". Скрещивание ваших ног над полом примерно под углом 45 градусов даст возможность вам почувствовать как работает ваш пресс. Старайтесь делать упражнения не задерживая дыхание, руки можно расположить как на плечевой пояс в скрещенном состоянии, так и вдоль тела на коврике, главное сконцентрироваться на работе вашего пресса. Статико-динамичный комплекс!!! Если вам это упражнение дается нелегко, то можно его чередовать с упражнением, которое называется "велосипед". Попеременное выпрямление правой и левой ноги вдоль пола позволит вам корректировать нагрузку брюшного отдела пресса и вы сможете легко добиться хороших результатов.
Вы сможете повысить выносливость во время упражнений на пресс. Подбирайте такие комплексы упражнений, чтобы вы могли добиться хорошей техники исполнения. Не стремитесь выполнять на начальном этапе своих тренировок сложные комплексы упражнений, скорее всего, вы будете делать их с нарушением техники. Количество повторений должно быть не менее 20 раз и старайтесь добиться в своих упражнениях максимального количества повторений. Но это количество повторений не должно быть безумно большим, ориентируйтесь примерно на 50 повторений - это среднестатистическое количество раз, которое может выполнить каждый из нас. Количество подходов в том или ином комплексе рекомендую начинать от 3 до 7. На мой взгляд, это самое эффективное количество подходов. Отдых между подходами составляет примерно 45 секунд до минуты, свыше старайтесь не допускать, потому как большой отдых между подходами понижает качество вашей тренировки.
В тот день, когда вы хотите проработать мышцы пресса, выбирайте одежду, облегающую вас, это позволит замотивировать себя на работе мышц. Визуально вы можете видеть как сокращаются ваши мышцы и это позволит вам эффективно тренироваться. Но со временем придите к такой технике выполнения упражнения, чтобы вы могли чётко ощущать как сокращаются ваши мышцы, а не только как работает подкожножировая ткань.
Отдельный совет для девушек при прорабатывании косых мышц пресса. Старайтесь не делать большие комплексы, потому как как сильно прокаченные косые мышцы пресса визуально увеличат линию талии. Пусть это останется для мужских фигур. Советую в комплекс ваших упражнений внедрять такое упражнение под названием "планка". Глубоко расположились в нашем теле, их еще называют мышцы стабилизаторы, потрясающая группа мышц. Статичная работа над прессом дает очень хороший эффект протренированности данной группы мышц. Но и в данном упражнении нужно не забывать про технику. Не делайте планку долго, длительное время в этой стойке не дает такого хорошего эффекта, лучше добавить модификации. К примеру, стоя в планке попеременно поднимать одну ногу над полом. Поверьте мне эффективность данного упражнения будет только возрастать, а время, затраченное на это упражнение, будет корректироваться вами. Допустим вы можете сделать количество подъемов ног по 20 раз на каждую ногу, для начала этого будет вполне достаточно.
Второй момент - вовремя упражнения "планка" вы не должны излишне прогибаться в поясничном отделе. В начале данной статьи я затронул этот момент. Спина наше слабое звено в большой цепи нашего здоровья. Здоровый позвоночник ещё никто не отменял!! Это всё в ваших возможностях. Не перегружайте его, старайтесь контролировать во время упражнений, подтяните мышцы пресса, другими словами, втяните пупок внутрь себя и не допускайте танцевального прогиба на спине. Начните выполнять упражнение планка на прямых руках, то есть упор руками в пол. Со временем вы сможете выполнять это упражнение стоя в стойке на локтях, что увеличит нагрузку на пресс.
Данный комплекс упражнений вы можете выполнять в любых условиях, будь то дома или на улице или в фитнес клубах. Пройдёт немного времени и вы почувствуете насколько вы окрепли, насколько красиво подтянулась ваша талия, вы сможете увидеть это в зеркале, эффект не заставит долго ждать. Не забывайте, что пресс это такая область на нашем теле, которая хорошо прокачивается, если стараться. Но точно также хорошо сдувается, если про него забыть. Вывод - мы должны его прорабатывать постоянно, добившись хороших результатов, прорабатывать мышцы пресса, используя свою массу тела, а со временем берите с собой отягощения в виде гантели, блинов или других подручных инструментов, например, пластиковые бутылки с водой или домашних животных.
Желаю вам успешных тренировок и достижения потрясающих результатов!
